Quel est le bon moment pour courir un demi-marathon?

Les temps de finition pour la plupart des demi-marathons (13,1 miles) vont d'un peu plus d'une heure pour les coureurs d'élite à plus de trois heures pour les coureurs plus lents ou les marcheurs. Il y a une grande variation entre les coureurs, en fonction de l'expérience de course, du sexe, de l'âge et du parcours..

Records de demi-marathon et temps moyens

Un coureur professionnel masculin pourrait gagner un demi-marathon en moins d'une heure et la course féminine pourrait être gagnée en moins d'une heure et dix minutes. Le record du monde du semi-marathon est de 58:23 pour les hommes et de 1:04:51 pour les femmes, mais la grande majorité des coureurs de demi-marathon ne courent pas à cette époque..

Les temps moyens pour les demi-marathons aux États-Unis en 2016 étaient de 2:05:15 pour les hommes et de 2:23:48 pour les femmes, selon le rapport annuel du semi-marathon de Running USA. Ces temps sont environ quatre à cinq minutes plus lents que les moyennes enregistrées en 2007.

Temps du demi marathon:

Hommes Elite: moins de 60 minutes
Femmes Elite: 1:10
Hommes moyens: 2:05
Femmes moyennes: 2:24

Fixer vos objectifs

Pour la plupart des demi-marathoniens débutants, l’objectif est généralement de terminer plutôt que d’atteindre un temps précis. Les coureurs qui courent après les demi-marathons constatent généralement que leur temps s'améliore à mesure qu'ils s'entraînent plus et acquièrent plus d'expérience de course. Une fois que vous avez un demi-marathon à votre actif, vous pouvez essayer de battre votre record personnel plutôt que de vous inquiéter de ce que font les autres coureurs..

Pour ceux qui ont une certaine expérience du semi-marathon, il est courant de marquer une pause de 2h00 (9:09 minutes par mile), et cette période est considérée comme une demi-marathon décente parmi les coureurs. Les coureurs très compétitifs visent d'autres barrières de temps, comme 1h30 (6:51 minutes par mile). Ou bien, ils essaient de dépasser une barrière de vitesse, telle que moins de 7 heures par mile (temps de semi-marathon de 1h31) ou moins de 8 heures par mile (temps de demi-marathon de 1h45).

Si vous êtes curieux de connaître l'éventail des temps d'arrivée typiques d'un demi-marathon que vous avez réalisé ou que vous avez l'intention de courir, consultez les résultats de la course, qui devraient être répertoriés sur le site Web de la course. Vous pouvez voir les temps des gagnants par groupe d’âge, ceux qui ont terminé au milieu du peloton et ceux qui ont terminé à l’arrière..

Facteurs influant sur les temps de demi-marathon

Le temps nécessaire pour terminer un demi-marathon peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs. Le sexe joue un rôle important, car les semi-marathoniens masculins ont tendance à être plus rapides que les femmes de leur groupe d'âge. Bien que de nombreux coureurs de demi-marathon continuent d’améliorer leur temps jusqu’à la fin de la trentaine, la plupart constatent que leur temps commence à ralentir après 40 ans. ainsi que les groupes d'âge gagnants.

Si vous souhaitez voir une comparaison juste de votre temps de demi-marathon par rapport à celui des autres coureurs, vous pouvez utiliser une calculatrice de classement par âge, qui place tous les participants de la course sur un pied d'égalité, quels que soient leur âge et leur sexe. De nombreux semi-marathons indiquent tous les temps d'arrivée classés par âge des participants à la course, à côté de leurs temps d'arrivée nets..

La météo et le terrain sont également d’énormes variables. Un demi-marathonien aura un temps beaucoup plus rapide sur un parcours plat que vallonné, ou par temps frais, par rapport à un temps chaud et humide.

Prédire votre temps de demi-marathon

Utilisez un tableau ou une calculatrice (comme celui de Runner's World) pour déterminer un temps approximatif de demi-marathon en fonction de votre performance lors d'une course récente d'une autre distance..

Gardez à l’esprit que votre prédiction de temps semi-marathon n’est qu’une estimation de ce que vous pourrait atteindre si vous faites la formation appropriée. Dans la plupart des cas, seuls les semi-marathoniens expérimentés atteindront le temps prévu. S'il s'agit de votre premier semi-marathon, concentrez-vous sur l'achèvement de la course, ce qui est un exploit incroyable. Si vous recherchez une prévision du temps d'arrivée approximatif pour votre premier semi-marathon, ajoutez 5 à 10 minutes à la prévision de la calculatrice..

Notez que beaucoup de demi-marathons ont une limite de temps, telle que trois heures. Si vous êtes un coureur ou un marcheur plus lent, c'est un nombre important à connaître avant de vous inscrire.

Comment améliorer votre temps de demi-marathon

En plus de choisir une course à plat pendant une saison fraîche, voici quelques conseils pour améliorer votre temps de semi-marathon:

Faire du travail rapide une ou deux fois par semaine peut aider à améliorer votre vitesse et votre confiance en vous. Les courses de tempo ou les répétitions en pente vous rendront plus fort, amélioreront votre efficacité de course et augmenteront votre seuil de lactate. Tout cela se traduit par une course plus rapide. Utilisez un programme d'entraînement semi-marathon qui intègre le travail de vitesse.
De nombreux semi-marathoniens se perdent dans les deux ou trois derniers milles de la course, ce qui réduit considérablement leur temps total. Travaillez à améliorer votre coup de grâce.
Il est utile d’élaborer un plan pour votre course afin d’éviter de sortir trop vite ou de ne pas courir à votre potentiel. Une fois que vous avez déterminé votre temps prévu, prévoyez de suivre ce rythme pour toute la course, en effectuant de légers ajustements pour le terrain..
Faites un peu de préparation mentale pour cette course, de sorte que vous soyez prêt pour les inévitables contrariétés qui se produisent pendant la course. Essayez certaines de ces astuces mentales et stratégies pour faire face à l’inconfort en course.

Horaires d'entraînement du demi-marathon

Si vous envisagez de vous entraîner et de courir un demi-marathon, vous avez le choix parmi des programmes d’entraînement en fonction de votre expérience et de votre forme physique:

Programme d'entraînement de base pour demi-marathon pour débutants: Ce programme d'entraînement de 12 semaines est parfait pour les coureurs débutants..
Programme d'entraînement semi-marathon course / marche: Ce programme d'entraînement de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre semi-marathon..
Programme d'entraînement semi-marathon pour débutants avancés: Ce programme d'entraînement de 12 semaines est destiné aux coureurs débutants avancés. Vous devriez courir au moins quatre jours par semaine et vous pouvez courir jusqu'à 4 miles..
Programme d'entraînement intermédiaire de demi-marathon: Ce programme d'entraînement de 12 semaines est destiné aux coureurs qui ont déjà couru au moins un demi-marathon et espèrent courir un record personnel..
Programme d'entraînement avancé pour le semi-marathon: Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous espérez améliorer votre entraînement au demi-marathon, utilisez ce programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à gérer votre record personnel..

Un mot de Verywell

La distance de demi-marathon est un excellent défi d’endurance pour les coureurs de tous les niveaux. C'est une distance très populaire et vous aurez le choix entre plusieurs courses. Trouvez celui qui fonctionnera le mieux pour votre niveau et mettez en place l'entraînement nécessaire pour finir fort.