Comment récupérer d'une course difficile

Lorsqu'il s'agit d'une course ou d'un entraînement cardio long ou intense, il est tout aussi important de vous détendre par la suite que de vous réchauffer au préalable. Les rythmes vigoureux de votre corps (littéralement) auront des conséquences néfastes en épuisant votre glycogène (qui est stocké dans les muscles pour une énergie rapide), en décomposant les fibres musculaires et en vous fatiguant partout. Voici six façons de traiter votre corps après une course avec une CCL bien méritée. 

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Remplissez votre ventre de glucides et de protéines.

Certains aliments combinés peuvent aider à prévenir les douleurs après une course, à savoir des glucides complexes et des protéines, pour aider à réparer et à reconstruire les muscles. L'American Council on Exercise (ACE) recommande de viser un ratio glucides complexes (non sucrés) / protéines de 3: 1 et de grignoter dans la demi-heure d'exercice lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène. Selon ACE, il est également important de boire beaucoup d'eau pour "aider à réguler la température corporelle et la pression artérielle, ainsi qu'à transporter l'énergie et les nutriments dans tout le corps". Parmi les bons snacks après la vente figurent six craquelins de grains entiers, quelques tranches de fromage et une pomme ou un quart de tasse de yogourt sans gras surmonté d'une demi-tasse de chaque céréale de grains entiers et de baies fraîches.

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Étirer après avoir couru.

La question de savoir si un étirement est nécessaire pour les coureurs est quelque peu controversée parmi les experts en conditionnement physique, mais il est bien évident que le moment idéal pour le faire est après une course, alors que les muscles sont chauds et souples. S'étirer alors que les muscles sont froids et raides peut les exposer au risque de larmes. Consacrez environ 30 secondes par côté à chacun des étirements de ces coureurs, mais soyez doux, surtout si vous avez couru 90 minutes ou plus: vos muscles seront fatigués et épuisés..

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Prendre un bain de glace.

Cela peut être un moyen efficace de réduire l'inflammation et la douleur dans tout le corps. Si l'idée de vous plonger dans une baignoire glacée est peu attrayante, laissez vos vêtements et apportez une boisson chaude (dans une tasse incassable) à siroter pendant que vous trempez. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace, utilisez des blocs de glace sur les zones les plus exposées aux douleurs, comme les quads et les genoux..

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Mélangez vos activités.

L'entraînement croisé est un excellent moyen de protéger les muscles du surmenage sans prendre une pause totale de l'exercice. Les jours où vous devez vous donner le temps de récupérer de la course à pied, faites un vélo d’impact à faible impact, nagez, utilisez l’elliptique à votre salle de sport. Même une courte promenade donnera une pause à vos muscles et articulations tout en vous permettant de maintenir votre forme physique. 

5

Obtenir un massage.

Le massage est plus qu'une indulgence de bien-être après l'exercice: c'est aussi un moyen efficace de réduire les tensions et les douleurs musculaires, de prévenir les blessures, d'augmenter l'amplitude des mouvements, etc., selon l'American Massage Therapy Association (AMTA). Recherchez un massothérapeute certifié par l’AMTA ou par des professionnels du massage associés. Si vous préférez résoudre vous-même les problèmes, utilisez un rouleau en mousse ou un autre outil de massage..

6

Horloge beaucoup de sommeil.

Après une longue course ou une course, une bonne nuit de sommeil est essentielle. Votre corps a besoin de beaucoup de temps d'arrêt pour se rétablir et se réparer. En fait, vous devriez vous assurer de dormir au moins huit heures par nuit en général pour votre santé en général, selon la National Sleep Foundation. Cela signifie que même les nuits qui suivent votre entraînement, vous avez l'habitude d'aller au lit et de vous lever à des moments qui vous permettent de noter vos huit heures..