Comment améliorer vos habitudes de sommeil
Quelles sont les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir? Existe-t-il des moyens éprouvés de vous aider à mieux dormir ce soir? Que devriez-vous faire si vous avez tout essayé, y compris les remèdes maison, et que cela ne fonctionne tout simplement pas? Explorons ces problèmes et découvrons l'aide dont vous avez besoin pour dormir.
Quel est le problème avec mon sommeil?
Nous nous attendons à un sommeil parfait; que nous allons nous mettre au lit, nous endormir en quelques minutes, dormir sans interruption et nous réveiller complètement régénérés et prêts à commencer notre journée. Mais est-ce une norme raisonnable?Les enfants sont souvent salués comme un modèle de sommeil parfait parce que (dans la plupart des cas) ils sont capables de faire exactement ce que nous avons décrit. À mesure que nous grandissons, nos corps changent et notre sommeil semble également s'écarter des idéaux de notre enfance..
La vie, dans un sens, se complique. Il y a de nouvelles contraintes de temps, notre sommeil est perturbé par d'autres (y compris les partenaires de lit et nos propres enfants) et d'autres problèmes de santé (tels que la nycturie, les brûlures d'estomac et même la douleur) compromettent notre sommeil. En vieillissant, nous aurons peut-être besoin de moins de sommeil, les adultes de plus de 65 ans n'ayant besoin que de 7 à 8 heures en moyenne.
En conséquence, nous pourrions ne pas profiter du sommeil que nous avons connu dans notre jeunesse. En effet, même le moment de notre sommeil peut changer. Ceux qui sont au crépuscule de leur vie se retrouvent souvent réveillés tôt, incapables de rester endormis comme ils le faisaient autrefois..
Certaines de nos attentes concernant notre sommeil peuvent être légèrement erronées. Par exemple, la pensée que nous allons nous endormir presque immédiatement après nous être retirés dans notre lit peut être inappropriée. Cela devrait normalement se produire en moins de 15 à 20 minutes, mais cela peut prendre jusqu'à 30 minutes en vieillissant. En fait, les personnes qui s’endorment en moins de cinq minutes peuvent être «endormies pathologiquement». Cela signifie qu'ils sont si fatigués qu'ils s'endorment plus rapidement que d'habitude. Dans certains cas, cette capacité à s'endormir rapidement - et à entrer rapidement dans le sommeil paradoxal - peut être observée dans les cas de somnolence diurne excessive pouvant survenir en cas de manque de sommeil ou de narcolepsie.
Certains chercheurs en sommeil pensent qu'il pourrait être normal d'être éveillé pendant la nuit. (Le fait que vous dormiez toute la nuit sans bouger peut à nouveau être un signe de manque de temps passé au sommeil et d’augmentation de la pression de sommeil.) Ce phénomène de veille nocturne est appelé «veille silencieuse» et est souvent observé lorsque les habitudes de les cultures non occidentales sont étudiées. Lorsque les gens dorment en groupe rapproché, le temps passé à passer la nuit est plus long. Cela fait du sommeil un concept plus fluide. Vous pouvez passer du temps à bavarder, à manger un en-cas ou à engager les autres autour de vous. Dans l'histoire, le sommeil fragmenté avec des périodes d'éveil au milieu de la nuit était courant, comme en témoignent les aventures de minuit vues dans les pièces de théâtre de Shakespeare..
En fait, il peut être normal de se lever la nuit. Quand nous nous retrouvons à nous réveiller la nuit, peu importe la cause, nous pouvons conclure que quelque chose ne va pas. Cependant, si la fonction diurne n'a pas de conséquences, il se peut que cela ne soit pas le cas. Il est normal de se lever pour se retourner, ajuster les couvertures, réagir au bruit et peut-être même se lever pour uriner. (En vieillissant, il est si commun de se lever pour aller aux toilettes qu'on aurait peine à l'appeler "anormal".) Beaucoup de gens se rendort facilement et ne sont pas affectés. Le problème commence lorsque notre pauvre sommeil compromet notre vie. Si la difficulté à s'endormir ou à rester endormi la nuit commence à avoir des conséquences, il y a une motivation à rechercher la cause.
