Séances d'entraînement pour la force des bras et le muscle

Il y a beaucoup d'intérêt à construire de gros bras bien musclés, à en juger par le nombre de gars qui semblent se concentrer sur cet aspect de la musculation et qui ont tendance à négliger un programme complet..

Néanmoins, voici un entraînement pour renforcer la force et le muscle des biceps et des triceps du haut des bras, ainsi que les muscles des avant-bras - les pronateurs et les supinateurs - souvent négligés par inadvertance. Ne sous-exercez pas les triceps à l'arrière de la partie supérieure du bras, car ils peuvent faire toute la différence en construisant l'apparence volumineuse des bras..

Comment dresser les bras

Vous pouvez faire d’une séance d’entraînement des bras une journée «bras seulement» où vous ne vous entraînez pas les bras, ou bien vous pouvez l’entraîner dans une séance d’entraînement du haut du corps avec les épaules, le dos et la poitrine. programme du haut et du bas du corps.

L'un des avantages de l'isolation des bras lors d'une séance d'entraînement est que vous ne gaspillez pas d'énergie sur d'autres ascenseurs et que vous pouvez vraiment les marteler..

Ensembles et représentations dans un entraînement de bras d'isolation

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour tous les exercices. Si cela vous laisse vouloir plus, ajoutez un ensemble supplémentaire à chaque exercice.

Vérifiez les informations de base si vous débutez dans la musculation.

BICE ET BRAS INFÉRIEURS

Concentration Curl

Travaille le biceps en assurant la stabilité et en isolant les muscles du biceps. Cela peut être fait assis ou debout en se penchant.

Rotation curl haltère bras

Notez les paumes tournées vers l'intérieur à la position de départ et la rotation lorsque le poids est amené à la poitrine. Cet exercice frappe les muscles de l'avant-bras ainsi que les biceps. Il est indispensable de l’inclure dans un programme d’exercices pour les bras sauf si vous ciblez séparément les avant-bras..

Barbell Curl

La courbe des haltères frappe le biceps à fond. La barre fixe et concentre la contraction musculaire au niveau du biceps. Utilisez une barre standard ou la barre ezy curl pour une emphase légèrement différente.

Prédicateur curl

Un autre standard pour les bras. Cette fois, l'exercice cible principalement le brachial, ou les muscles de la partie inférieure du bras, plutôt que le biceps..

Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’un "banc de prédicateurs" ou de quelque chose qui puisse en remplacer un..

Câble Curl

Cet exercice est similaire à la boucle de rotation d'haltères si vous faites une rotation en montant, mais il ajoute plus d'instabilité, ce qui est bien pour frapper les muscles que vous n'obtenez pas avec un chemin très fixe, comme dans une boucle de barre. Il cible le biceps avec le travail du brachial et du brachioradialis du bras.

TRICEPS - ARRIÈRE DES BRAS SUPÉRIEURS

Trempette Assistée Aux Triceps

Si vous avez accès à une machine assistée par immersion, elle convient au travail progressif sur les triceps. Désapprouvés par les puristes, ces machines peuvent être utiles aux débutants. Ils ont touché le triceps à trois branches à l'arrière des bras.

Le crâne

Le concasseur de crâne, dans lequel un haltère ou un haltère est déplacé sur la tête pendant que vous vous allongez sur un banc, est un peu plus avancé. Mais une fois que vous en avez la sensation, cela fonctionne et ajoute de la variété, ce qui est important lorsque vous faites de l'exercice régulièrement..

En outre, vous pouvez essayer cet exemple avec une barre.

Câble Pushdown

Cet exercice utilise n'importe quel appareil à câble avec des poids de plaque réglables. Cela fonctionne utilement les triceps, en particulier si vous ne poussez que depuis les avant-bras parallèlement à la position au sol au lieu de faire une flexion complète du coude au niveau de la poitrine..

Extension de triceps

Ceci est similaire dans sa fonction au concasseur de crâne, sauf que vous êtes assis sur un banc, une chaise ou un stand. S'asseoir avec le dos soutenu aide à stabiliser le mouvement et à concentrer la contraction musculaire dans le triceps.

C'est tout. Plus que suffisant pour développer une force musculaire et des bras impressionnants. Il n'est pas nécessaire que ce soit compliqué pour obtenir de bons résultats. Vous pouvez suivre ce programme dans le cadre d’un entraînement complet du corps ou du haut du corps, ou seul..