Comment améliorer votre efficacité de sommeil

L'insomnie est caractérisée par une difficulté à tomber ou à se rendormir. Au fur et à mesure que la situation se détériore, la majeure partie du temps passé au lit est passée éveillée. Il peut être utile de comprendre les problèmes de sommeil en examinant l’efficacité du sommeil. Cette mesure peut également entraîner des changements dans les habitudes de sommeil susceptibles d'améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Apprendre à améliorer le sommeil en définissant et en calculant l'efficacité du sommeil.

Quelle est la définition et le calcul de l'efficacité du sommeil?

L'efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total passé à dormir (temps total de sommeil) dans une nuit et le temps total passé au lit. Par exemple, si un homme passe huit heures au lit une nuit donnée mais ne dort que quatre heures, son efficacité de sommeil pour la soirée est de 50% (quatre divisé par huit et multiplié par 100). Un autre exemple: une femme qui dort six fois sur les huit heures passées au lit aurait une efficacité du sommeil de 75% (six fois divisée par huit, multipliée par 100).
Si une personne passe la majeure partie de son temps à être réellement endormie au lit, elle est alors considérée comme ayant une efficacité de sommeil optimale (ou une efficacité de sommeil élevée). Cependant, si une personne passe une grande partie de son temps à rester éveillée, cela ne sera pas considéré comme efficace pour le sommeil (ou si la personne a une faible efficacité du sommeil). Cela se produit généralement dans l'insomnie.
Un sommeil efficace conduit à un sommeil plus profond et de meilleure qualité avec moins d'interruptions. Cela peut entraîner des sensations d'énergie et être bien reposé au réveil, alors qu'un sommeil inefficace peut entraîner des sentiments de fatigue et d'agitation. Afin d'obtenir une bonne efficacité du sommeil, il est recommandé de ne pas passer plus de temps au lit.

La signification de différents taux d'efficacité du sommeil

Une efficacité de sommeil de 85% ou plus est considérée comme normale, tandis qu'une efficacité de sommeil supérieure à 90% est considérée comme très bonne. Une efficacité du sommeil inférieure à 85% est considérée comme médiocre et indique qu'un individu a besoin de dormir plus efficacement. L'insomnie conduit souvent à une efficacité du sommeil de 75% ou moins. Lorsque l'efficacité du sommeil est proche de 100%, cela peut indiquer que la personne ne dort pas assez d'heures de sommeil en raison d'un manque de temps au lit pour répondre à ses besoins en sommeil.

Façons d'améliorer l'efficacité du sommeil

Il existe une multitude de façons d’améliorer l’efficacité du sommeil. Bon nombre de ces suggestions peuvent être intégrées aux conseils de base pour améliorer le sommeil (appelé «hygiène du sommeil») ou à un traitement structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (CBTI)..

Créer un sanctuaire de sommeil

La première chose à faire pour améliorer l’efficacité du sommeil est de réserver le lit et la chambre à coucher comme espace de sommeil. Cela peut impliquer l'élimination de toutes les distractions potentielles pendant le sommeil. Il ne devrait y avoir ni télévision ni musique. Si vous êtes habitué à avoir la télévision ou la musique allumée, vous devez vous efforcer de rompre avec ces habitudes et aller vous coucher dans une atmosphère calme, sombre et paisible..
Toutes les lumières doivent être éteintes, en particulier les lumières clignotantes, clignotantes ou particulièrement brillantes. Les téléphones cellulaires ne doivent pas être regardés au lit, car les lumières de l'écran peuvent stimuler, stimuler et stimuler le cerveau. Les sons potentiels d'un téléphone portable doivent également être mis en sourdine. La meilleure option est de laisser le téléphone se recharger dans une autre pièce (telle que la cuisine)..

Améliorer l'association entre le lit et le sommeil

Le lit ne doit pas être utilisé pour des activités autres que le sommeil ou le sexe. Cela devrait également aider à améliorer l’efficacité du sommeil. En participant à des activités autres que dormir au lit, comme lire un livre ou regarder la télévision, vous formez à associer le lit à des activités de réveil. Le fait de rester éveillé et de lire pendant 2 heures ajoute au temps total passé au lit, ce qui réduit considérablement l'efficacité calculée du sommeil. Le lit doit être associé au fait de dormir ou de s'endormir uniquement, et donc toutes les autres activités doivent être éliminées du lit.

Observez le contrôle de la stimulation et levez-vous si vous êtes réveillé

Selon les règles du contrôle du stimulus, si vous êtes éveillé plus de 15 à 20 minutes, il est recommandé de vous lever, de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant. Une fois que vous recommencez à vous endormir, retournez dans la chambre à coucher. Cela aide à vous recycler pour mieux dormir au lit.

Soyez actif pendant la journée et faites de l'exercice

L'exercice est également suggéré comme méthode pour améliorer l'efficacité du sommeil. S'exercer pendant la journée peut fatiguer le corps. Ainsi, lorsque vient le temps de dormir à la fin de la journée, le corps sera prêt et attendra.

Protégez votre temps avant de vous coucher et détendez-vous avant d'aller vous coucher

Une activité de détente est également souvent recommandée avant le coucher. Cela pourrait inclure prendre une douche ou un bain ou lire un livre (ailleurs que dans le lit). Une activité calme et relaxante peut aider le corps à dormir et à améliorer son efficacité globale.

Envisagez la consolidation du sommeil pour améliorer votre sommeil

Enfin, si tout échoue, le sommeil peut être amélioré en observant la restriction ou la consolidation du sommeil. En réduisant le temps passé au lit pour mieux refléter vos besoins en sommeil, vous passerez plus de temps au lit à dormir réellement. Cela peut être réalisé en observant une heure de réveil fixe et en retardant l'heure du coucher. Il est souvent utile de limiter le temps total passé au lit à 6 ou 7 heures. Plusieurs jours peuvent s'écouler avant que les avantages de ce changement deviennent évidents. En cas de somnolence diurne, le temps total passé au lit peut être progressivement prolongé jusqu'à ce que les besoins en sommeil soient pleinement satisfaits. Il peut être préférable d’effectuer ces changements sous la direction d’un spécialiste de la médecine du sommeil..

Un mot de Verywell

Si vous avez des problèmes d'efficacité du sommeil ou d'insomnie, demandez de l'aide. Le traitement par CBTI peut être très efficace. Il est possible d'éviter l'utilisation à long terme de somnifères, qui peuvent avoir leurs propres effets secondaires. Si nécessaire, demandez une évaluation par un médecin du sommeil agréé par le conseil..