8 astuces de modification de l'exercice Pilates

La modification est un élément essentiel de la formation en Pilates. Les modifications vous permettent de rendre un exercice plus ou moins difficile, ou de l’ajuster pour compenser vos éventuelles limitations physiques..

Un bon instructeur proposera des modifications et devrait être en mesure d’adapter une modification pour vous. Si vous avez un problème physique particulier, vous voudrez vous assurer que votre instructeur le sait avant le cours..

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Un bon échauffement est essentiel

On ne doit pas trop insister sur l'importance de se centrer et de bien se réchauffer avant de se lancer dans des exercices plus difficiles. Le Pilates est non seulement une méthode d’entraînement physique, mais aussi une pratique intégrative corps-esprit. Prendre le temps de se concentrer et d'échauffer le corps et l'esprit contribuera grandement à l'efficacité de votre entraînement de Pilates..

Essayez ces exercices de centrage / échauffement Pilates simples et sûrs:

• Ensemble de centrage et d'échauffement Pilates
• Impression
• Boucle pelvienne
• Respiration séquentielle

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Faites attention au placement de votre tête

Ta tête est lourde. Si vous avez des problèmes de cou ou de dos, laissez la tête basse lorsque vous vous entraînez sur le dos ou sur le devant. Une fois que vous avez développé beaucoup de force de base, vous serez capable de soutenir la tête et le cou avec moins de tension.

Exemples d'exercices efficaces la tête en bas:

• Étirement d'une jambe
• Les cent

Toujours traiter la tête et le cou comme des extensions de la colonne vertébrale. Si vous êtes sur le ventre, soulevez votre tête comme une extension de votre colonne vertébrale et ne vous brisez pas au cou. Si vous faites un exercice de flexion, où vous courbez en avant, ne repliez pas trop votre menton, continuez la courbe de votre colonne vertébrale avec votre cou..

Expérimentez toute la longueur de la colonne vertébrale dans ces exercices:

• Cygne
• Planche
• Mur rouler vers le bas

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Protégez votre cou et la partie supérieure de votre colonne vertébrale

Expérimentez avec le support d'alignement pour votre tête et votre cou. Certains exercices se sentent mieux avec un tour de cou ou avec la tête appuyée par un oreiller bas. Sur le réformateur, vous voudrez peut-être relever l'appui-tête.

Ne posez jamais de coussin sous le cou ou d’appuie-tête du réformateur si vous vous retournez en arrière ou si vous levez les jambes par-dessus la tête. Par exemple, vous n'aurez pas d'oreiller sous le cou si vous faites rouler.

Les exercices de roulement, comme rouler comme une balle et basculer la jambe ouverte, sont des exercices standard lors des séances d'entraînement avec tapis Pilates. Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, vous pouvez sauter la partie roulante de ces exercices et les utiliser comme défis d'équilibre. Passez en revue ces conseils pour les exercices de roulement.

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Vos bras sont lourds

Comme ta tête, tes bras sont lourds. Plus ils sont éloignés de votre corps, plus l'exercice est stimulant. Par exemple, lorsqu’il s’agit de rouler vers le bas, il sera plus facile pour votre cou et votre dos de croiser vos bras sur votre poitrine que de les étendre tendus..

Utiliser les bras comme levier pour rendre un exercice plus difficile est une bonne technique si vous recherchez un défi. Par exemple, de nombreux exercices de la série des coups de pied latéraux peuvent être effectués avec le bras supérieur éloigné du tapis. Ce ne sera pas votre choix si vous avez besoin de fournir un soutien supplémentaire pour le haut de votre corps. N'oubliez pas que même en classe, il vous appartient de faire les bons choix en matière de sécurité pour votre corps..

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Pliez vos genoux pour protéger votre dos

Une progression commune des exercices de Pilates sur le dos consiste à commencer par les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C’est une bonne position pour travailler la partie supérieure du corps d’un exercice. À mesure que la force abdominale augmente et que les jambes se déplacent vers la position de table, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Ici, il y a plus de défis bas pour garder le bassin et les jambes stables. Enfin, on passe à une extension complète des jambes.

De nombreux exercices de Pilates peuvent être développés à la suite de cette progression. Si vous connaissez ces postes, vous pouvez utiliser celui qui convient à votre niveau..

Explorez ces exercices avec différentes positions des jambes:

• Les cent
• Teaser avec une jambe
• Double Leg Lowers

6

Les jambes basses augmentent le défi

Surveillez la hauteur de vos jambes.

Si vos jambes sont étendues dans les airs, plus elles sont basses, plus vos abdominaux doivent travailler plus fort. Si votre dos commence à se cambrer à mesure que vous vous abaissez, vos jambes sont trop basses et vous exercerez une pression sur votre dos. Il est de loin préférable de travailler avec les jambes un peu plus haut, de développer la force abdominale qui protégera votre dos, puis de commencer à vous entraîner avec les jambes plus basses..

Travailler avec la hauteur de la jambe dans ces exercices:

• Étirement d'une jambe
• Les cent

7

Si vous avez des ischio-jambiers serrés

Beaucoup de gens ont des muscles ischio-jambiers serrés qui ne leur permettent pas de s'asseoir confortablement avec leurs jambes droites. Un moyen facile de travailler avec les muscles ischio-jambiers serrés dans les exercices assis est de placer un petit soulèvement sous les hanches. Une serviette pliée ou un coin en mousse convient parfaitement à cette situation. On peut aussi plier légèrement les genoux.

Essayez ces exercices avec les genoux légèrement pliés ou assis sur un ascenseur:

• Colonne vertébrale
• La scie

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Douleur au poignet lors d'exercices de port de poids

Dans de nombreux cas, un coussinet de mousse ou de caoutchouc pilates plié sous le talon de la main soulagera suffisamment la pression exercée sur l'articulation du poignet pour faciliter les exercices de mise en charge pour les personnes souffrant de douleurs au poignet..