Causes courantes de difficulté à dormir et d'insomnie
Lorsque nous nous retrouvons éveillés, regardant les minutes défiler à la lumière du rouge de nos réveils, le désespoir de dormir s'intensifie rapidement. Cela peut se produire pour de nombreuses raisons, et aller au fond des choses peut nécessiter une réflexion sur votre situation..La raison la plus commune pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est aussi la plus évidente: vous n'êtes pas fatigué. Votre désir de dormir sera grandement diminué si vous essayez de dormir au mauvais moment. Imaginez-vous allongé trois heures avant l'heure du coucher. Les chances que vous puissiez vous endormir sont assez minces. Cela a à voir avec le rythme circadien de nos corps. Ce système aide à coordonner nos activités, y compris notre désir de manger et de dormir, avec l'environnement extérieur. Des problèmes de synchronisation du sommeil peuvent survenir lors des troubles du sommeil à rythme circadien, ainsi que dans des conditions temporaires telles que le décalage horaire..
Si vous passez plus de temps au lit que ne le nécessitent vos besoins en sommeil, vous serez également sujet à de longues périodes d'éveil. Les adultes plus âgés ont besoin de moins de sommeil, alors déterminez combien de sommeil vous avez besoin et combien de temps vous passez au lit. Une autre raison pour laquelle vous pourriez diminuer votre envie de dormir la nuit est celle des siestes que vous faites pendant la journée..
Une cause très fréquente de difficulté à dormir est liée au stress et à l'intrusion de substances et d'activités stimulantes. Vous aurez peut-être du mal à vous endormir la nuit précédant un grand test ou une présentation. En période de stress émotionnel, par exemple après le décès d'un être cher, vous pouvez également avoir du mal à dormir. Ceci s'appelle l'insomnie aiguë. Cela passe généralement lorsque ces facteurs de stress disparaissent. De même, des stimulants tels que la caféine et même la nicotine peuvent perturber votre sommeil.
Vous serez peut-être surpris d'apprendre que l'exposition à la lumière nocturne, par exemple à la télévision ou à l'écran d'un ordinateur, peut empêcher certaines personnes de s'endormir. De plus, les exercices d'aérobic tard dans la nuit peuvent vous donner un coup de fouet et provoquer l'insomnie.
Pour ceux qui souffrent d'insomnie chronique, l'espace de la chambre à coucher peut devenir un déclencheur d'insomnie par le biais du conditionnement. L'environnement de sommeil se veut confortable et facilite le sommeil. Il devrait être cool, calme et exempt de distractions. Idéalement, vous ne devriez pas autoriser de télévision ni d'animaux domestiques dans votre chambre à coucher. Les partenaires de lit peuvent être perturbateurs et certaines personnes choisissent de maintenir des espaces de sommeil séparés pour cette raison.
Les activités qui précèdent votre heure de coucher sont une autre cause fréquente de difficulté à vous endormir. Si vous mangez ou buvez trop tard, vous pourriez souffrir de brûlures d'estomac ou aller souvent aux toilettes la nuit. Il existe des directives générales pour améliorer le sommeil. Bon nombre d’entre eux sont destinés à renforcer les habitudes de sommeil positives. Vous devriez aller au lit et vous lever tous les jours à la même heure. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent vous préparer à une perturbation du sommeil. Vous devez suivre une routine au coucher, y compris des activités calmes et relaxantes pour faciliter la transition vers le sommeil. Si vous ne vous relaxez pas avant de vous coucher, vous aurez peut-être du mal à vous endormir..
