Séances d'entraînement pour la saison de cross-country

Que vous soyez novice dans la course à pied ou si vous êtes un coureur vétéran qui revient pour une autre saison, vous devrez vous mettre au travail pour être prêt pour la course. Les coureurs de fond doivent développer leur force et leur endurance, ainsi que travailler sur leurs stratégies de préparation mentale et de course. Pour atteindre votre plein potentiel en course à pied, suivez ces conseils et entraînements..

Bâtiment de base

Comme le savent les coureurs de cross-country aguerris, il n'y a pas de travail préparatoire pour les courses de cross-country. Les coureurs de fond devraient commencer à s’entraîner plusieurs semaines avant le début de leur saison. Certains coureurs de cross-country aiment courir (ou pratiquer d'autres sports) toute l'année pour rester en forme pendant la saison de cross-country.

Commencez votre entraînement en courant entre 2 et 4 miles, environ trois ou quatre jours par semaine. Pendant la construction de la base, faites vos courses à un rythme de conversation confortable. Certains tapis roulants fonctionnent bien, mais il est préférable de courir à l'extérieur, en particulier sur les chemins de terre, les sentiers et autres surfaces similaires au parcours de cross-country typique. Votre corps va commencer à s'adapter à la course sur ces surfaces. De plus, les compétitions de cross-country ont lieu par tous les temps: pluie, chaleur, froid, etc. Il est donc utile de s'entraîner aux éléments et de commencer à se préparer mentalement pour vos courses..

Entraînement d'équipe

Dans la mesure du possible, faites vos séances de ski de fond avec vos coéquipiers. Courir avec les autres vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et à vous pousser plus fort pendant vos entraînements. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de ski de fond en été, recherchez un groupe de coureurs local avec lequel vous pouvez courir..

Kilométrage et vitesse

Une fois que vous avez suivi environ trois semaines d’entraînement de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire totale de 10% et passer de quatre à cinq jours de formation. Pour votre plus longue course de la semaine, la plupart des coureurs devraient atteindre une distance maximale de 6 ou 7 milles. Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu'à 10 milles à la fois en entraînement, mais la plupart n'ont vraiment pas besoin de courir plus que cela..

À ce stade, il est également prudent d’ajouter du travail de vitesse et de l’entraînement en montagne un ou deux jours par semaine (mais ne faites pas de travail de vitesse deux jours de suite). Si vous êtes novice en matière de vitesse de travail, consultez les conseils de démarrage pour ne pas vous blesser. Voici quelques entraînements de vitesse à essayer:

1. Entraînement d'échelle

Les séances d’échelle sont un moyen amusant d’accélérer le rythme. Vous gravissez l'échelle (du temps) avec vos intervalles, puis vous redescendez. Vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, des routes, des pistes ou des sentiers.

Comment faire: Commencez par un échauffement de 10 minutes à un rythme soutenu. Puis reprenez-le à un rythme légèrement supérieur à 5K pendant une minute, suivi d'une minute de récupération facile du jogging. Le reste de l'échelle va comme ceci:

Courez 2 minutes à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 1-2 minutes de récupération facile du jogging
Courez 3 minutes à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 2-3 minutes de récupération facile du jogging
Courez 4 minutes à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 3-4 minutes de récupération facile du jogging
Courez 3 minutes à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 2-3 minutes de récupération facile du jogging
Courez 2 minutes à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 1-2 minutes de récupération facile du jogging
Courez 1 minute à un rythme légèrement supérieur à 5K avec 1 minute de récupération facile du jogging
5 minutes de recharge à un rythme facile

2. séances d'entraînement d'intervalle

Les séances d’entraînement par intervalles sont un excellent moyen de gagner en vitesse, en endurance, en force et d’habituer vos jambes à un roulement plus rapide. Ils vous aideront également à affiner vos compétences de course et de rythme.

La clé des entraînements par intervalles doit être cohérente, à la fois avec votre travail et les intervalles de récupération. Par exemple, vous ne voulez pas commencer très fort avec vos deux premiers intervalles, puis ralentir beaucoup pour les derniers ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez trop exécuté les intervalles de travail..

Intervalles courts: Cet entraînement par intervalles est amusant à faire à l'extérieur, que ce soit sur une piste ou sur une route, mais il peut également être fait sur un tapis roulant. Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme lent, ce qui signifie un jogging ou une marche lente:

Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
Courir: Sprint à pleine vitesse, 30 secondes
Récupérer: 1 minute à un rythme facile
Répétez le cycle d'exécution / récupération pour un total de 20 minutes.
Refroidir: Jogging facile de 5 minutes

Fin des intervalles de coups: Commencez avec deux intervalles de 800 mètres à votre allure de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (à une allure facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé, effectuez quatre répétitions de 400 mètres à une allure de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (allure facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les durs intervalles, comme si vous étiez dans votre dernier coup et essayez de battre un adversaire à la ligne d'arrivée.

