Comment exécuter des répétitions en colline pour améliorer la vitesse

Ce n’est peut-être pas la chose préférée de tous les coureurs, mais la course en montagne présente de nombreux avantages pour les coureurs. Et les répétitions en montagne sont un excellent moyen pour les coureurs de développer leur force, d’accroître leur vitesse, ainsi que leur force mentale et leur confiance en eux..

Bien que les collines aient des longueurs et des degrés d'inclinaison différents, le concept de base d'une répétition de colline est généralement le même. Vous montez rapidement la colline puis récupérez en faisant du jogging ou en descendant.

Comment exécuter des répétitions de colline

1. Ne commencez pas l'entraînement en côte avant d'avoir environ six à huit semaines de construction de la base. Vous devriez courir au moins trois jours par semaine et en moyenne environ 15 milles par semaine..
2. Recherchez une colline de 100 à 200 mètres de long. Vous voulez que l'inclinaison soit suffisante pour vous tester, mais pas si difficile que vous ne pourrez pas maintenir votre bonne forme de course.
3. Avant de commencer, assurez-vous de vous réchauffer. Essayez de planifier cela pour que vous ayez environ 10-15 minutes de jogging lent avant d'atteindre le bas de la colline..
4. Ne regarde pas tes pieds. Mais vous ne voulez pas non plus regarder de haut en haut de la colline, surtout s'il s'agit d'une colline très longue ou escarpée. Concentrez-vous sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous. Cela vous aidera à rester concentré mentalement sur la colline.
5. Commencez à gravir la colline à votre cadence d'effort de 5 km. Vous aurez envie d'essayer de vous pousser fort sur la colline, mais ne laissez pas votre forme s'effondrer complètement. Essayez de garder un effort constant sur la colline.
6. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés et doivent être en avant et en arrière (en rotation à l'épaule) et non pas d'un côté à l'autre.

1. Votre dos doit être droit et droit. Vous pouvez vous pencher très légèrement des hanches, mais assurez-vous de ne pas vous pencher dessus..
2. Concentrez-vous en balançant les bras plus bas et plus bas. Vos bras vous aideront à monter la colline. En gardant votre bras plus bas et plus rapide, vos jambes resteront plus basses que le sol, ce qui permettra une foulée courte et rapide..
3. Lorsque vous atteignez le sommet de votre colline, votre respiration doit être difficile et vos jambes lourdes. Faites demi-tour et récupérez en faisant du jogging ou en descendant la colline.
4. Votre nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer par 2-3 répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pendant les trois à quatre prochaines semaines. Les coureurs avancés peuvent commencer avec six répétitions et en ajouter une autre chaque semaine, avec un maximum de dix répétitions..
5. Lors de l'entraînement en côte, ne répétez pas plus d'une fois par semaine. Essayez de mélanger les collines que vous essayez d'essayer - certaines courtes et raides, et d'autres plus longues avec une plus petite pente.

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