9 façons de vous aider à courir plus vite

En espérant améliorer votre temps de mile? Que vous soyez un athlète de piste, un coureur débutant ou un coureur maître, vous pouvez apporter de petits changements pour améliorer votre cadence. Voici quelques conseils pour gagner du temps.

1

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen amusant d'améliorer votre vitesse et votre confiance en vous. Une fois par semaine, suivez des séances d'entraînement, telles que des répétitions de 200 mètres (1/2 tour) ou de 400 mètres (un tour de piste). Après un échauffement de cinq à dix minutes, alternez entre courir fort sur 200 ou 400 mètres, puis faire du jogging ou marcher sur la même distance pour récupérer. Si vous effectuez des répétitions de 200 mètres, commencez par six répétitions et essayez de faire votre chemin jusqu'à huit à 10 répétitions. Pour des intervalles de 400 mètres, commencez par deux ou trois répétitions (avec un tour de récupération entre chaque) et essayez de faire votre chemin jusqu'à cinq ou six répétitions. Ces séances d'entraînement peuvent également être effectuées sur le tapis roulant.

Ou, si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos intervalles. Après le réchauffement, essayez de faire du sprint pour deux lampadaires, puis récupérez-en deux et continuez à répéter le modèle jusqu'à ce que vous ayez parcouru un kilomètre.

2

Développer l'endurance

Si vous souhaitez parcourir un kilomètre plus rapide, vous devrez parcourir plus d'un kilomètre. Vous courez peut-être déjà plus d'un kilomètre plusieurs fois par semaine, mais faites-vous une course beaucoup plus longue que les autres? Faire une longue course par semaine (en plus des courses plus courtes les autres jours) améliorera votre forme et votre force cardiovasculaires, ce qui vous permettra de gagner du temps. Cela aide également à améliorer votre force mentale, ce qui vous aidera à surmonter l'inconfort de la course d'un kilomètre et demi. Commencez avec 2 à 3 miles (en supposant que vous avez déjà atteint ce kilométrage) et ajoutez 1 mile par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 7 à 8 miles. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon complet, vous continuerez à augmenter votre kilométrage au cours de cette longue journée d'entraînement..

3

Stride Turnover

Entraînez-vous à améliorer votre taux de rotation afin que vous appreniez à faire des pas plus rapides et plus courts. Pour aller plus vite, il faut aller plus vite. Utilisez un exercice courant pour travailler sur votre rotation de foulée. Courez à votre cadence de 5K pendant une minute et comptez vos coups de pied (par exemple, seulement votre pied droit). Récupérez à un rythme facile pendant une minute. Puis courez à nouveau et essayez d’augmenter le nombre de vos frappes au pied. Répétez cette séquence plusieurs fois en essayant d’augmenter le nombre de vos frappes au pied à chaque fois..

Attention à ne pas trop marcher. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, pas devant vous.

4

Travailler sur votre formulaire en cours d'exécution

Prenez quelques minutes au début de chaque analyse pour vous assurer que vous utilisez le bon formulaire. Votre posture, vos mouvements de bras et votre frappe du pied font toute la différence dans votre vitesse. Vous ne voulez pas gaspiller de l'énergie ni une mécanique corporelle inefficace qui vous ralentirait. Travaillez sur votre formulaire à une vitesse inférieure pour qu'il puisse vous servir à mesure que vous accélérez.

5

Répétition de colline

Faire des répétitions en pente vous rendra plus fort, améliorera votre efficacité de course et augmentera votre seuil de lactate. Tout cela devrait vous aider à gagner du temps.
Pour répéter la pente, commencez par vous échauffer avec 10 à 15 minutes de course facile. Trouvez une colline avec une pente décente, mais pas trop raide. Commencez par des sprints d’une durée de 30 secondes, descendez pour récupérer, puis augmentez jusqu’à des sprints de 40 secondes. Commencez avec cinq répétitions et essayez de vous frayer un chemin jusqu'à 10. Terminez avec un temps de recharge de 15 minutes de course facile..

6

Monter les escaliers

Si vous n’avez pas un accès facile aux collines, vous pouvez utiliser des escaliers. Utilisez la même approche que répéter la colline. Montez les escaliers pendant 30 secondes, descendez pour récupérer. Répétez cinq fois et essayez de faire votre chemin jusqu'à 10 répétitions.

7

Perdre du poids

Si vous essayez déjà de perdre quelques kilos, voici plus d'incitatif. En moyenne, les coureurs gagnent deux secondes par mile plus rapidement pour chaque kilo excédentaire qu'ils perdent. Par exemple, une perte de poids de 10 livres pourrait vous faire gagner environ 20 secondes de temps de course..

8

L'entraînement en force

Construire de la force musculaire augmentera votre vitesse et vous procurera des avantages supplémentaires. Vous n'avez pas besoin de soulever des poids sérieux ou d'aller au gymnase cinq jours par semaine. Même en faisant plusieurs exercices de poids corporel quelques fois par semaine, vous pouvez ajouter du muscle maigre. Commencez avec des exercices de musculation de base pour les coureurs.

9

Obtenez assez de repos

Ne présumez pas que courir tous les jours vous rendra plus rapide. Le repos est essentiel à votre rétablissement et à votre prévention des blessures. N'oubliez pas de prendre des jours de repos. Vos muscles se développent et se réparent pendant vos jours de repos. Une journée de repos ne doit pas nécessairement être complète. Par exemple, vous pouvez faire du cardio comme marcher, faire du vélo ou nager un jour de repos. Mais assurez-vous de ne pas faire deux jours d'entraînements intenses, tels que des entraînements rapides, à la suite.