Enfin, certaines conditions médicales pourraient vous empêcher de bien dormir la nuit. Il peut s'agir de problèmes courants tels que brûlures d'estomac ou douleur, mais il existe également de multiples troubles du sommeil pouvant entraîner des difficultés pour dormir. Certains d'entre eux comprennent:
- Insomnie
- Apnée du sommeil
- Syndrome des jambes sans repos
- Troubles du sommeil du rythme circadien
Remèdes à la maison quand vous ne pouvez pas dormir
La première tâche à faire pour mieux dormir la nuit consiste à améliorer votre hygiène de sommeil, ce qui implique de suivre les consignes pour mieux dormir. Ces étapes peuvent sembler simples au début, mais comme elles impliquent de modifier vos comportements par rapport à votre sommeil, elles peuvent être difficiles. Si vous avez maîtrisé ces changements, vous pouvez être obligé d’examiner d’autres options..Pour ceux qui ont des problèmes d'insomnie, il existe une poignée d'options pour vous aider à dormir. Une option de traitement est la restriction de sommeil. Cela implique de limiter la quantité de temps que vous passez au lit (souvent à 7 ou 8 heures) de manière à ce que vous passiez davantage de temps à dormir. Il peut également être utile d’observer un changement de comportement appelé contrôle du stimulus. Le contrôle des stimuli aide à rompre l’association entre votre chambre et le fait de ne pas pouvoir dormir.
Il existe d'autres options non médicamenteuses qui pourraient être utiles. Certaines personnes trouvent les avantages de l’utilisation de l’aromathérapie, bien que des études de recherche ne soutiennent pas nécessairement son utilisation. Diverses techniques de relaxation, y compris l'utilisation de techniques de biofeedback et de respiration, peuvent également établir une connexion entre votre esprit et votre corps. Ceci peut être intégré à vos rituels au coucher et faciliter la détente et la transition vers le sommeil.
Enfin, vous pourriez vous tourner vers des médicaments en vente libre pour vous aider à dormir. L'une des plus courantes est une hormone naturelle appelée mélatonine. Il est vendu dans de nombreuses pharmacies et magasins de suppléments à base de plantes. Il peut être très efficace si vous avez une insomnie liée à un rythme circadien mal programmé. Comme il a un faible risque d'effets secondaires majeurs (le plus fréquent est la somnolence), il pourrait être une option à envisager. Les autres suppléments à base de plantes (comme la racine de valériane) ne font pas l'objet de nombreuses recherches pour prouver leur efficacité..
Si vous avez encore du mal à dormir, vous pourriez être obligé (e) de regarder d'autres options, y compris consulter un spécialiste du sommeil..
Aide professionnelle sérieuse pour difficulté à dormir
Pour ceux qui ont encore besoin d'aide pour dormir après des changements épuisants dans votre routine de sommeil et vos remèdes à la maison, il peut être nécessaire de faire appel à un professionnel du sommeil. Vous voudrez peut-être commencer par discuter de la question avec votre principal fournisseur de soins de santé, mais vous pourrez également choisir un médecin du sommeil..Il existe des tests de diagnostic qui peuvent être utiles pour évaluer vos problèmes de sommeil, avec des tests spéciaux pour l'insomnie. Il peut être utile de tenir un journal de sommeil ou d'utiliser un actigraph (comme un suivi de la condition physique) pour suivre vos habitudes de sommeil. Des tests supplémentaires avec une étude du sommeil d'une nuit appelée polysomnogramme peuvent également être utiles pour identifier l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos en tant que facteurs pouvant contribuer à l'insomnie..
L’autre avantage de parler à un professionnel de la santé est que vous pouvez discuter de l’utilisation des somnifères. Il existe deux grandes catégories de médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à dormir: les benzodiazépines et les non benzodiazépines. La liste des somnifères est longue et comprend des médicaments comme Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra et autres. Ceux-ci ne doivent pas être utilisés plus de quelques semaines et si l'insomnie persiste, vous pouvez demander un autre traitement. En particulier, vous pouvez demander une référence à un psychologue qui pourrait éventuellement vous enseigner les techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI).
