Apprenez à courir correctement en 30 jours

Le premier jour de votre guide de démarrage rapide de 30 jours, vous avez terminé votre première manche. Au cours de votre première semaine, vous avez lentement augmenté votre temps de parcours / votre distance. Maintenant, vous êtes prêt à relever le défi en continuant à augmenter vos intervalles d'exécution et à développer votre nouvelle habitude de course..

Poursuivre vos intervalles dans le premier mois

Semaine 1:

Jour 1: Après 5 à 10 minutes d'échauffement avec une marche rapide, commencez vos intervalles de course / marche. Courez lentement pendant 1 minute, puis marchez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
Jour 2: Courez lentement pendant 1 minute, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler avec un bon formulaire.
Jour 3: Du repos. (Renseignez-vous sur l'importance des jours de repos.)
Jour 4: Courez à un rythme facile pendant 2 minutes, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de bien respirer pour éviter les points de suture.
Jour 5: Repos ou entraînement croisé (activité autre que la course à pied).
Jour 6: Courez lentement pendant 3 minutes, puis marchez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
Jour 7: Du repos.

Semaine 2:

Cette semaine, vous allez continuer à augmenter votre temps de course et à réduire vos intervalles de marche.

Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:

Jour 8: Courez lentement pendant 4 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
Jour 9: Repos ou train croisé.
Jour 10: Courez lentement pendant 5 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
Jour 11: Courez lentement pendant 6 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
Jour 12: Du repos.
Jour 13: Courez à un rythme facile pendant 7 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis à un rythme facile pendant 7 minutes.
Jour 14: Repos ou train croisé.

Semaine 3:

Courir devrait être un peu plus facile cette semaine. Si vous éprouvez encore des difficultés, ne vous inquiétez pas, vous constaterez des améliorations très bientôt, à condition de maintenir votre cohérence..

Votre parcours comprend-il des collines? Si tel est le cas (ou si vous incluez des pentes lors de la course sur tapis roulant), vous devez apprendre la technique de course en pente appropriée..

Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:

Jour 15: Courez lentement pendant 8 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
Jour 16: Du repos.
Jour 17: Courez lentement pendant 10 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
Jour 18: Repos ou train croisé.
Jour 19: Courez à un rythme facile pendant 12 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis à un rythme facile pendant 6 minutes.
Jour 20: Courez à un rythme facile pendant 13 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis à un rythme facile pendant 5 minutes.
Jour 21: Du repos.

Semaine 4:

Vous avez maintenant trois semaines de course à pied et vous devriez vous sentir vraiment bien dans vos progrès. Cette semaine, vous allez continuer à augmenter légèrement vos intervalles. Si vous sentez que vous avez besoin de motivation, lisez des conseils pour rester motivé à courir.

Voici vos séances d'entraînement pour cette semaine:

Jour 22: Courez à un rythme facile pendant 14 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis à un rythme facile pendant 5 minutes.
Jour 23: Repos ou train croisé.
Jour 24: Courez à un rythme facile pendant 15 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis à un rythme facile pendant 4 minutes.
Jour 25: Du repos.
Jour 26: Courez à un rythme facile pendant 16 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis à un rythme facile pendant 4 minutes.
Jour 27: Repos ou train croisé.
Jour 28: Courez à un rythme facile pendant 18 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis à un rythme facile pendant 3 minutes.
Jour 29: Du repos.
Jour 30: Félicitations pour avoir réussi à atteindre le jour 30! Essayez de marcher pendant 5 minutes pour commencer et terminer la séance d’entraînement (votre échauffement et votre temps de recharge), et courez pendant 20 minutes entre les deux..

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