Comment réduire les pensées de course la nuit en raison du stress et de l'insomnie
Causes de pensées de course et d'insomnie
L'insomnie peut survenir chez tout le monde, dans les bonnes circonstances. En particulier pendant les périodes de stress ou d'anxiété, des difficultés à s'endormir ou à rester endormi peuvent se manifester. Le sommeil survient mieux lorsque les facteurs de stress et les préoccupations n’inondent pas nos pensées. Ces inquiétudes s'activent et rendent difficile de s'endormir. Cela peut sembler être quelque chose qui est hors de votre contrôle, mais ce n'est pas.Les pensées de course peuvent se manifester de différentes manières. Certaines personnes le décrivent comme un film qui passe la nuit dans leur esprit. Des images défilent rapidement dans leur conscience alors qu'ils sont éveillés les yeux fermés..
Parfois, il est expérimenté dans le cadre de la rumination. Pour comprendre la rumination, imaginez une vache qui cue lentement et de façon persistante: la nourriture est régurgitée de son estomac pour être à nouveau mâchée et avalée. Lorsqu'il n'est pas correctement pris en charge, il revient à nouveau. De la même manière, des sources de stress ou d’anxiété peuvent vous venir à l’esprit, puis être revisitées, remaniées et traitées à nouveau. Peut-être n'y a-t-il pas de solution évidente, et après avoir été supprimé temporairement, cela revient au premier plan de vos pensées, surtout pendant les heures calmes de la nuit.
Rumination et pensées répétitives Bien que l'on puisse penser que les pensées de course ne se produisent que chez les personnes souffrant de troubles anxieux, ce n'est pas nécessairement le cas. Encore une fois, étant donné la bonne situation, le stress peut contribuer à son apparition même parmi ceux qui ne s'identifient pas comme anxieux ni même inquiets. Cela peut être aggravé en période de stress exceptionnel: perte d'emploi, divorce, déménagement ou deuil après le décès d'un être cher. Le contenu de ces réflexions peut concerner des facteurs de stress professionnels, financiers, familiaux, relationnels, de santé ou autres. Peu importe la cause, ces pensées peuvent être très perturbantes et nécessitent des changements intentionnels pour les résoudre.
Comment soulager les pensées de course la nuit
Afin de désactiver un esprit de course, vous devez lui refuser le carburant dont il a besoin pour commencer à tourner dans le noir. Cela peut être accompli en gérant le stress, en prenant le temps de se détendre avant de se coucher et en utilisant des techniques de distraction et de relaxation..Il peut être très utile de réserver du temps pendant la journée pour s’attaquer à vos facteurs de stress. Cela s'appelle parfois «temps d'inquiétude planifié».
Chaque jour, prenez le temps d'identifier, de répertorier et de résoudre les causes du stress, de l'anxiété, de la tension ou des inquiétudes. Cela peut être fait en passant du temps chaque après-midi à créer ou à revoir une liste de choses qui contribuent au stress dans votre vie. Écrivez-les. Ensuite, dans une deuxième colonne, fournissez quelques points d’action qui permettront de gérer et de soulager le stress..
Comment utiliser le "temps de souci planifié"
Par exemple, si vous avez un projet majeur dû au travail dans deux semaines, cela peut entraîner une augmentation du stress. Cela peut sembler insurmontable. Il n'y a aucun moyen de tout faire. Vous ne savez même pas par où commencer. Ce stress peut être invalidant. Plutôt que d'être submergé, décomposez-le en morceaux faciles à gérer, puis mettez-vous au travail. Faites de ces éléments des éléments du plan d'action: examinez les fichiers, parlez à votre collègue, planifiez une réunion, rédigez la proposition et finalisez la présentation. Au fur et à mesure que vous accomplissez les tâches au jour le jour, vous les rayez. Finalement, l'agent de stress lui-même peut être retiré de la liste.Il se peut que certains éléments de la liste n’aient pas de solution évidente. Cela peut causer une anxiété supplémentaire et zapper votre énergie tout au long de la journée. Dites-vous que vous devez laisser tomber. Reviens-y demain. Peut-être que les choses vont changer et d'ici là, vous aurez un plan qui vous aidera à aller de l'avant. Pendant ce temps, concentrez vos efforts sur les choses que vous pouvez changer.
En écrivant vos facteurs de stress, vous nommez les sources de stress pour vous. Cela vous aide également à les libérer de votre esprit. Vous n'avez pas besoin de penser à eux ou de vous rappeler constamment pour ne pas oublier. En créant un plan d'action, vous trouvez des moyens de réduire le stress. Au fur et à mesure que vous abordez les tâches et que vous les examinez quotidiennement, vous avez le sentiment de réussir pour surmonter le problème..
Si des pensées liées au stress se présentent la nuit, vous répondez simplement en vous disant, Je n'ai pas besoin de penser à ça maintenant. J'y penserai demain pendant mon heure d'inquiétude prévue. Je peux y répondre alors. Cela peut arrêter le flux de pensées et vous permettre de dormir (ou de dormir).
Fermeture avant le coucher et utilisation de techniques de relaxation
Pour que la nuit soit reposante, il peut également être utile de se détendre avant de se coucher..Passez au moins 30 minutes, et peut-être aussi longtemps qu'une ou deux heures, à vous détendre et à décompresser avant de vous coucher.
Mettez de côté votre travail. Éteignez l'ordinateur. Restez à l'écart du téléphone et des médias sociaux tels que Facebook ou Twitter. Il y aura toujours plus à faire, mais vous en avez fait assez pour aujourd'hui. Il est maintenant temps de vous détendre et de vous préparer à dormir. Remplissez le temps avec des activités de détente. Vous voudrez peut-être lire, écouter de la musique, regarder la télévision, vous étirer, prendre une douche ou un bain, méditer ou prier. Facilitez-vous la nuit en vous détendant avant d'essayer de dormir.
Avant de vous coucher ou si vous êtes réveillé la nuit, vous voudrez peut-être intégrer davantage d'autres techniques de relaxation. Cela peut inclure la respiration, une relaxation musculaire progressive ou des images guidées. Ces activités vous détourneront des efforts liés au sommeil, réduiront les pensées de course et vous aideront à vous endormir. Ces techniques simples peuvent être tirées de livres ou d’autres ressources en ligne..
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Un mot de Verywell
Il est possible de ne plus penser à rien la nuit. En vous accordant du temps pour lutter contre le stress pendant la journée et en vous détendant avant de vous coucher, vous vous endormirez mieux. L'utilisation de techniques de relaxation distrayantes peut également aider pendant la nuit. Vous pouvez le faire: réduisez vos pensées de course et mettez votre insomnie au lit pour de bon.Si vous éprouvez toujours des difficultés, parlez à votre médecin des options de traitement supplémentaires, y compris une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) et des médicaments pour soulager l'anxiété ou des somnifères pour l'insomnie..
