Comment courir plus vite et améliorer les temps de course

Après avoir couru pendant un moment et amélioré votre endurance, vous voudrez peut-être vous concentrer plus rapidement sur un nouvel objectif. Voici huit choses simples que vous pouvez faire pour accélérer et améliorer vos temps de course, ainsi que des stratégies pour les jours de course..

Soyez prêt pour un peu d'inconfort

Certains débutants ont de la difficulté à courir plus vite parce qu'ils ont peur de se sentir mal à l'aise. Cependant, l’une des premières étapes à franchir pour devenir plus rapide consiste à comprendre ce que c’est de passer à la vitesse supérieure. Lorsque vous vous poussez pendant l'entraînement de vitesse, attendez-vous à vous essouffler et à sentir les muscles de vos jambes brûler. Cela peut sembler étrange et inconfortable au début, mais vous allez commencer à vous habituer à cette sensation et à commencer à l'anticiper (et à l'apprécier).

Travaillez sur votre chiffre d'affaires

Si vous pouvez augmenter votre chiffre d'affaires de foulée, vous courrez plus vite. Commencez par courir à peu près à votre allure de course de 5 km (une que vous pouvez maintenir pendant 3 miles) pendant 30 secondes et en comptant à chaque fois que votre pied droit touche le sol. Faites ensuite un jogging pendant une minute pour récupérer et exécutez à nouveau pendant 30 secondes, en essayant cette fois d’augmenter le nombre. Concentrez-vous sur des pas rapides, légers et courts, comme si vous marchiez sur des braises chaudes.

Essayez les entraînements à intervalles

Les entraînements à intervalles sont une façon amusante de travailler sur votre vitesse. Vous pouvez effectuer des séances d’entraînement, telles que des répétitions de 400 mètres (un tour de piste). Après un échauffement de 5 à 10 minutes, alternez entre un tour de 400 mètres à votre allure de 5 km et une course de jogging lente et facile. Commencez par deux ou trois répétitions de 400 mètres (avec un tour de récupération entre chacun) et essayez de vous frayer un chemin jusqu'à cinq ou six. Ou, si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les intervalles. Après le réchauffement, essayez de faire du sprint pour deux lampadaires, puis récupérez-en deux et continuez à répéter le modèle jusqu'à ce que vous ayez parcouru un kilomètre.

Faire une course de tempo une fois par semaine

Les courses Tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. Le seuil anaérobie est l'effort auquel votre corps passe des processus aérobies aux processus qui produisent de l'acide lactique, conduisant à des brûlures musculaires. En améliorant votre condition physique avec les courses de tempo, vous ne frapperez pas ce point aussi facilement.

Pour faire une course au tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à environ 10 secondes de moins que votre allure de 10 km (une allure que vous pourriez maintenir pendant 6 miles). Terminer avec 5-10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable". Vous ne devriez pas être à bout de souffle, mais vous ne devriez pas pouvoir converser.

Essayez un peu de formation de colline

Les répétitions en côte sont un moyen efficace de renforcer la résistance à la course. Trouvez une colline assez raide d'environ 100 mètres de long. Courez jusqu'au sommet de la colline et redescendez lentement. Commencez avec trois à quatre répétitions une fois par semaine, puis progressez progressivement jusqu'à six à sept répétitions..

Perdre du poids

Si vous essayez déjà de perdre quelques kilos, voici plus d’incitations: selon certaines estimations, les coureurs gagnent en moyenne deux secondes par mille plus vite pour chaque livre perdue. Par exemple, une perte de poids de 10 livres permettrait de gagner environ une minute sur votre temps de course de 5 km..

N'oubliez pas les jours de repos

Ne présumez pas que courir tous les jours vous rendra plus rapide. Le repos est essentiel à votre rétablissement et à votre prévention des blessures. N'oubliez donc pas de prendre au moins un jour de congé complet chaque semaine. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de congés, vous ne constaterez pas beaucoup d'amélioration.

Soyez un coureur intelligent

Il est possible de gagner quelques secondes, voire quelques minutes de votre temps de finition grâce à des stratégies intelligentes pour courir plus vite:

Étudier le cours: Obtenez autant d’informations que possible sur le parcours afin de savoir marcher correctement ou être préparé mentalement aux passages difficiles, comme les collines. La plupart des courses affichent la carte du parcours et souvent une carte d’altitude sur le site Web de la course. Si vous organisez une course locale, profitez de votre avantage sur le terrain et suivez le parcours ou des parties du parcours pendant votre entraînement..
Ne partez pas trop vite: L’une des plus grandes erreurs en course est de commencer trop vite au début de la course. Le problème est que si vous sortez trop vite, vous brûlerez votre énergie emmagasinée trop rapidement et vos muscles se fatigueront plus rapidement, vous laissant fatigué et épuisé vers la fin de votre course..
Exécuter les tangentes: Même si les parcours sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs courent sur une plus longue distance (et par conséquent, un temps d’arrivée plus lent) en suivant chaque courbe de la route. Une tangente est une ligne droite qui ne fait que toucher une courbe. Le concept de "tangence" consiste donc à parcourir la distance la plus courte possible en passant d'une courbe à l'autre..
Vérifiez votre formulaire: Chaque kilomètre ou plus, vérifiez votre forme de course de la tête aux pieds afin d’éviter le gaspillage d’énergie résultant d’une mauvaise forme. Regardez devant vous (pas vers le bas), gardez les épaules relâchées, les bras balancés d'avant en arrière (pas d'un côté à l'autre) et vos mains légèrement serrées. Gardez vos hanches sous vos épaules et assurez-vous que votre foulée est courte et que vos pieds sont près du sol..
Ne perdez pas de temps aux points d'arrêt: Assurez-vous de vous aligner correctement au départ afin de ne pas perdre votre temps et votre énergie à traîner des coureurs ou des marcheurs plus lents. Aux arrêts de l’eau, si vous ne voulez pas d’eau, courez tout droit au milieu pour ne pas être pris dans la circulation. Si vous voulez aller chercher de l'eau, ne vous arrêtez pas à la première table - c'est toujours la plus peuplée. Allez à une table vers la fin et sur le côté gauche, s'il y a des tables des deux côtés de la rue. (La plupart des gens sont droitiers et vont naturellement aux tables à droite.)
Évitez les arrêts de la salle de bain: Ne perdez pas de temps à vous arrêter au port-a-potties. Assurez-vous d’arriver au début de la course pour avoir suffisamment de temps avant de commencer à courir. Suivez les conseils sur la façon d'éviter les trots de coureurs et de devoir s'arrêter pour uriner.