3. Fartleks

Les fartleks, qui sont des parcours dans lesquels vous alternez les segments rapides et les jogs lents, sont une manière amusante de faire du travail rapide, surtout en pré-saison car ils ne sont pas structurés et que vos intervalles de repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez. Les fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de cross-country, car ils vous apprennent à faire des vagues lors d'une course ou à combattre un adversaire qui tente de vous faire bouger..

Comment faire: Pour faire un entraînement fartlek, commencez par 5 ou 10 minutes de course facile, accélérez et accélérez pendant environ 20 secondes ou plus, puis faites un jogging pendant à peu près le même temps jusqu’à ce qu’il soit partiellement récupéré, puis recommencez.

Ces rafales de vitesse peuvent aller de 100 à 400 mètres ou plus. Vous pouvez également les baser à l’heure ou utiliser des repères tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent être sur un parcours plat ou accidenté. Votre cadence pour vos segments rapides peut être à la vitesse maximale ou à votre cadence de 5K.
Les courses Fartlek peuvent être amusantes en groupe car chaque personne choisit à tour de rôle le prochain repère ou intervalle de temps. Le responsable peut décider s'il souhaite ou non indiquer au groupe son choix d'intervalle à l'avance ou simplement le surprendre.

4. Courses d'entraînement

Les courses locales de 5 km sur route pendant l’été peuvent vous aider à rester motivé et à changer de rythme par rapport à votre programme d’entraînement habituel. Bien que les coureurs de cross-country ne devraient pas participer à une course sur route de 5 km chaque week-end, il est acceptable d'en faire plusieurs au cours de l'été..

Comment faire: Si vous n'avez jamais participé à une course de 5 km, vous devriez savoir à quoi vous attendre. Une fois que vous avez une course ou deux à votre actif et que vous avez une idée de votre temps de course de 5 km, vous devez préparer un plan de course à l'avance afin de mener une course intelligente et de réaliser votre plein potentiel. En pratiquant quelques courses 5K, vous garderez vos compétences en course et vous donnerz également une bonne indication de votre condition physique globale. Vous pouvez consulter votre magasin de course à pied local ou consulter des sites tels que active.com pour trouver des courses sur route dans votre région..

Course à pied et entraînement en côte

L'une des meilleures façons pour les coureurs de cross-country d'améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance consiste à courir des collines. La plupart des parcours de cross-country comportent des pentes. Par conséquent, courir des collines en entraînement vous aidera également à perfectionner vos compétences en course..

Vous pouvez incorporer des collines dans vos parcours faciles, mais vous pouvez également effectuer des entraînements spécifiques dans les collines pour des entraînements à une vitesse par semaine. Voici quelques séances d'entraînement en montagne parmi lesquelles choisir:

1. Poussez l'entraînement de descente

La course en descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car la descente est souvent le moment où les coureurs prennent leur temps et réalisent un grand mouvement stratégique. Cet entraînement vous donne une chance de pratiquer la course en descente avec un effort intense.

Comment faire: Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Choisissez une courte colline avec une pente moyenne. Courez à un rythme facile sur la colline. Ensuite, poussez la descente en courant à votre vitesse de 5 km. Même si vous le poussez, vous devez vous assurer de garder le contrôle et de ne pas trop vous tromper. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, pas devant vous. Récupérez-vous en marchant ou en faisant du jogging sur la colline. Faites 6 à 10 répétitions.

2. Hill Répète Avec Push-Ups

Cet entraînement en montagne est excellent pour le renforcement et le conditionnement physique, car il combine la course en côte et les pompes.

Comment faire: Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Trouvez une colline d'environ 50 à 75 mètres de haut et montez-la avec un effort d'environ 80 à 85%. Vous ne devriez pas courir sur la colline, mais vous devriez vous lancer un défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Ensuite, jogging en descente. Répétez cette séquence (y compris les pompes!) Six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu'à 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes..

3. Cresting the Hill Répète

Ces répétitions de colline peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous rencontrerez lorsque vous courez des collines lors d'une course de fond. Après avoir gravi une colline, plutôt que de faire demi-tour et de redescendre, vous continuerez pendant un court instant au même niveau d'effort (que pendant votre course)..

Comment faire: Trouvez une colline qui s’aplatit un peu une fois au sommet. Courez à votre effort de 5 km à partir du bas. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir avec le même effort et observez à quelle vitesse votre vitesse augmente. Courez encore une minute à cet effort, faites demi-tour et récupérez la descente. Commencez avec 4 répétitions, puis ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu'à six répétitions..

Un mot de Verywell

Si vous êtes nouveau dans la course à pied, l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de vous procurer une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre démarche. Rendez-vous à votre magasin de course à pied local pour obtenir des recommandations et des conseils sur la sélection de chaussures de course..