Comment courir un marathon plus rapide
Après avoir couru votre premier marathon, vous pensez peut-être que vous voulez améliorer votre temps pour votre prochain marathon. Si vous souhaitez courir un marathon plus rapide, essayez les astuces suivantes:
Faire plus d'entraînement au rythme du marathon
Les débutants ont tendance à courir leurs longues courses à un rythme lent, ce qui les rend bons pour courir de longs et lents miles. Mais si vous visez une certaine période de marathon, vous devrez vous concentrer davantage sur votre allure objectif. Vous ne voulez certainement pas courir vos longues courses au rythme du marathon (MP), mais il est utile de courir le dernier tiers à la moitié de votre longue course au rythme que vous avez prévu pour le marathon. Courir chez MP vers la fin de votre course est un bon entraînement car vous accélérerez lorsque vos jambes seront fatiguées. Et si vous pouvez courir chez votre député (ou plus vite) sur ces derniers kilomètres, c'est une bonne indication que votre temps objectif est réaliste..
Augmentez votre kilométrage hebdomadaire
Courir plus de kilomètres chaque semaine renforce votre cœur et ajoute plus de capillaires pour donner plus de sang à vos muscles, améliore la force de vos jambes et renforce votre force mentale, ce qui vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Veillez simplement à ne pas augmenter votre kilométrage global de plus de 10% par semaine. Des sauts de kilométrage plus importants peuvent entraîner des blessures dues à une surutilisation.
Mile Repeats
Les répétitions de milles sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous puissiez faire pour courir un marathon plus rapide. Essayez de faire des répétitions de mile une fois par semaine, en commençant par deux à trois répétitions et en travaillant jusqu'à six répétitions. Vous devriez les exécuter environ 10 à 15 secondes plus vite que votre rythme réaliste de but marathon et récupérer (à un rythme facile) pendant un demi-mile entre les répétitions..
Choisissez la bonne course
Cela peut sembler logique, mais si vous voulez courir un marathon plus rapide, choisissez un marathon reconnu pour sa rapidité. Certains coureurs choisissent des marathons panoramiques comme Honolulu, puis découvrent que le parcours n’est pas rapide, que ce soit à cause des collines, de la météo ou des conditions de surpeuplement. Faites vos recherches et renseignez-vous sur l'altitude du parcours, le temps qu'il fait habituellement le jour de la course et si les foules peuvent vous ralentir..
Pratiquez votre nutrition et votre hydratation
Votre premier marathon a peut-être été saboté par de nombreux arrêts dans le port-à-Jean. Pour éviter de perdre du temps à faire des arrêts aux stands, assurez-vous de manger et de vous hydrater correctement pendant votre entraînement afin de ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Évitez les aliments connus pour déclencher les trots du coureur et ne buvez pas trop, mais obligez-vous à vous arrêter tout le temps pour uriner. Assurez-vous de savoir préparer la veille de votre marathon.
Familiarisez-vous avec le cours
Étudiez le profil du parcours sur le site Web du marathon et déterminez combien de collines vous allez affronter et à quels kilomètres. Si vous savez quand il faut s'attendre à des collines sur le parcours, vous serez préparé mentalement et vous pourrez vous adapter à leur rythme. Si vous courez un marathon local, essayez de faire de longs parcours d’entraînement sur le parcours du marathon. En plus d’être une bonne préparation physique pour la course, courir sur le parcours réel vous aidera à vous sentir mieux préparé mentalement..
Run Yasso 800s
Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique du marathon. L’idée est de prendre le temps de votre marathon en heures / minutes et de le convertir en minutes / secondes (un marathon de 3 heures 10 minutes équivaut à 3 minutes 10 secondes), puis d’essayer d’effectuer des répétitions de 800 mètres dans cette séquence convertie. temps.
Exécuter les tangentes sur le parcours
Même si les parcours sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs courent sur une plus grande distance (et par conséquent, un temps d'arrivée plus lent) en suivant chaque courbe de la route. Une tangente est une ligne droite qui ne fait que toucher une courbe. Le concept de "tangence" consiste donc à parcourir la distance la plus courte possible en passant d'une courbe à l'autre..
Courez un demi-marathon quatre à six semaines avant votre marathon
Faire un demi-marathon de mise au point quelques semaines avant votre marathon est un excellent moyen de déterminer un moment réaliste pour votre marathon. Vous pouvez connecter votre temps de demi-marathon à un calculateur de prévision du temps de course et déterminer le rythme de course réalisable. En connaissant le rythme que vous devriez suivre pendant votre marathon, vous éviterez de sortir trop vite et de s’effacer dans les kilomètres à venir..
Ne pas oublier les jours de repos
Beaucoup de coureurs qui visent un marathon plus rapide pensent que courir très fort presque tous les jours les rendra plus rapides. Le repos est essentiel à votre rétablissement et à votre prévention des blessures. N'oubliez donc pas de prendre au moins un jour de congé complet chaque semaine. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez fort tous les jours sans prendre des jours de récupération entre vos séances d'entraînement intenses, vous ne donnez pas à votre corps une chance de récupérer et de se renforcer pour être plus fort..
Fit Tempo Runs In Your Training
Les courses Tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour courir plus vite. Pour faire une course à un tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre cadence de 10 km. Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km, courez à une allure "confortable".
