Anxiété de test

L'anxiété de test est un type d'anxiété de performance dans laquelle la peur de l'échec contribue aux symptômes qui nuisent à votre capacité à bien performer en situation d'examen..

Si vous éprouvez de l’anxiété au test, vous pouvez utiliser un certain nombre de stratégies d’adaptation. Voici dix conseils pour vous aider à faire face.

Bien se préparer

Bien se préparer pour réduire l’anxiété liée au test. Getty / E + / franckreporter

Tout d’abord, assurez-vous d’être bien préparé. Cramming pour un test ou un examen ne fera qu'augmenter l'anxiété, alors donnez-vous suffisamment de temps pour bien apprendre le matériel.

demander conseil à des amis qui étudient régulièrement
rejoindre un groupe d'étude
lire des livres sur les techniques d'étude
trouver un tuteur d'étude

Enfin, renseignez-vous à l'avance sur le test ou l'examen, comme le type de questions et leur durée, afin d'éviter toute surprise de dernière minute..

Regarder la conversation

Un discours intérieur négatif aggrave l'anxiété du test. Getty / Jamie Grill

Lorsque la performance souffre à cause de l’anxiété liée aux tests, il peut être facile de tomber dans une spirale négative de pensées négatives. Regardez ce que vous vous dites et remplacez toutes les pensées négatives par des pensées positives..

Déterminez à quel point vos pensées sont rationnelles et s'il y a de meilleures choses que vous pouvez vous dire.

Des idées telles que les suivantes ne sont pas utiles:

J'aurais dû étudier plus.

Je dois être stupide.

Je dois bien faire, tout est en ligne.

Dites-vous "STOP" et proposez des alternatives:

Je suis prêt pour ce test.

Je suis assez intelligent pour bien faire.

Même si je ne fais pas bien, ce n'est pas la fin du monde.

Visualiser le succès

Visualisez le succès avant de passer un test. Getty / Blend Images / JGI Jamie Grill

Les athlètes d'élite se visualisent en train de réussir en compétition. Vous pouvez faire de même pour surmonter l'anxiété liée aux tests..

Pendant vos études, imaginez que vous vous sentez confiant et lucide à l'examen. En vous visualisant bien sur le test, vous pourrez réussir dans la vie réelle.

Stratégies de relaxation

La respiration profonde est une stratégie d'auto-assistance. Getty / Cultura / Sean Malyon

Utilisez des stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et l'imagerie guidée. Utilisez ces stratégies dans les semaines précédant le test et au cours de la situation du test, si nécessaire.

Reste en bonne santé

Le yoga peut aider à réduire l'anxiété. Images Getty / Hero

Face à plusieurs tests ou examens, vous pourriez commencer à négliger votre santé physique. Ne tombez pas dans ce piège!

L'exercice régulier, un sommeil adéquat et une bonne nutrition sont tous des éléments importants d'un mode de vie qui minimisera le stress.

Le jour du test, assurez-vous de bien prendre votre petit-déjeuner et d'éviter la caféine, car cela ne ferait que contribuer à l'anxiété..

Arriver tôt

Arrivez tôt pour réduire l'anxiété liée au test. Getty / E + / Michael Crinke

Rien n'augmentera l'anxiété comme le sentiment de se précipiter pour se faire tester. Arrivez au moins 10 minutes plus tôt. Si attendre que le test commence vous rend nerveux, apportez un magazine ou quelque chose de plus occupant pour garder votre esprit occupé. Évitez les personnes qui sont anxieuses avant un test et ne doutez pas de ce que vous savez.

Mise au point pendant le test

Réduisez l'anxiété liée au test en posant une question. Getty / OJO Images / Wealan Pollard

Pendant le test, faites tout ce que vous pouvez pour rester concentré. Si vous devenez anxieux, arrêtez-vous et regroupez-vous. Aiguisez votre crayon, posez une question ou concentrez-vous sur une respiration profonde.

N'oubliez pas de prendre votre temps, mais vérifiez votre montre pour prendre votre rythme. Avant de commencer le test, effectuez un examen rapide et lisez les instructions deux fois. Commencez par les questions les plus faciles.

Accepter un peu d'anxiété

Une certaine anxiété de texte est normale. Getty / E + / azsoslumakarna

Reconnaissez qu'un peu d'anxiété avant un test est une bonne chose. Si vous ne vous sentiez pas du tout nerveux, vous pourriez ne pas être motivé à faire de votre mieux. C'est seulement quand l'anxiété devient ingérable que c'est un problème.

Attendez-vous à des revers

Parfois, l'anxiété liée au test l'emporte sur vous. Getty / La Banque d'Images / Peter Cade

Si vous avez une mauvaise expérience, sachez qu’il y aura toujours des obstacles au passage. Planifiez-vous pour une meilleure expérience la prochaine fois et sachez qu'un mauvais résultat de test ne signifie pas que vous ne pourrez pas vous améliorer à l'avenir.

dix

Récompense toi

Utilisez une récompense comme motivation pour effectuer un test. Getty / Halfdark

Planifiez une récompense pour vous-même après le test. Prenez le temps de vous détendre et de vider votre esprit. Ne vous attardez pas sur les erreurs que vous avez pu commettre et ne vous inquiétez pas de la façon dont vous l'avez fait. Dans la mesure du possible, accordez-vous une pause avant de commencer vos études pour un autre test..