Étirements efficaces du bas du corps

Les étirements sont une partie importante de toute routine d'entraînement, mais c'est une partie que beaucoup d'entre nous ignorons régulièrement. Vous pensez peut-être que cela ne fait pas grand chose pour vous et que vous perdez un temps précieux que vous pourriez consacrer à la réal entraînement-cardio et musculation.

Cependant, votre récupération est tout aussi importante que la séance d’entraînement proprement dite et les étirements aident non seulement à ramener votre corps à l’endroit où il se trouvait avant votre séance d’entraînement, mais il augmente également la souplesse et la détente. Ci-dessous sont mes étirements préférés du bas du corps. Faites-les après un entraînement et vous ne le regretterez pas.

Précautions: Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions médicales..

Équipement nécessaire: Un tapis d'exercice ou juste le sol

Comment faire ces exercices: Effectuez chaque exercice comme indiqué, en le tenant pendant 15-30 secondes, en répétant 1 à 3 fois. Évitez les mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

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Regarder maintenant: 6 étirements simples pour les ischio-jambiers serrés

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Figure 4 Étirement des hanches

Allongé sur le sol, croisez le pied gauche sur le genou droit. Serrez les mains derrière la cuisse droite et tirez doucement la jambe vers vous, en gardant le haut du corps détendu. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.

Si vos hanches sont serrées, vous pourriez ressentir suffisamment d'étirement sans même soulever la jambe du sol..

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Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et soulevez la jambe droite en l'attrapant au mollet, à la cheville ou à un endroit où vous pourrez l'atteindre. Fléchissez le pied et tirez doucement la jambe vers vous pour sentir l'étirement des ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

Si vous vous sentez fragile ou si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, essayez d’utiliser une bande de résistance pour vous donner plus de poids..

3

Étirement de la cuisse intérieure

Asseyez-vous sur le sol avec votre torse droit et grand. Rapprochez les pieds devant vos genoux, pliés et sur les côtés, et agrippez-vous aux deux pieds. En gardant le dos droit, tirez doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'intérieur de vos cuisses. Maintenez la position pendant 15-30 secondes.

4

Étirement de la flexion de la hanche

Mettez-vous en position de fente sur le sol, le pied droit en avant et le genou gauche en arrière, les deux genoux à environ 90 degrés. En gardant le torse droit et les abdominaux engagés, foncez vers l'avant, en appuyant doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche. Vous pouvez également presser les fessiers pour un étirement plus profond. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

5

Étirement des ischio-jambiers à genoux

Déplacez-vous dans ce tronçon depuis le tronçon ci-dessus.

À partir de cette position, reculez simplement, en plaçant votre poids sur le genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la hanche, en restant à plat jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction à l'arrière de la jambe. Vous devrez peut-être garder un léger pli au genou si vos muscles ischio-jambiers sont collants. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

6

Stretch Pigeon

Commencez par les mains et les genoux et ramenez le genou gauche à l'intérieur, en le posant par terre entre vos mains (vous devriez être à l'extérieur du genou). Redressez la jambe droite derrière vous et, si vous le pouvez, penchez-vous en avant et posez les avant-bras sur le sol. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

7

Croisement du genou à la poitrine

Ce tronçon est idéal pour cibler les hanches, la bande iliotibiale et le bas du dos. La clé de ce mouvement est de ramener le genou sur le corps, à quelques centimètres tout en gardant les hanches basses..

Commencez par vous allonger et ramenez le genou droit vers la poitrine. En gardant les hanches au sol, tirez doucement le genou droit de quelques centimètres sur le corps, vers l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

8

Étirement du mollet à genoux

Agenouillez-vous sur le sol et avancez le pied gauche entre les mains. Appuyez doucement sur votre corps en avant tout en appuyant le talon vers le sol, en sentant un étirement dans le mollet. Ne vous inquiétez pas pour obtenir le talon sur le sol, appuyez simplement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

9

IT Band Stretch

C’est un excellent étirement pour la bande iliotibiale, un ligament qui descend le long de la cuisse et se relie au genou.

Commencez par croiser le pied gauche derrière le droit. Relevez le bras gauche et penchez-vous doucement vers la droite, en appuyant sur la hanche pour sentir un étirement sur votre cuisse. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

dix

Allongement Quad Stretch

Allongez-vous sur le côté en utilisant votre coude pour l'équilibre. En utilisant votre autre bras, tirez lentement le pied vers vos fessiers, en maintenant les genoux serrés et le genou plié pointant vers le bas. Serrez les fessiers pour obtenir un étirement plus profond dans les quads. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.