Faire face à la nervosité pré-compétition

Tout le monde devient un peu nerveux avant un grand match ou un événement sportif. Cependant, pour ceux qui souffrent des symptômes sévères associés au trouble d'anxiété sociale (TAS), la qualité de leurs performances sportives en souffrira souvent. La relation entre l'anxiété et les performances sportives est si forte qu'un domaine entier de la psychologie - la psychologie du sport - a été consacré à aider les athlètes à lutter contre les nerfs. Heureusement, vous pouvez utiliser un certain nombre de stratégies pour vous aider à surmonter la nervosité du jour du match et à gérer l'anxiété avant qu'elle ne devienne trop difficile à maîtriser..

Visualisation

De nombreux athlètes d'élite utilisent la visualisation pour améliorer leurs performances, développer leur confiance en soi et gérer leur anxiété. La visualisation, également appelée imagerie ou répétition mentale, consiste à s'imaginer en train de concourir avec succès à un événement sportif..

Pour que la visualisation fonctionne, fermez les yeux et imaginez les mouvements physiques que vous feriez pour réussir en compétition. Essayez de vous imaginer bouger à la même vitesse que dans la vie réelle. Assurez-vous également que vous imaginez de votre propre point de vue, et non de celui d'un observateur. Vous devriez regarder la scène (la foule, le terrain) comme si vous y étiez vraiment - ne vous regardez pas en compétition.

Quelques astuces pour faire fonctionner la visualisation? Faites tout ce que vous pouvez pour rendre l'expérience imaginée aussi réelle que possible. Si vous vous rendez sur un terrain de football vide et que vous êtes assis sur un banc, cela vous aidera à rendre l'expérience imaginaire plus réelle. Si le bruit de la foule risque de vous distraire pendant une compétition, voyez si vous pouvez trouver un enregistrement audio contenant des bruits de la foule que vous pourrez reproduire tout en visualisant l’événement. Tout ce que vous pouvez faire pour que l'expérience imaginée se sente réelle aidera à traduire ce que vous imaginez en résultat..

Établissement d'objectifs

Des objectifs clairement définis aident à mesurer le succès - mais des objectifs trop élevés peuvent vous laisser submergés et incertains de vos capacités. Choisissez des objectifs réalisables mais difficiles, et si possible, divisez les tâches en parties plus petites avec une série d'objectifs à court terme.

Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation sont utiles pour réduire les symptômes physiques d'anxiété tels qu'une augmentation du rythme cardiaque, des tensions musculaires et une respiration rapide et superficielle. Ces techniques peuvent être utilisées à tout moment menant à une performance ou à une compétition et peuvent être particulièrement utiles lorsqu'elles sont pratiquées la veille ou dans les heures qui précèdent un événement pour aider à garder les nerfs à distance. La respiration diaphragmatique et la relaxation musculaire progressive sont deux des techniques de relaxation les plus courantes..

Restructuration cognitive

La restructuration cognitive fait référence à la modification des modes de pensée habituels. En cas d'anxiété liée aux performances sportives, la restructuration cognitive vous aide à évaluer différemment l'excitation physique - de la même manière que les athlètes d'élite canalisent l'excitation et la capacité de relever le défi. Changer la façon dont vous envisagez les compétitions peut également être utile. En planifiant de toujours faire de votre mieux, quelle que soit l’importance que vous accordez à une compétition, vous accordez moins d’importance aux grandes compétitions et réduisez ainsi votre anxiété face à votre performance..

La prise de conscience de vos pensées et de vos sentiments est également essentielle pour gérer les symptômes cognitifs de l’anxiété. Reconnaître les pensées négatives dès leur entrée dans votre esprit vous permet de les arrêter avant qu’elles ne s’imprègnent afin que vous puissiez les remplacer par des pensées plus positives..

Développer la confiance en soi

Il peut être difficile d’imaginer avoir confiance en une compétition si vous vous effondrez généralement sous la pression. Cependant, vous pouvez prendre des mesures spécifiques pour augmenter votre confiance en vous. Concentrez-vous sur les succès passés plutôt que sur les échecs. Faites de la pratique et de la préparation une priorité et continuez jusqu'à ce qu'il ne vous reste plus aucun doute sur votre capacité à réussir.

Vous avez toujours des problèmes de confiance en vous? N'oubliez pas de visualiser. Imaginez-vous en compétition avec confiance encore et encore jusqu'à ce que cela devienne votre nouvelle réalité.

Vous distraire

Bien sûr, vous ne voulez pas être distrait pendant une compétition, mais juste avant - pourquoi pas? Parlez à vos coéquipiers ou à d’autres concurrents, lisez un livre, écoutez de la musique - tout ce qui vous aidera à garder l’esprit à l’abri de pensées négatives.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Si vous vous inquiétez de savoir qui est dans la foule à vous regarder ou que les autres concurrents sont meilleurs que vous, rappelez-vous que ce sont des aspects de la concurrence qui sont hors de votre contrôle. Ce que vous pouvez contrôler, c'est votre propre performance, votre niveau de préparation et votre capacité à mettre en œuvre des techniques et stratégies telles que la relaxation musculaire progressive et l'imagerie..

Malheureusement, certaines personnes éprouvent une anxiété grave dans des situations de performance sportive qui ne sont pas améliorées par le recours à des stratégies d'autoassistance. En effet, le simple fait de consulter un thérapeute peut parfois renforcer l’utilité de ces stratégies - d’abord parce que vous êtes redevable envers le travail que vous accomplissez et les progrès que vous faites, et ensuite parce qu’il ya quelqu'un qui croit que vous pouvez vous améliorer. Si vos symptômes s'aggravent, envisagez de consulter votre médecin ou de demander à un professionnel de la santé mentale de déterminer si vous répondez aux critères d'un diagnostic de TAS et quel type de traitement convient le mieux à votre situation..