Séances d'entraînement efficaces de 30 minutes

L'un des grands avantages de la course à pied est que vous en avez pour votre argent. Même si vous ne disposez que d'une demi-heure pour courir, vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories et travailler pour vous renforcer. , vitesse et endurance.

Essayez certains de ces entraînements rapides mais efficaces. Ils peuvent tous être faits en 30 minutes ou moins!

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Hill Workout

Running Hills est un entraînement efficace, brûlant beaucoup de calories. Courir sur le tapis roulant est un excellent moyen de s’entraîner sur les pentes, car vous pouvez contrôler la pente et vos genoux et quads ne subiront pas le stress des descentes. Essayez cet entraînement de colline:

Réchauffer:  Réchauffez-vous avec un jogging ou une marche facile de 10 minutes. Vers la fin de votre échauffement, augmentez votre vitesse pendant 10 secondes 2 ou 3 fois, afin que vos jambes soient habituées à se retourner plus rapidement..

SET PRINCIPAL

Intervalle de travail:  Si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison à 3 ou 4% et courez pendant 1 minute. Si vous courez dehors, cherchez une colline modérée qui prendra environ une minute à courir. Courir à un effort difficile - semblable à ce que vous ressentiriez si vous couriez un 5K. Votre respiration devrait être un peu laborieuse et vos jambes devraient commencer à se sentir fatiguées après quelques répétitions.

Intervalle de récupération:  Réduisez l'inclinaison à 1% et votre vitesse, courez 1 minute à un rythme soutenu. Si vous courez dehors, récupérez en descente. Allez lentement (marchez si nécessaire) pour retrouver votre respiration..

Répétez les intervalles de travail et de récupération 6 fois de plus pour un total de 7 intervalles de travail / repos.

Refroidir:  Après votre dernier intervalle de récupération, terminez avec 6 autres minutes de jogging facile.

Voici la version rapide:

• Réchauffer: Jogging facile de 10 minutes
• Intervalle de travail: 1 minute de course difficile à 3-4% d'inclinaison
• Intervalle de repos:  1 minute à un rythme facile à 1% d'inclinaison
• Répéter l'intervalle de travail / repos 6 fois plus.
• Refroidir:  6 minutes de jogging facile

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Séance d'entraînement sur une échelle de 30 minutes

J'adore les entraînements à l'échelle parce qu'ils semblent toujours voler. Pendant que vous travaillez sur un intervalle, votre esprit est distrait parce que vous pensez au prochain.

Cet entraînement en échelle vous fait courir à différentes rythmes, ce qui est également un excellent ennuyeux! Si vous ne savez pas à quoi ressemble un rythme de marathon, de semi-marathon, de 10 km ou de 5 km, concentrez-vous sur l'exécution de chaque intervalle plus rapidement que le précédent. Vous devriez sentir votre fréquence cardiaque augmenter et votre respiration devenir plus laborieuse à chaque intervalle. La clé est de ne pas commencer le premier intervalle trop rapidement pour pouvoir augmenter votre cadence pour les quatre intervalles restants. 

Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme lent, ce qui signifie un jogging ou une marche lente, si vous en avez besoin. 

• Réchauffer: 5 minutes de jogging facile
• Intervalle de travail: 5 minutes au rythme du marathon
• Intervalle de récupération:  1 minute au rythme facile
• Intervalle de travail: 4 minutes au rythme du demi-marathon
• Intervalle de récupération:  1 minute au rythme facile
• Intervalle de travail: 3 minutes à 10 km
• Intervalle de récupération:  1 minute au rythme facile
• Intervalle de travail: 2 minutes à 5 km
• Intervalle de récupération:  1 minute au rythme facile
• Intervalle de travail: 1 minute à l'allure dure (sprint)
• Intervalle de récupération:  1 minute au rythme facile
• Refroidir:  5 minutes de jogging facile

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Course et force combo

Si vous voulez ajouter plus de force à votre entraînement, mais que vous semblez toujours oublier de faire des exercices après la course, c'est un bon entraînement pour vous. Vous combinerez des intervalles de course avec des exercices de renforcement musculaire pour un entraînement complet du corps..

• Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
• Courir: 1 minute au rythme de 5 km
• Force: 1 minute de squat
• Courir: 2 minutes à 5 km
• Force: 1 minute de marche
• Courir: 3 minutes à 5 km
• Force: 1 minute coups de pied d'âne
• Courir: 4 minutes à 5 km
• Force: Trempettes de triceps 1 minute
• Course: 5 minutes à 5 km
• Force: Tractions d'une minute
• Refroidir: Jogging facile de 5 minutes

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Sprint Intervals

De brèves impulsions de vitesse aident à développer la force, à augmenter la capacité aérobique et à habituer vos jambes à une rotation plus rapide. C'est un entraînement amusant à faire à l'extérieur, que ce soit sur une piste ou sur une route, mais peut également être fait sur un tapis roulant.

Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme lent, ce qui signifie un jogging ou une marche lente, si vous en avez besoin. 

• Réchauffer: Jogging facile de 5 minutes
• Courir: Sprint à pleine vitesse, 30 secondes
• Récupérer: 1 minute au rythme facile
• Répétez le cycle d'exécution / récupération pour un total de 20 minutes.
• Refroidir: Jogging facile de 5 minutes