Qu'est-ce qu'un bon temps de finition pour un 10K?

Le temps d'arrivée "idéal" pour une course de 10 km peut être assez subjectif. Ce qu'un coureur trouve génial peut être moins satisfaisant pour quelqu'un d'autre. En outre, de nombreuses variables peuvent modifier votre performance le jour de la course, vous permettant ainsi de dépasser les attentes ou de vous faire perdre de vue..

Cela dit, il existe des moyens d’estimer votre temps de finition afin de mieux vous préparer et de savoir comment vous rythmer du début à la fin. Voici quelques conseils qui peuvent aider.

Prédire les temps de finition

Vous pouvez souvent avoir une bonne idée de ce que vous pouvez espérer accomplir sur une course plus longue en regardant comment vous faites sur des distances plus courtes. C'est ce que les passionnés de course à pied, Jack Daniels et Jimmy Gilbert, ont exploré lors de la rédaction de leur livre "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners".

Selon Daniels et Gilbert, il existe un lien direct entre la vitesse à laquelle vous parcourez un kilomètre et votre temps ultime pour une course de 5 km, 10 km, demi-marathon et marathon:

Semi-marathon 5 km 10 km sur 1 mile
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Clairement, si vous débutez dans la course à pied, ces chiffres ne sont pas toujours corrélés, en particulier si vous pouvez parcourir un kilomètre rapide sans avoir encore développé l'endurance nécessaire pour les courses plus longues..

À cette fin, si vous débutez dans l’exécution, commencez par une exécution de 5 Ko avant un 10K. Si vous êtes capable d'atteindre ou de dépasser la cible attendue, vous pouvez alors vous lancer dans une course plus longue. Il est toujours préférable de faire les choses une étape à la fois.

Résultats de classement par âge

Une autre façon de prédire les temps de course consiste à classer les âges en fonction de l'âge, ce qui vous permet de comparer vos temps à ceux de votre âge et de votre sexe. Naturellement, cela supposerait un certain nombre de choses:

Que vous avez suivi la formation appropriée
Que vous avez une expérience de course similaire à celle de votre classe
Que vous êtes dans la même santé que les autres de votre classe

Bien que certaines variables puissent placer les autres dans une position plus compétitive, la classification par âge est utile car elle reconnaît les limites que l’âge peut imposer au coureur..

Les estimations classées par âge sont plus précises à mesure que vous vieillissez. En revanche, il peut y avoir une plus grande diversité parmi les jeunes coureurs qui sont plus proches de leur force physique.

Vous pouvez utiliser n'importe quel nombre de calculatrices de classement par âge pour prédire où vous vous situez dans le pack. Vous pouvez également consulter les résultats antérieurs du site Web de la course, dont certains classent les coureurs par âge..

Prédire votre temps

Les prévisions de temps de course vous donnent une idée générale du terrain de jeu. Une fois que vous vous êtes inscrit, vous pouvez évaluer comment vos forces et vos faiblesses peuvent s’ajouter ou se soustraire de votre temps de fonctionnement estimé..

Forces Peut inclure:

Familiarité avec le parcours
Familiarité avec l'altitude du lieu
Beaucoup de temps de préparation à la course
Force dans les collines
Être en excellente santé
Une attitude flexible capable de s'adapter aux conditions changeantes, y compris la météo

Faiblesses Peut inclure:

Méconnaissance du parcours
Haute altitude si vous vivez plus près du niveau de la mer
Manque de préparation à la course
Manque d'entraînement en colline
Une maladie ou une condition qui peut nuire à notre performance maximale
Se lancer facilement en changeant les conditions

Soyez honnête avec vous-même lors de l'évaluation. Dans certains cas, cela peut mettre en évidence les éléments que vous devez améliorer ou vous aider à faire face aux imprévus (tels que vous rythmez si vous ne vous sentez pas à 100% ou que vous emportez des vêtements de pluie si les prévisions sont mauvaises).

Cela peut également vous aider à réajuster vos attentes afin de ne pas dépasser vos limites raisonnables. Tout ce que vous feriez probablement, c'est d'augmenter votre risque de blessure..

S'il s'agit de votre première course sur un parcours, faites-vous une faveur et obtenez une carte topographique du parcours. S'il n'y en a pas sur le site Web de la course, contactez les organisateurs de la course ou utilisez une application en ligne. Avoir une aide ne vous permettra pas seulement de savoir à quoi vous attendre (y compris l'endroit où vous avez besoin d'économiser de l'énergie dans la course), cela peut également vous permettre de vous entraîner sur le même terrain que chez vous..

Un mot de Verywell

Pour vos premiers 10K, essayez de ne pas vous accrocher trop longtemps. Concentrez-vous sur la fin de la course en bon état. Cela servira de base pour améliorer les prochaines courses..

En concurrence avec toi même avant tout, vous deviendrez le meilleur coureur possible et, ce faisant, deviendrez un véritable compétiteur.