6 semaines de remise en forme pour débutants absolus

Si vous avez pris une longue pause d'activité physique ou si vous venez juste de commencer, ce programme de six semaines est l'endroit idéal pour commencer. Vous établissez une routine d’entraînement avec des entraînements simples et simples qui progressent de semaine en semaine..

Les séances d'entraînement fournies ne sont que des suggestions et ne fonctionneront pas pour tout le monde, alors modifiez-les au besoin pour qu'elles correspondent à votre niveau de forme physique, à votre horaire et à vos préférences..

Préparez-vous pour vos séances d'entraînement

Voir votre docteur si vous avez des blessures ou des conditions.
Enregistrez vos statistiques vitales si vous voulez suivre les progrès de la perte de poids.
Préparez-vous pour vos séances d'entraînement. Les séances d'entraînement cardio sont conçues pour être effectuées sur n'importe quelle machine cardio ou à l'extérieur. Si les machines ne vous conviennent pas, remplacez vos séances d’entraînement (vidéos, cours, exercices en plein air, etc.) ou choisissez quelque chose d’autre que vous aimerez..
Rassemblez votre équipement. Pour les exercices de musculation, vous aurez besoin de divers équipements, notamment des haltères, un ballon d’entraînement, des bandes de résistance, un ballon de médecine et un tapis. Si vous débutez en entraînement en force, familiarisez-vous avec les bases et comment choisir votre poids.

Semaine 1 sur 6

Semaine 1 Focus… Intensité de surveillance

L’intensité est un aspect important de vos séances d’entraînement cardiovasculaire et l’apprentissage de sa surveillance peut vous apprendre à ressentir les sensations de votre corps au cours de différentes activités. Il existe une variété de moyens pour contrôler l’intensité, notamment:

Le test de conversation
Surveiller votre fréquence cardiaque

Votre objectif cette semaine est de vous concentrer sur l'intensité de vos entraînements. Lors de chaque entraînement cardiovasculaire, appliquez l’une des méthodes ci-dessus pour déterminer comment vous vous sentez et faites correspondre votre effort perçu aux niveaux suggérés. La plupart des séances d'entraînement seront modérées, ce qui signifie que vous sortez tout juste de votre zone de confort (mais pas de souffler). Faites attention à cela cette semaine pour avoir une idée de l'intensité de votre exercice.

Jour 1: Cardio, force et étirement

Ces séances d’entraînement sont courtes et simples et devraient vous prendre environ 35 à 45 minutes..

Séance d'entraînement 1: Cardio débutant
Longueur: 20 minutes
Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 10-15 minutes
Matériel nécessaire: Haltères légers, ballon d'exercice ou fauteuil et tapis.
Séance d'entraînement 3: Stretch Apaisant

Jour 2: Marcher et s'étirer

Aujourd'hui, vous n'avez pas d'horaire d'entraînement structuré à suivre, mais un entraînement de marche simple et un étirement assis pour détendre vos épaules, votre cou et votre dos..

Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 10 minutes de marche rapide aujourd'hui.
Séance d'entraînement 2: Stretch assis

Jour 3: Cardio, force et étirement

Aujourd'hui, votre horaire est le même que celui du jour 1, mais avec un nouvel entraînement cardio. Aujourd'hui, vous aurez le choix entre un entraînement à pied de 13 minutes ou à vélo de 10 minutes, mais n'hésitez pas à combiner les exercices si vous souhaitez quelque chose de plus long..

Séance d'entraînement 1: Débutant à pied ou à vélo
Longueur: 10-13 minutes
Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 10-15 minutes
Matériel nécessaire: Haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
Séance d'entraînement 3: Stretch Apaisant

Jour 4: repos actif

Votre emploi du temps n’est plus prévu aujourd’hui, mais essayez de rester actif le plus possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Quelques idées:

Utilisez les escaliers au moins 3 fois aujourd'hui
Utilisez votre heure du déjeuner pour faire une promenade de 10 minutes
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice tout en regardant la télévision
Promener le chien pendant 5 minutes supplémentaires

