Calendrier de 6 semaines intermédiaire 5K

Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km dans six semaines et que vous ne vous êtes pas spécialement entraîné pour cela, vous avez encore le temps de courir comme si de rien n'était. Ce programme d'entraînement de six semaines (voir ci-dessous) est conçu pour les coureurs intermédiaires qui courent actuellement au moins 15 milles par semaine. Si vous êtes un coureur débutant qui souhaite courir un 5K dans six semaines, utilisez le calendrier d'entraînement de 5 semaines pour débutants 5K. Si vous êtes un coureur avancé, vous pouvez utiliser le programme d'entraînement avancé 5K toutes les 6 semaines..
Si vous êtes un coureur intermédiaire et que vous avez plus de temps pour vous entraîner, essayez un programme intermédiaire de 5 semaines sur 5 semaines. Si vous ne disposez que d'un mois pour vous entraîner, vous pouvez essayer un programme intermédiaire de 5 semaines sur 5 semaines..

Notes de formation

Tempo Runs (TR): Les courses de tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 5 km. Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course, environ 10 secondes par mile de moins que votre allure de course à la course de 10 km, et terminez par 10 minutes de refroidissement. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 10 km, courez à un rythme qui semble "durement confortable".
Répétition de colline (HR): Pour que votre colline se répète, choisissez une colline longue de 200 à 400 mètres qui n’est pas trop escarpée. Essayez de courir à votre effort de course 5K. Récupérer la pente à un rythme facile.
Entraînements par intervalles 5K: Exécutez vos séances d'entraînement à intervalles de 5K, avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer vos entraînements par intervalles de 5 km avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir.
Longues courses (LR): Vous ne vous entraînez pas pour un événement longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km. Vous devriez faire vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel.

Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes. Votre allure facile (EP) devrait également être fait à cet effort.
Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un peu d’entraînement polyvalent, comme le vélo, la natation, l’elliptique, la musculation ou une autre activité que vous aimez..

Calendrier de formation de 6 semaines

Semaine 1:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 2:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 30 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 3:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 4:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 4
Jour 5: Du repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles EP

Semaine 5:
Jour 1: 40 min CT ou repos
Jour 2: 25 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou repos
Jour 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Jour 5: Du repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles EP
Semaine 6:
Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Du repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Du repos
Jour 5: 3 miles EP
Jour 6: Du repos
Jour 7: Course de 5 km!