Comment vaincre le décalage horaire avec ces remèdes et astuces
Le décalage horaire est dû au fait que l'horloge interne (ou le rythme circadien) de votre corps est temporairement désynchronisée par rapport à l'heure de la destination après un changement de fuseau horaire. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus il vous faudra longtemps pour vous remettre du décalage horaire. Voyager vers l'Est (comme l'Amérique du Nord jusqu'en Europe) provoque généralement des symptômes plus graves que de voyager vers l'Ouest.
Bien que le décalage horaire soit temporaire, vous pouvez rechercher des moyens de vaincre la fatigue et de normaliser vos habitudes de sommeil. Voici quelques remèdes et astuces qui peuvent vous aider à rester reposé.
Mélatonine
Une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, la mélatonine régule le rythme circadien du corps (l'horloge interne qui joue un rôle important dans le sommeil et le réveil)..Les niveaux de mélatonine augmentent le soir à l’obscurité, puis diminuent le matin lorsque vous êtes exposé à la lumière. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires et sommes exposés à la lumière pendant notre coucher, nos cycles de mélatonine sont interrompus, ce qui entraîne un décalage horaire jusqu'à ce que notre rythme circadien se synchronise avec le nouveau fuseau horaire..
Dans certaines études, les voyages aériens ont perturbé la libération de mélatonine et les chercheurs suggèrent que la prise de mélatonine pourrait aider le corps à s'adapter à de nouveaux fuseaux horaires..
Les experts suggèrent la plus petite dose, généralement 0,5 mg, après l'obscurité lorsque vous atteignez votre destination de voyage et que vous la prenez pendant le temps minimum nécessaire (de un à trois jours). Il ne devrait pas être pris avant ou pendant le voyage en avion, car on craint que cela puisse réellement nuire à votre rétablissement après le décalage horaire..
Les suppléments de mélatonine peuvent interagir avec les médicaments (et la sécurité d'une utilisation régulière n'est pas connue), il est donc important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de l'essayer. Des doses plus élevées sont plus susceptibles d'entraîner des effets secondaires tels que des rêves éclatants et des cauchemars. Certains suppléments de mélatonine se sont avérés contaminés par d'autres substances, telles que la sérotonine.
Adaptation au fuseau horaire avant votre départ
Anticiper le changement et ajuster votre heure du coucher et votre réveil à l'heure de votre destination avant de partir en voyage est une autre stratégie pour vaincre le décalage horaire. Il s’agit généralement de se lever et de se coucher une heure progressivement plus tôt ou plus tard (en fonction de votre direction) chaque jour pendant les trois jours précédant votre vol..Si vous voyagez dans l’est, cela signifie dormir une heure plus tôt que la normale le premier jour et vous réveiller une heure plus tôt. Le deuxième jour, l'heure du coucher serait deux heures plus tôt et l'heure du réveil, deux heures plus tôt. Le troisième jour, l'heure du coucher serait trois heures plus tôt et l'heure du réveil trois heures plus tôt..
Si vous voyagez vers l'ouest, votre heure de coucher sera une heure plus tard que la normale et votre heure de réveil sera une heure plus tard que la normale et elle augmentera progressivement chaque jour..
S'il n'est pas possible de suivre cet horaire graduel, certains lecteurs suggèrent de se préparer un jour à l'avance au nouveau fuseau horaire en réglant votre montre sur l'heure de votre destination la veille de votre voyage. S'il est six heures plus tard à votre destination de voyage, cela signifie se réveiller six heures plus tôt le jour de votre voyage, puis se rendormir quand il fait nuit à votre destination. Si vous devez faire une sieste, les voyageurs expérimentés suggèrent de limiter les siestes à une heure tout au plus..
Exposition à la lumière
Étant donné que notre rythme circadien est fortement influencé par la lumière, vous exposer à une lumière intense à certaines heures de la journée est un moyen puissant de changer votre horloge interne. Les personnes qui volent vers l'est connaissent souvent un décalage horaire le lendemain de leur arrivée à destination. Une exposition à une lumière vive tôt dans la journée peut vous aider à synchroniser votre horloge interne avec votre nouveau fuseau horaire. Essayez de vous promener au soleil, d’ouvrir des rideaux et des stores ou d’allumer une lampe..Évitez toute exposition à la lumière vive trois heures avant l'heure du coucher, en particulier avec la lumière bleue qui supprime la mélatonine (présente dans les ampoules LED, les écrans lumineux et les appareils électroniques). Pensez à installer une application qui filtre la longueur d'onde bleue la nuit (ou essayez des lunettes de blocage de la lumière bleue).
Si vous voyagez vers l'ouest, essayez d'obtenir une exposition à la lumière en fin d'après-midi, après votre arrivée à destination..
Huile essentielle de lavande
Le parfum de l'huile essentielle de lavande est connu pour ses propriétés calmantes qui peuvent aider à soulager l'insomnie. Bien que les études n'aient pas exploré l'utilisation de l'huile de lavande pour le décalage horaire, certaines recherches préliminaires suggèrent que l'arôme de l'huile pourrait aider à améliorer la qualité du sommeil..Dans une étude publiée dans le Journal de médecine alternative et complémentaire, par exemple, l'inhalation de lavande (associée à des recommandations en matière d'hygiène du sommeil, telles que maintenir un horaire de sommeil régulier, éviter le café et l'alcool, ne pas manger tard dans la journée et éviter les écrans et les textos au lit) améliore la qualité du sommeil chez les personnes qui ont des difficultés à dormir donc que dormir l'hygiène seule.
Pour utiliser de l'huile de lavande, essayez d'ajouter quelques gouttes dans un bain ou saupoudrez une goutte sur un mouchoir en papier et inspirez doucement pendant plusieurs minutes pour permettre à l'arôme de vous apaiser et de vous détendre..
À emporter
En règle générale, il faut un jour pour s’ajuster parfaitement à chaque fuseau horaire que vous traversez. Donc, voler de Los Angeles à New York peut vous prendre une journée pour ajuster.Si vous avez un vol à venir, vous voudrez peut-être réduire votre temps d'immobilisation en utilisant des solutions permettant d'éviter le décalage horaire. Bien que la plupart des gens puissent essayer des méthodes telles que s’adapter à leur fuseau horaire avant de voyager ou d’obtenir la lumière du soleil, il est bon de parler à votre médecin avant de prendre de la mélatonine (ou tout autre supplément) pour vous assurer qu’elle vous convient..
