Comment réduire le sodium dans votre alimentation
Pour de nombreuses personnes, une consommation excessive de sodium peut contribuer à l'hypertension artérielle, facteur de risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et d'autres problèmes cardiovasculaires, pouvant entraîner une rétention d'eau et des ballonnements. Si vous êtes sensible au sodium, diminuer la quantité de sel ajouté et d'ingrédients contenant du sodium que vous consommez peut aider à maintenir votre tension artérielle à un niveau plus sain..
Directives d'admission
Selon les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020, ces groupes de personnes devraient limiter leur consommation de sodium à moins de 1 500 milligrammes par jour:
- afro-américains
- Les personnes atteintes de diabète
- Les personnes souffrant d'hypertension
- Les personnes atteintes de maladie rénale
- Toute personne de plus de 50 ans
Toute personne ne faisant pas partie de ce groupe important doit rester inférieure à 2 300 milligrammes par jour, ce qui n’est pas facile si vous mangez des aliments transformés, même certains qui sont autrement bons pour la santé. Consultez l’étiquette de valeur nutritive pour connaître la quantité de sodium par portion..
Sources de sodium
Une cuillerée à thé de sel contient environ 2 300 milligrammes de sodium. Un quart de cuillère à thé contient 580 milligrammes et une pincée de sel environ 150 milligrammes.
Bien que le sel soit une source primaire, de nombreux aliments transformés sont également riches en sodium. Les aliments en conserve, les plats surgelés, les charcuteries et de nombreux autres aliments transformés contiennent des quantités exorbitantes de sodium, provenant à la fois de sel utilisé pour aromatiser les aliments et d'additifs alimentaires et de conservateurs contenant du sodium sous diverses formes. Vous trouverez du sodium dans la plupart des beurre ou de la margarine, du lait, du pain et d'autres aliments de base.
Évidemment, recherchez le sel sur les étiquettes des aliments. Mais cherchez aussi ces ingrédients, qui contiennent du sodium:
- Glutamate monosodique
- Bicarbonate de soude
- Levure
- Phosphate disodique
- Alginate de sodium
- Sodium nitrate ou nitrite
Stratégies pour réduire
Votre corps a besoin de sodium, vous ne voulez donc pas l'éliminer complètement de votre alimentation, bien que cela soit un exploit presque impossible. Vous pouvez réduire votre consommation globale avec ces conseils:
- Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments à faible teneur en sodium (évitez les produits contenant plus de 140 milligrammes de sodium par portion)..
- Choisissez des légumes frais ou congelés plutôt que des conserves.
- Évitez les charcuteries et les charcuteries.
- Éloignez-vous des plats préparés surgelés comme les dîners, les pizzas et les collations congelés.
- Acheter des noix et des collations non salées.
- Éliminez le sel de vos recettes.
- Essayez des substituts de sel à base de potassium.
- Les mélanges d'assaisonnement peuvent bien fonctionner, mais lisez les étiquettes de valeur nutritive car elles contiennent souvent du sodium.
Pouvez-vous le rincer?
Le rinçage des légumes et des légumineuses en conserve avec de l'eau peut éliminer une partie du sodium. Il est difficile de savoir exactement combien, car les études et les sources semblent différer à ce sujet. Mais si vous rincez vos conserves pendant une minute environ, vous pourrez peut-être réduire la teneur en sodium de 10 à 30%..
Si vous devez suivre vos grammes de sodium chaque jour, vous feriez probablement mieux d'acheter des produits en conserve à faible teneur en sodium et des légumes frais ou congelés plutôt que des conserves..