Jour 5: Marcher et s'étirer

Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 10 minutes de marche rapide aujourd'hui.
Séance d'entraînement 2: Stretch assis
Longueur: 5-10 minutes

Jour 6: Cardio, force et étirement

Séance d'entraînement 1: Cardio débutant
Longueur: 20 minutes
Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 10-15 minutes
Matériel nécessaire: Haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
Séance d'entraînement 3: Étirement de base

Semaine 2 sur 6

Pendant la semaine 2, vous remarquerez de petits changements pour vous aider à progresser lentement. Vous aurez de nouvelles séances d'entraînement cardio plus longues et vous ferez une série supplémentaire de chaque exercice pendant vos séances d'entraînement en force..

Comme toujours, veuillez modifier les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique, de votre horaire et de vos objectifs et écouter votre corps, en prenant des jours de repos supplémentaires au besoin..

Semaine 2: Focus sur & # x2026; F.I.T.T.

Cette semaine, vous vous concentrez sur le F.I.T.T. principe qui nous guide dans la mise en place de programmes d’entraînement. Ce principe comprend:

La fréquence - Cette semaine, vous faites du cardio 3 fois et de la musculation 3 fois, conformément aux recommandations de base en matière d’exercices pour bien démarrer et améliorer votre santé. Nous allons progresser tout au long de ce programme en ajoutant progressivement des exercices plus fréquents.
Intensité - Au cours des premières semaines, vous vous concentrerez sur une intensité modérée ou sur une échelle de niveau 5 à 6 de l’effort perçu. Au fur et à mesure que vous progressez, vous allez changer graduellement les niveaux d'intensité de vos entraînements avec des entraînements à intervalles et d'autres techniques..
Temps - Vos séances d’entraînement ont commencé entre 10 et 20 minutes environ. Chaque semaine, nous ajouterons progressivement du temps à vos entraînements pour développer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories..
Type - Il est important de commencer avec des activités que vous aimez, mais il est également important de vous entraîner de manière transversale et de mélanger les choses pour que votre corps et votre esprit restent engagés. Plus tard dans le programme, vous choisirez de nouvelles activités à ajouter à votre routine.

Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous constaterez des changements dans votre poids, votre masse grasse, votre endurance et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux FITT actuels, il est temps de manipuler un ou plusieurs d'entre eux. Ce programme vous aidera à apprendre à le faire.

Jour 1: Cardio, force et étirement

Votre séance d'entraînement cardio cette semaine s'appuie sur l'entraînement de base de la semaine dernière avec 5 minutes supplémentaires. Votre entraînement en force est le même, mais vous ferez 2 séries de chaque exercice avec un bref repos entre.

Séance d'entraînement 1: Cardio 25 minutes
Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Matériel nécessaire: haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis
Séance d'entraînement 3: Stretch Apaisant

Jour 2: Marcher et s'étirer

Aujourd'hui, vous ferez votre entraînement de marche, mais avec 5 minutes supplémentaires. Vous finirez avec l'étirement assis pour le dos, le cou et les épaules.

Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes de marche rapide aujourd'hui.
Séance d'entraînement 2: Stretch assis

Jour 3: Cardio, force et étirement

Votre nouvel entraînement cardio implique aujourd'hui un entraînement par intervalles avec n'importe quelle machine ou activité de votre choix..

Séance d'entraînement 1: Intervalles de base
Longueur: 21 minutes

Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Matériel nécessaire: haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.
Séance d'entraînement 3: Stretch Apaisant

Jour 4: repos actif

Aujourd'hui, vous n'avez rien à faire, mais essayez de rester actif le plus possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:

Jouez à un jeu actif, comme Wii Fit Plus
Faites des craquements ou des tractions tout en regardant la télévision
Éteignez la télévision tôt et étirez-vous quelques minutes avant de vous coucher
Promener le chien pendant 5 minutes supplémentaires

Jour 5: Marcher et s'étirer

Séance d'entraînement 1: Trouvez au moins 15 minutes de marche rapide aujourd'hui.
Séance d'entraînement 2: Stretch assis

