Comment courir sans se fatiguer ou s'enrouler

Les nouveaux coureurs se sentiront souvent frustrés s’ils se retrouvent désemparés peu de temps après le début de la course. Certaines personnes vous diront que vous êtes tout simplement hors de forme, mais le plus souvent, votre niveau de forme physique n'est pas en jeu. c'est la vitesse à laquelle vous courez et la façon tu cours.

Aussi important que cela soit de commencer à s’entraîner, vous en tirerez plus d’une course si vous apprenez la bonne forme et la bonne technique de course. Tout aussi important est la façon dont vous vous préparez pour courir, y compris les aliments que vous mangez et le temps que vous passez à vous échauffer..

Se préparer à courir

Le fonctionnement nécessite une grande quantité de carburant sous forme de glycogène.

Le glycogène est la forme stockée de glucose (sucre) que notre corps stocke dans les muscles et le foie pour une utilisation future.

Au moment où vous démarrez une activité intense, telle que la course, votre corps reconvertira le glycogène en glucose pour l'utiliser comme carburant. Si vous avez trop peu dans votre corps, vous brûlerez rapidement. Cela est vrai même si vous êtes relativement en forme.

Les glucides sont la principale source de glucose et de glycogène du corps. Pour constituer vos réserves de glycogène avant une course, mangez un repas riche en glucides deux à trois heures à l’avance (comme des pâtes, du riz ou un bagel de blé entier au fromage à la crème). Vous pouvez également compléter une heure à l’avance avec une barre de protéines, des craquelins ou une boisson sportive riche en glucides..

Un autre conseil important est de prendre le temps de s’étirer avant une course. Si vous avez froid, vous ne dépenserez pas seulement plus d'énergie, vous courrez un plus grand risque de blessure. Visez pas moins de 10 à 15 minutes d’étirements, en vous concentrant autant sur le haut du corps que sur le dos et le corps..

8 conseils pour éviter de se faire venter

Pour éviter d'être essoufflé pendant une course, vous devez faire ce que les pros font et vérifier votre forme, contrôler votre respiration et vous rythmer..

Voici huit conseils simples qui peuvent aider:

1. Vérifiez votre posture. Tenez toujours votre torse bien droit et évitez de vous pencher à la taille lorsque vous courez. Cela vous aidera à mieux respirer en empêchant la compression de votre diaphragme. L'affaissement ou la courbure diminue votre capacité pulmonaire tout en augmentant votre rythme respiratoire.
2. Contrôler votre souffle. Tout en courant, respirez à partir de votre ventre par opposition à votre poitrine, en utilisant votre diaphragme pour remplir et vider complètement vos poumons. La respiration du ventre donne à vos poumons beaucoup plus d'espace pour se dilater et aide à éviter les points de suture latéraux qui peuvent se développer lorsque vous respirez trop rapidement.
3. Utilisez vos bras correctement. Gardez toujours vos bras à un angle de 90 degrés pendant la course, en tournant depuis les épaules sans vaciller. Lorsque vous tirez un bras en avant, tirez l’autre en arrière. Ce mouvement rythmique aidera à propulser le corps en avant pour que vos jambes ne travaillent pas autant.
4. Inspirez toutes les trois étapes. Comme vous courez du pied gauche au pied droit au pied gauche, comptez un deux trois. C'est le rythme que vous utiliserez pour diriger vos inhalations. Inspirez profondément par la bouche et le nez pour un nombre de trois, tirant votre ventre vers l'extérieur comme vous le faites.

1. Expirez toutes les deux étapes. En utilisant votre allure de course comme guide, expirez complètement et uniformément sur le nombre de deux, en aspirant votre ventre comme vous le faites..
2. Courir comme un rythme de conversation. En courant, vous devriez être capable de parler à quelqu'un en phrases complètes, pas seulement avec des réponses en un mot. Si vous courez seul, vous devriez être capable de chanter "Joyeux anniversaire" sans avoir le souffle coupé. Si vous ne pouvez pas, ralentissez et faites une pause. (En fait, une approche course / marche est souvent un excellent moyen de développer l'endurance au tout début.)
3. Concentrez-vous sur l'endurance plutôt que sur la vitesse. Utilisez votre respiration comme guide. Si vous êtes capable de courir une certaine distance sans vous essouffler, vous pouvez progressivement aller plus vite en suivant les mêmes règles de forme et de respiration..
4. Gardez une trace de votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque maximale (MHR) est le nombre que vous ne devez pas dépasser lorsque vous faites un exercice intense. Pour estimer votre MHR, il suffit de soustraire votre âge de 220 ans. Au début, maintenez-le à environ 65% de MHR ou moins. Si vous êtes capable de courir à ce rythme sans vous essouffler, vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à atteindre 85% de votre MHR..