5 grains intéressants sans gluten que vous pouvez essayer

Le blé et l'orge (et parfois le seigle) constituent la base de la plupart des produits conventionnels à base de céréales, faits maison ou achetés en magasin. Ainsi, lorsque vous éliminez ces grains, comme vous devez le faire lorsque vous suivez un régime sans gluten, vous mettez des denrées de base assez importantes comme base..

Cependant, vous vous êtes également ouvert à de nouvelles possibilités, dont certaines que vous n'aviez probablement pas envisagées auparavant. Vous pouvez essayer d’intéressantes variétés de céréales sans gluten et alternatives telles que le sarrasin, le sorgho, le tapioca, le quinoa et l’amarante..

Bien sûr, le riz et le maïs sont populaires et les deux sont sans gluten, et de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non coeliaque consomment de grandes quantités des deux céréales, sous différentes formes.

Mais s'aventurer au-delà du riz et du maïs dans d'autres céréales et pseudo-céréales intéressantes, bien que moins connues, a ses avantages. Les céréales sans gluten insolites offrent des goûts inhabituels qui peuvent facilement surpasser ceux des céréales sans gluten. De plus, beaucoup sont riches en fer et en fibres.

Voici une liste de nos grains sans gluten préférés, ainsi que quelques idées sur ce que vous pouvez en faire..

Sorgho: grain africain riche en fer

Le sorgho est originaire d'Afrique et est maintenant cultivé dans de nombreux pays tropicaux et subtropicaux du monde entier. Aux États-Unis, il est principalement utilisé pour l’alimentation animale, bien que sa place sur le marché des aliments sans gluten augmente.

Le sorgho, qui a le goût d'un maïs très doux et sucré, convient parfaitement comme ingrédient dans les mélanges à pâtisserie sans gluten, ou cuit avec de l'eau comme céréale chaude. Combiné avec des œufs et un peu d'eau, il permet d'obtenir des crêpes décentes (et rapides) sans gluten. Il est également fréquemment utilisé pour brasser de la bière sans gluten, et vous pouvez l'utiliser pour faire un délicieux roux sans gluten (comme dans cette recette pour du poulet rôti et du gombo aux crevettes sans gluten).

Le sorgho est riche en fer et en fibres: une demi-tasse de farine de sorgho à grains entiers fournit environ 25% de vos besoins quotidiens en fer, plus 6 grammes de fibres..

Sarrasin: Populaire dans les céréales chaudes et froides

Malgré son nom rebutant, le sarrasin n’est pas lié au blé et ne contient donc pas de gluten. Ce n'est pas un grain non plus; au lieu de cela, c'est en fait considéré comme un fruit. Mais la plupart des cultures qui ont cultivé le sarrasin l'utilisent comme substitut de grain, le plus souvent comme céréale chaude ou froide sans gluten.

En fait, "kasha" est un gruau de sarrasin rôti techniquement (mais vous ne devriez pas supposer que les céréales nommées "kasha" sont toutes sans gluten, car beaucoup contiennent des ingrédients à base de gluten). Une demi-tasse de gruau de sarrasin contient environ 6 grammes de fibres, plus environ 12% de votre apport en fer et une trace de calcium.

Le sarrasin est super polyvalent. Pour un délicieux petit-déjeuner ou un brunch, essayez ces gaufres au sarrasin avec du caillé Key au citron vert frais.

Tapioca: pas seulement le pudding de votre mère

Beaucoup d’entre nous connaissent le tapioca dans le pouding crémeux au tapioca. Mais lorsqu'il est utilisé dans un régime sans gluten, le tapioca, un amidon extrait de la racine du manioc, a de nombreuses autres utilisations que le simple dessert..

Combinée à la farine de sorgho et de riz, la farine de tapioca peut servir à donner une texture plus lisse et moins granuleuse aux produits de boulangerie sans gluten. C'est pourquoi vous la considérez comme un ingrédient de tant de mélanges. Vous pouvez également l'utiliser pour faire des crêpes sans gluten. Une demi-tasse de tapioca (sous forme de perle) ne contient pas de matières grasses ni de protéines. Elle est essentiellement composée de glucides purs et contient peu de fibres (ce qui explique probablement pourquoi elle offre une si bonne texture dans les produits de boulangerie)..

Quinoa: pseudo-grain de haute altitude

Le quinoa représente un autre pseudo-grain - il est en réalité plus étroitement lié aux épinards et aux betteraves qu’il ne l’est aux plantes à céréales. Presque inconnu il y a une dizaine d'années, sa popularité a grandi en grande partie grâce aux efforts de marketing d'une ou deux entreprises qui vendent des produits à base de quinoa et de pâtes à base de quinoa..

Le quinoa brut doit être traité pour éliminer son enrobage au goût amer. Préparée de cette façon et ensuite cuite entière dans de l'eau, comme de la farine d'avoine, elle constitue une belle céréale chaude, au goût légèrement de noisette. Vous pouvez également utiliser de la farine de quinoa pour faire des pains plats intéressants. Le quinoa étant originaire des Andes et poussant bien à haute altitude, de nombreux distributeurs de quinoa tirent leurs récoltes d'Amérique du Sud. Le quinoa est une excellente source de protéines d'origine végétale - 10 grammes dans une demi-tasse - et contient également beaucoup de fer et d'acides gras oméga-3 et -6..

Le quinoa est également une excellente salade froide - essayez cette salade végétarienne de quinoa du sud-ouest.

Amarante: Pop It Comme Popcorn

Techniquement, l'amarante est une herbe, pas un grain. Mais cela n'a pas empêché les peuples anciens d'Amérique et d'Asie d'utiliser les graines de cette plante comme un grain de céréale (pour être honnête, vous pouvez aussi manger les feuilles).

Il est possible de griller de l'amarante un peu comme du pop-corn; au Mexique, les barres d'amarante éclatée sucrée, appelées alegrias, sont très courantes. L'amarante est la meilleure source de fer sans gluten: une demi-tasse contient plus de 40% de vos besoins quotidiens en fer. Il contient également beaucoup de calcium, de magnésium et de fibres, plus environ 13 grammes de protéines.

Un mot de Verywell

Ces cinq céréales et pseudo-céréales ne sont de loin pas les seules céréales disponibles sans gluten. Vous pouvez également expérimenter avec du mil (idéal pour les céréales de petit déjeuner chaudes), du teff (utilisé en Éthiopie pour fabriquer du pain plat traditionnel appelé injera) et de nombreux types de riz et de maïs. Dans l’ensemble, vous constaterez peut-être que le fait de limiter votre régime à des aliments sans gluten l’ouvre à une grande variété de nouveaux goûts..