Jour 6: Cardio, force et étirement

Séance d'entraînement 1: Cardio 25 minutes
Séance d'entraînement 2: Force de base
Longueur: 2 séries de chaque exercice, 10-20 minutes
Matériel nécessaire: haltères légers, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis
Séance d'entraînement 3: Stretch Apaisant

Semaine 3 de 6

Cette semaine, vous constaterez d'importants changements dans votre emploi du temps par rapport aux semaines précédentes. Nous améliorons vos performances en divisant vos exercices de cardio et de musculation en trois jours de cardio et deux jours d’entraînement en force. En divisant vos séances d’entraînement, vous pouvez donner plus d’énergie à chaque programme, ce qui peut vous permettre d’améliorer vos performances et de faire plus avec votre temps d’exercice..

Semaine 3 Concentrez-vous sur… le suivi des progrès

Une des choses les plus importantes que vous ferez lors de votre parcours d’exercice est de suivre vos progrès. Savoir où vous en êtes et comment vous vous améliorez est essentiel pour rester motivé et savoir que vous êtes sur la bonne voie. Quelques idées:

Perte de poids - La perte de poids est un moyen courant d'évaluer votre comportement, mais souvenez-vous que la perte de poids est souvent plus lente que prévu et que des changements importants peuvent prendre des semaines ou des mois. Vous pouvez mesurer cela en vous pesant, en prenant vos mesures, en faisant analyser votre graisse corporelle et / ou en remarquant votre apparence physique ou votre coupe..
Séances d'entraînement terminées - Une autre façon de suivre vos progrès consiste à vous concentrer moins sur les résultats et davantage sur le parcours. Si vous voulez perdre du poids, vous savez que vous devez faire de l'exercice régulièrement. Fixer un objectif pour effectuer un certain nombre d’entraînements chaque semaine peut vous aider à rester concentré sur le processus tout en célébrant vos réalisations..
Améliorations de la santé - L'exercice peut faire plus pour vous que simplement vous aider à perdre du poids. Cela peut également vous aider à mieux dormir, à vous donner plus d’énergie ou à faciliter vos tâches quotidiennes. Pensez à ce que vous aimeriez améliorer (par exemple, être capable de monter les escaliers au travail sans perdre connaissance, de pouvoir jouer avec vos enfants ou vos petits-enfants sans vous fatiguer, etc.) et notez-le dans votre journal hebdomadaire. liste de contrôle. Chaque semaine, vérifiez avec vous-même à quel point vous êtes venu.
Force et endurance - C'est motivant de voir et de se sentir plus fort. Garder une trace du nombre de séries, de répétitions et du poids que vous utilisez chaque semaine peut vous dire si vous devenez plus fort et notez quand les exercices deviennent plus faciles..

Jour 1: Cardio et Stretch

La séance d'entraînement cardio d'aujourd'hui s'appuie sur les séances d'entraînement précédentes, vous permettant de faire 30 minutes d'exercice continu..

Séance d'entraînement 1: Cardio 30 minutes
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 2: Force totale du corps et yoga

L'entraînement en force actuel offre plus d'exercices que les exercices précédents, ce qui signifie plus d'intensité et de défis. Pour cet entraînement, vous effectuerez 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant entre 20 et 30 secondes.

Séance d'entraînement 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 répétitions, 30-45 minutes
Matériel nécessaire: Haltères, une barre (remplacez les haltères si nécessaire), une marche ou un banc, un ballon d'exercice et une bande de résistance.
Séance d'entraînement 2: Yoga 10 minutes (facultatif)

Jour 3: repos actif

Aujourd'hui, vous n'avez rien à faire, mais essayez de rester actif le plus possible en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en vous déplaçant. Quelques idées:

Portez un podomètre toute la journée et essayez de franchir au moins 5000 pas
Faites le tour de la maison chaque fois qu'une publicité apparaît pendant votre émission de télévision préférée
Faites 2 tours autour du parking au travail avant d'y aller
Promener le chien pendant 5 minutes supplémentaires

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Le nouvel entraînement par intervalles d'aujourd'hui augmente votre temps d'entraînement à 25 minutes et vous permet également de sortir un peu plus loin de votre zone de confort..

