Comment courir et s'entraîner pour un semi-marathon
Le semi-marathon est une distance très chaude et, à mesure que la course de 13,1 miles gagne en popularité, il est de plus en plus facile d'en trouver une près de chez vous..
Pourquoi courir un semi-marathon?
Les gens courent des courses de demi-marathon pour différentes raisons. Certains des plus communs incluent:
- Ils ont déjà couru un 5K ou 10K et veulent se défier encore plus.
- Ils veulent voir ce que l'on ressent à s'entraîner et à organiser un événement d'endurance.
- Ils veulent éventuellement courir un marathon (le double de la distance à 26,2 miles), mais veulent voir ce que l'on ressent en essayant d'abord une distance plus courte.
- Ils s'entraînent pour un marathon complet et veulent évaluer leur niveau de condition physique.
- Ils veulent battre leur record personnel.
Les enjeux de l'entraînement et de la course au semi-marathon?
Courir pour les débutants, courir 13 km peut sembler extrêmement intimidant. Avant de décider de parcourir le demi-marathon, il est probablement préférable de vous entraîner et de courir une course plus courte, telle que 5K ou 10K. Après cela, vous vous sentirez probablement plus préparé physiquement et mentalement à courir un demi-marathon. La période d’entraînement d’un demi-marathon dépend de votre base de course avant de commencer. Pour commencer un plan d’entraînement, vous devez courir pendant environ deux mois et disposer d’un kilométrage de base de 8 milles par semaine. Avec ce type de base d’entraînement, vous pouvez vous entraîner pour un demi-marathon en 12 semaines. Les coureurs plus avancés peuvent s'entraîner pour un semi-marathon en 8-10 semaines.
L’entraînement pour un semi-marathon exige que vous couriez au moins trois jours par semaine, l’une de ces courses étant votre longue course d’entraînement. Votre longue course augmentera progressivement au cours de la formation pour atteindre 10 à 12 milles (pour les débutants). Vous n'avez pas besoin de courir plus de 10 milles pendant votre entraînement pour pouvoir terminer les 13,1 milles le jour de la course..
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13 choses à savoir avant de courir un semi-marathon
Quel est le bon moment pour un semi-marathon?
Comment trouver un semi-marathon
Vous devrez décider si vous voulez courir un grand ou un demi-marathon, et si vous voulez aller dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Obtenez des listes et des critiques de demi-marathons partout aux États-Unis et dans le monde entier sur Halfmarathons.net.
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Entraînement semi-marathon pour débutants
De nombreux coureurs débutants choisissent la distance semi-marathon parce que l'entraînement ne prend pas autant de temps qu'un marathon complet, mais reste une distance de course avec beaucoup de droit de se vanter. Si vous êtes un débutant dans la course à pied et que vous souhaitez vous entraîner pour un semi-marathon, voici quelques programmes d'entraînement semi-marathon:
Calendrier course / marche du demi-marathon: Ce programme d’entraînement de demi-marathon de 12 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu’à la ligne d'arrivée de votre demi-marathon. Pour commencer ce plan, vous devriez avoir couru / marcher pendant au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 milles par semaine..
Programme d'entraînement de demi-marathon pour débutants: Ce programme d'entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent se rendre à la ligne d'arrivée d'un semi-marathon. Cela suppose que vous courez déjà au moins huit miles par semaine. Si vous n'avez jamais couru auparavant, suivez ce plan détaillé pour construire une base de course avant de commencer avec le programme du demi-marathon..
Programme d'entraînement pour demi-marathon pour débutants avancés: Ce programme de 12 semaines est destiné aux coureurs pouvant parcourir quatre milles et courir quatre à cinq jours par semaine. Vous n’avez peut-être jamais couru un demi-marathon auparavant, mais vous recherchez un emploi du temps un peu plus exigeant que celui du demi-marathon. Débutant.
Entraînement au semi-marathon pour les coureurs intermédiaires et avancés:
Calendrier d'entraînement du demi-marathon pour les coureurs intermédiaires: Si vous avez couru au moins une demi-marathon et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter l'entraînement à la vitesse à votre programme d'entraînement, si ce n'est déjà fait. Ce programme d’entraînement de 12 semaines pour vous aider à courir votre semi-marathon le plus rapide.
Programme d'entraînement pour semi-marathon pour coureurs avancés: Avant de commencer cet horaire d’entraînement de 12 semaines, vous devez être capable de courir 8 kms confortablement et de courir 5 jours par semaine..
Conseils d'entraînement pour le semi-marathon:
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Dois-je boire des boissons sportives pendant mes courses ?: Une bonne hydratation pendant la course est essentielle à la sécurité et à la performance. Vous devez savoir quand consommer des boissons pour sportifs et quand l’eau pure suffira..
Conseils psychologiques pour vos longues courses: Courir sur de longues distances peut être un défi mental autant qu’un test physique de force et de forme physique. Suivez ces conseils pour vous aider à gagner la bataille mentale en courant.
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Préparatifs de la course de semi-marathon:
Etiquette de course: Pour éviter de gêner les autres coureurs, respectez ces consignes lors de la course..
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