8 conseils pour changer la pensée négative

La pensée négative contribue à l'anxiété dans les situations sociales et de performance. La plupart des thérapies pour l'anxiété sociale comportent un aspect dédié à la transformation de styles de pensée négatifs en façons plus utiles et positives de regarder les situations.

La clé pour changer vos pensées négatives consiste à comprendre comment vous pensez maintenant (et les problèmes qui en résultent), puis à utiliser des stratégies pour changer les pensées ou les rendre moins efficaces..

Généralement, ces étapes sont effectuées avec un thérapeute, mais elles peuvent également être utilisées dans le cadre d'un effort personnel visant à surmonter l'anxiété sociale..

Ci-dessous huit articles pour vous aider à changer vos schémas de pensée négatifs.

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Comprendre vos styles de pensée

La pensée en noir et blanc peut causer une anxiété sociale. Stone / Tara Moore / Getty Images

L'une des premières étapes pour changer vos schémas de pensée négatifs consiste à comprendre exactement comment vous pensez en ce moment. Voici une liste de 10 types de schémas de pensée "défectueux" qui pourraient vous causer des ennuis.

Par exemple, si vous avez tendance à vous considérer comme un succès ou un échec complet dans toutes les situations, vous vous engagez dans une pensée «en noir et blanc»..

Ces 10 schémas de pensée diffèrent de manière subtile, mais ils impliquent tous des distorsions de la réalité et des manières irrationnelles de regarder les situations et les personnes..

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Comment arrêter de penser négativement

La TCC pour l'anxiété sociale peut aider à inverser les pensées négatives. La banque d'images / Loubie Lou / Getty Images

La restructuration cognitive est l’un des éléments fondamentaux d’un plan de traitement faisant appel à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce processus vous aide à identifier et à transformer vos pensées négatives en réponses plus utiles et adaptatives..

Que ce soit en thérapie ou de manière autonome, la restructuration cognitive implique un processus pas à pas dans lequel les pensées négatives sont identifiées, évaluées avec précision et ensuite remplacées..

Bien qu’au début, il soit difficile de penser avec ce nouveau style, avec le temps et avec la pratique, les pensées positives et rationnelles viendront plus naturellement..

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Comment faire face à la critique

Vous pouvez apprendre à vous défendre si vous avez une anxiété sociale. Images de héros / Getty Images

Outre la restructuration cognitive, un autre aspect de la TCC, parfois utile, concerne ce que l’on appelle la «défense assertive de soi». Puisqu'il est possible que certaines personnes soient réellement critiques et critiques, il est important que vous puissiez faire face au rejet..

Ce processus est généralement conduit en thérapie avec une conversation simulée entre votre thérapeute et vous-même afin de renforcer vos capacités d'assertivité et vos réponses assertives aux critiques. Ces compétences sont ensuite transférées dans le monde réel par le biais de devoirs.

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Comment pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience peut aider à réduire l'anxiété sociale. Gwin Photographie / Getty Images

La pleine conscience prend ses racines dans la méditation. C'est la pratique de se détacher de ses pensées et de ses émotions et de les regarder comme un observateur extérieur.

Au cours de la formation à la pleine conscience, vous apprendrez à visualiser vos pensées et vos sentiments comme des objets flottant devant vous que vous pouvez arrêter et observer ou vous laisser passer..

L’objectif de la pleine conscience est de maîtriser vos réactions émotionnelles face aux situations en permettant à la partie pensante de votre cerveau de prendre le dessus..

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Pourquoi la pensée de s'arrêter ne fonctionne pas

Essayer d'arrêter les pensées négatives ne fera qu'aggraver l'anxiété sociale. Rafael Elias / Getty Images

L'arrêt de la pensée est le contraire de la pleine conscience. C’est être à la recherche de pensées négatives et insister pour qu’elles soient éliminées.

Le problème avec l'arrêt de la pensée est que plus vous essayez d'arrêter vos pensées négatives, plus elles font surface. La pleine conscience est préférable à l’arrêt de la pensée car elle donne moins de poids à vos pensées et réduit leur impact sur vous..

L'arrêt de la pensée peut sembler aider à court terme, mais à long terme, cela conduit à plus d'anxiété.

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Comprendre les journaux de pensée

Un journal de pensées peut être utilisé pour enregistrer vos pensées quotidiennes sur l'anxiété sociale. Westend61 / Getty Images

Les journaux de pensée sont des outils qui peuvent être utilisés dans le cadre de tout processus visant à modifier la pensée négative. Les journaux de pensées vous aident à identifier vos styles de pensées négatives et à mieux comprendre comment vos pensées (et non les situations dans lesquelles vous vous trouvez) provoquent vos réactions émotionnelles..

La plupart des plans de traitement cognitivo-comportementaux impliquent l'utilisation d'un journal de pensées que vous compléterez dans le cadre des devoirs quotidiens..

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Exemple de journal de pensée

Un exemple de journal de pensées pour le trouble d'anxiété sociale. Arlin Cuncic

Vous ne savez pas à quoi ressemble un journal de pensées? Voici un exemple de formulaire que vous pouvez utiliser pour enregistrer vos pensées et examiner le lien entre vos styles de pensées négatives et vos réactions émotionnelles..

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Comment remplir un journal de pensées

Utilisez un journal de pensées comme prescrit pour l'anxiété sociale. Images d'Ikon / Roy Scott / Getty Images

Voici une description étape par étape de la procédure à suivre pour remplir un journal de pensées, comme dans l'exemple ci-dessus..

Dans cet exemple particulier, nous décomposons le processus de pensée d'une personne à une date donnée et les réactions émotionnelles et physiques résultant de schémas de pensée négatifs..

À la fin de l'analyse des pensées, nous avons remplacé les pensées irrationnelles sur le rejet par des modes de pensée plus utiles et plus positifs..