Séance d'entraînement 1: Interval Cardio
Longueur: 25 min
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 5: Force totale du corps

Séance d'entraînement 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 répétitions, 30-45 minutes
Matériel nécessaire: Haltères, une barre (remplacez les haltères si nécessaire), un marchepied ou un banc de musculation, un ballon d'exercice et une bande de résistance.

Jour 6: Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Cardio 30 minutes
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Semaine 4 de 6

Cette semaine, nous faisons une pause pour vous laisser un peu de temps pour vous installer dans votre nouvel horaire d'entraînement. Cela signifie que vous ferez les mêmes entraînements que la semaine dernière sans nouvelles routines, défis ou modifications. Il est important de vous donner le temps de maîtriser les exercices, de travailler pour votre entraînement et de comprendre comment les choses se passent..

Concentrez-vous sur… vous récompenser

Rester motivé pour faire de l'exercice n'est pas toujours facile, mais cela aide à vous récompenser pour avoir atteint vos objectifs. Cette semaine, votre objectif est de déterminer comment vous récompenser. Quelques idées:

Planifiez un massage, un soin du visage ou un autre traitement spa
Télécharger de la nouvelle musique
Prenez le temps de lire un livre, d'écouter de la musique ou de vous détendre
Planifiez un futur voyage ou une aventure
Passez du temps à faire ce que vous préférez

Comment allez-vous vous récompenser cette semaine? Planifiez-le maintenant pour pouvoir l'attendre toute la semaine.

Jour 1: Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Cardio 30 minutes
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 2: Force totale du corps

Séance d'entraînement 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 répétitions, 30-45 minutes
Matériel nécessaire: haltères, une barre, un marchepied ou un banc de musculation, un ballon d'exercice et une bande de résistance

Jour 3: repos actif

Il n'y a rien dans votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que vous le pouvez. Quelques idées:

Cumulez au moins 20 minutes de marche aujourd'hui
Déclarez une soirée sans télévision et jouez à des jeux avec votre famille
Voyez combien d'activités vous pouvez faire aujourd'hui sans vous asseoir
Asseyez-vous sur un ballon d'exercice tout en travaillant sur l'ordinateur

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Interval Cardio
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 5: Force totale du corps

Séance d'entraînement 1: Force totale du corps
Longueur: 2 séries de 15 répétitions, 30-45 minutes
Matériel nécessaire: haltères, une barre, un marchepied ou un banc de musculation, un ballon d'exercice et une bande de résistance

Jour 6: Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Cardio 30 minutes
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Semaine 5 sur 6

Cette semaine, vous arrivez à la fin du programme et, après le repos de la semaine dernière, nous relevons encore le défi avec de nouveaux entraînements et une journée d’exercices en prime. Cela signifie que vous ferez de l'exercice 6 jours cette semaine, bien que ce soit toujours facultatif..

Semaine 5 Concentrez-vous sur… le soulagement du stress

Cette semaine, je veux que vous vous concentriez sur votre niveau de stress. Plus précisément, à quel point êtes-vous stressé et vos entraînements aident-ils à atténuer une partie de ce stress? Que vous fassiez du cardio intense ou un étirement relaxant, l’exercice peut aider à soulager les tensions, améliorer votre concentration et vous donner l’énergie nécessaire pour accomplir davantage chaque jour..

Pensez à ce que vous ressentez après vos entraînements. Vous sentez-vous sous tension et prêt à affronter la journée? Si oui, vous êtes sur la bonne voie. Si vous vous sentez épuisé, cela peut indiquer que vous en faites trop et que vous avez besoin de plus de repos..

Jour 1: Cardio Medley et Stretch

La séance d'entraînement cardio d'aujourd'hui vous fait parcourir une routine de 40 minutes à l'aide d'un tapis roulant, d'un vélo elliptique et d'un vélo stationnaire..

