Comment traiter la douleur musculaire après la course
Il est très courant que les coureurs ressentent une douleur ou une raideur musculaire 24 à 48 heures après une course ou un autre type d'exercice, en particulier si vous débutez dans la course ou si vous avez augmenté la distance ou l'intensité. Cette douleur musculaire tardive disparaît d'elle-même après quelques jours, mais voici quelques conseils pour y faire face dans l'intervalle..
Faites des étirements légers après la course
Après vos courses, en particulier les courses difficiles ou les courses, effectuez 10 minutes d’étirements statiques. Concentrez-vous sur vos quads, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, ainsi que sur tout ce qui vous a semblé trop serré pendant la course. Voici quelques passages essentiels après la course.
Donnez une chance à la glace
De nombreux coureurs professionnels utilisent des bains de glace pour réduire les douleurs après les courses. Même nager dans de l'eau froide peut aider à accélérer votre rétablissement. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace, utilisez des blocs de glace sur les zones douloureuses. N'en faites pas trop, vous n'avez pas besoin de glacer une partie du corps plus de 15 minutes à la fois..
Reconstituer les glucides et les protéines
Après une course, en particulier à long terme, vous souhaitez reconstituer votre énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes suivant l'exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et la douleur musculaires..
Un bon principe de base pour les aliments après le repas est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, telles que les barres Clif, les barres Kind, ou les barres Power, sont des options saines et pratiques. Rechercher des barres qui ont le rapport 3: 1 de glucides à la protéine. Un autre exemple de remplacement rapide d'éléments nutritifs serait un bagel avec du beurre d'arachide, un shake protéiné, une banane et du yogourt, un smoothie aux fruits et au yogourt.
Si vous sentez que vous ne pouvez pas ingérer d'aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat. Le lait au chocolat contient beaucoup de protéines, de glucides et de vitamines B, ce qui en fait une boisson de récupération.
Continuer à avancer
Ne quittez pas complètement l'exercice, cela pourrait allonger votre rétablissement. Rester assis pendant de longues périodes peut en particulier augmenter la raideur et l’inconfort des jambes. Une récupération active donne de meilleurs résultats. Essayez donc de marcher rapidement ou de faire du vélo pour que votre sang coule à flot..
Assurez-vous simplement d'éviter toute activité physique intense jusqu'à ce que votre douleur disparaisse. Si vous avez besoin de vous asseoir presque toute la journée, essayez de vous lever périodiquement et bougez les jambes..
N'oubliez pas de vous réchauffer
N'oubliez pas de vous échauffer de 5 à 10 minutes avant votre prochaine course ou votre prochain entraînement. Essayez quelques exercices d’échauffement avant de commencer. Si vos muscles sont encore douloureux après votre échauffement, faites des étirements faciles..
Facilité dans votre course. Vous pouvez ressentir une certaine tension lorsque vous commencez à courir, mais cela devrait se dissiper au fur et à mesure que vous continuez. Si votre douleur ne s'améliore pas ou ne s'aggrave pas à mesure que vous continuez à courir, arrêtez votre course et procédez à un entraînement croisé facile à la place (en supposant que cela ne cause aucune douleur)..
Pratiquer le yoga
Le yoga est une activité sécuritaire et relaxante à faire le lendemain d'un entraînement difficile ou d'une course, et peut aider à réduire les DOM. Gardez-le du côté facile. Vous pouvez travailler vous-même à travers différentes poses, mais ne faites pas un long et intense cours de yoga.
Essayez le massage
Certaines recherches ont montré que le massage peut aider à soulager les DOM, de sorte que vous pouvez aller pour un massage sportif. Si vous n'avez pas le temps ou l'argent pour des massages professionnels, faites un léger massage avec vos mains ou avec un outil de massage comme un rouleau en mousse ou un bâton.
Ne pas ignorer la douleur persistante
Si votre douleur dure (ou s'aggrave) plus de sept jours environ, consultez votre professionnel de la santé. Vous pouvez avoir une blessure qui nécessite une thérapie physique ou un autre traitement.