Séance d'entraînement 1: Cardio Medley
Matériel nécessaire: Tapis de course, vélo elliptique ou stationnaire (ou 3 machines cardio)
Séance d'entraînement 2: Étirement de base

Jour 2: Sur-corps total et yoga

L'entraînement en force d'aujourd'hui vous amène au niveau supérieur avec de nouveaux exercices (plus difficiles) et un tout nouveau format qui ajoute de l'intensité et permet de gagner du temps..

Séance d'entraînement 1: Super-corps total
Longueur: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Matériel nécessaire: barbell (peut soulever des haltères ici si nécessaire), divers haltères lestés, une marche ou un banc et un ballon d’entraînement
Séance d'entraînement 2: Yoga du matin et du soir

Jour 3: repos actif

Il n'y a rien dans votre emploi du temps aujourd'hui, mais essayez de rester actif autant que vous le pouvez en prenant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant.

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Aujourd'hui, vous obtenez un tout nouvel entraînement cardio intervalle qui implique des collines et des sprints pour porter l'intensité au niveau 8 de ce tableau d'effort perçu.

Séance d'entraînement 1: Interval Cardio
Longueur: 30 minutes
Séance d'entraînement 2: Stretch assis

Jour 5: Surensemble du corps

Séance d'entraînement 1: Super-corps total
Longueur: 40-60 Min
Matériel nécessaire: divers haltères lestés, une marche ou une plate-forme, des haltères et un ballon d’exercice

Jour 6: Cardio et Stretch

La séance d'entraînement d'aujourd'hui est simple et directe, passant du niveau 5 au niveau 6.

Séance d'entraînement 1: Cardio Endurance
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 7: Bonus Cardio

Cette semaine, nous augmentons le défi en ajoutant un entraînement cardio supplémentaire. Choisissez n'importe quelle activité et travaillez à un rythme soutenu et modéré pendant au moins 20 minutes.

Semaine 6 de 6

Félicitations pour aller si loin! Il n'est pas facile de commencer un programme d'exercice, et il est encore plus difficile de le maintenir. Vous avez fait cela en restant fidèle au programme.

Nous terminons cette semaine avec le même programme et les mêmes entraînements que ceux suivis la semaine dernière. Il n'y a donc pas de changement majeur à vous inquiéter..

Semaine 6 Concentrez-vous sur… les prochaines étapes?

Il est important de maintenir l'élan que vous avez tant travaillé pour créer, réfléchissez donc à la suite des choses. Une option consiste à continuer avec les mêmes entraînements ou à utiliser les idées ci-dessous pour continuer à progresser:

Progression de l'exercice - Cet article montre comment modifier vos entraînements pour plus de défis.
Changer vos entraînements - Vous apprendrez ici à modifier vos entraînements en force.

Jour 1: Cardio Medley et Stretch

Séance d'entraînement 1: Cardio Medley
Longueur: 40 Min
Matériel nécessaire: tapis de course, vélo elliptique et stationnaire (ou 3 machines cardio)
Séance d'entraînement 2: Étirement de base

Jour 2: Sur-corps total et yoga

Séance d'entraînement 1: Super-corps total
Longueur: 40-60 Min
Niveau: Beg / Int
Matériel nécessaire: barbell (peut soulever des haltères ici si nécessaire), divers haltères lestés, une marche ou un banc et un ballon d’entraînement
Séance d'entraînement 2: Yoga du matin et du soir

Jour 3: repos actif

Tu sais quoi faire ici.

Jour 4: Intervalle Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Interval Cardio
Séance d'entraînement 2: Stretch assis

Jour 5: Surensemble du corps

Séance d'entraînement 1: Super-corps total
Longueur: 40-60 Min
Matériel nécessaire: haltères, un pas, haltères et un ballon d'exercice

Jour 6: Cardio et Stretch

Séance d'entraînement 1: Cardio Endurance
Longueur: 35 min
Séance d'entraînement 2: Étirer avec des bandes

Jour 7: Bonus Cardio

Vous pouvez faire le même Cardio Bonus que vous avez fait la semaine dernière, ou choisir quelque chose de nouveau.