13 astuces pour parcourir de plus longues distances

L'un des plus grands défis auxquels font face les nouveaux coureurs est d'apprendre à augmenter la distance de course. Les débutants sont souvent blessés, ennuyés ou épuisés avant d’atteindre leurs objectifs de kilométrage. Semble familier?

Si vous essayez de repousser vos limites, vous rencontrerez probablement des obstacles physiques et mentaux. Ceci est une partie normale du processus de formation. Essayez certaines de ces stratégies pour rendre vos courses non seulement plus longues, mais aussi plus agréables..

Rappelez-vous simplement que, pour éviter les blessures, vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine..

Toujours échauffé

Un bon échauffement avant la course peut éviter des problèmes tels que des points de suture et des contractions musculaires qui peuvent saboter votre course.

Commencez par une marche rapide ou un jogging lent pour augmenter la température corporelle et préparez vos articulations pour une activité plus vigoureuse. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques pour préparer vos muscles pour les kilomètres à venir..

Dans le même ordre d'idées, n'oubliez pas de vous calmer pendant au moins cinq minutes d'un rythme lent à la fin de votre course..

Utiliser une combinaison course / marche

Si vous ne pouvez pas suivre le rythme sur toute la distance de votre course, ne vous inquiétez pas. Vous ne devriez pas faire pression sur vous-même pour courir ou courir sur toute la longueur. Au lieu de cela, faites une combinaison course / marche pour couvrir plus de distance.

Cet entraînement par intervalles offre plusieurs avantages. Vous aurez toujours une excellente séance d’entraînement et vous brûlerez des méga calories. Mais vous augmenterez également votre niveau de forme physique, votre endurance et votre confiance en vous, afin de pouvoir éventuellement parcourir de plus longues distances..

Courir dehors

Courir sur le tapis roulant peut devenir ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant puisse être un peu plus facile physiquement, cela peut être un défi mental beaucoup plus difficile.

Si la météo et la sécurité le permettent, sortez pour vos courses. L'air pur, les paysages et les nouveaux itinéraires peuvent vous distraire tellement que vous courrez plus longtemps que d'habitude sur le tapis de course..

Prévenir l'ennui sur tapis roulant

Même s'il est préférable de courir à l'extérieur, il y aura des jours où vous serez coincé à l'intérieur sur le tapis roulant. Le tapis roulant offre sécurité et commodité.

Ces jours-là, ne sautez pas sur le tapis roulant et commencez à courir. Ayez un plan pour vaincre l'ennui et rendre le tapis de course plus amusant. Jouez en augmentant le rythme et l'inclinaison à intervalles rapprochés. Ou montez lentement une colline tout en diminuant votre allure. Ces séances d'entraînement sur tapis roulant qui vous brisent l'ennui sont un moyen de garder votre programme de course sur la piste, quels que soient votre emploi du temps ou les conditions météorologiques…

Stop et Stretch

La tension dans divers muscles est une raison commune pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les plus expérimentés) finissent les courses longues plus tôt. Si vous ressentez une contraction musculaire, des étirements à mi-parcours peuvent vous aider..

Si vous commencez à vous sentir tendu sur une course, essayez d'étirer la partie du corps touchée pendant environ 30 secondes. Ensuite, continuez votre course. Si vous ressentez une douleur qui ne s'améliore pas, vous devrez peut-être arrêter de courir. Il est important de savoir quand il est acceptable de souffrir et quand arrêter.

Courir avec d'autres personnes

Beaucoup de coureurs débutants disent qu'ils ne seraient jamais capables de courir de longues distances sans partenaires. Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction dans la conversation, du soutien à la motivation, ou peut-être d'une combinaison des trois, les coureurs qui partagent leurs points de vue trouvent généralement qu'ils peuvent courir plus longtemps.

Si vous courez généralement seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre ou de rechercher un groupe actif près de chez vous. Vous trouverez des groupes en effectuant une recherche en ligne ou en visitant un magasin de course à pied local..

Prévenir les points de côté

Vous pensez peut-être que les points de suture sont inévitables dans la course, mais vous pouvez les éviter. Suivez les étapes pour éviter les points de côté, afin qu'ils ne vous obligent pas à raccourcir vos descentes. Exercer une pression sur la région et modifier votre rythme respiratoire sont les deux meilleures stratégies pour vous débarrasser de ces crampes agaçantes..

Courir à un rythme conversationnel

Vérifiez-vous votre rythme sur vos courses? Vous devriez. L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants abandonnent avant d'atteindre leur distance de but est qu'ils courent trop vite.

Lorsque vous commencez à courir, vous devriez courir à un rythme de conversation. Cela signifie que vous pouvez parler confortablement en phrases complètes tout en courant. Si vous êtes à bout de souffle, vous courez certainement trop vite.

Ajouter l'entraînement en force

Les jours où vous ne courez pas, frappez la salle de musculation. La musculation aide votre corps à gérer le stress physique lié à la course. Vos muscles seront capables de travailler plus longtemps avant de vous fatiguer, ce qui signifie que vous pourrez courir plus de kilomètres..

La musculation ne nécessite pas des heures au gymnase. Il suffit de deux ou trois entraînements de renforcement par semaine de 15 à 20 minutes par semaine pour développer davantage de masse musculaire..

Combattez la bataille mentale

Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme pour courir une certaine distance, mais ils n’ont ni la confiance ni la force mentale pour se pousser plus loin. Alors, comment construisez-vous l'endurance mentale?

Dans de nombreux cas, il s’agit tout simplement de "l'esprit sur la matière". Essayez de vous distraire en jouant à des jeux de réflexion, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d'autres personnes. La musique est un autre grand facteur de motivation pour de nombreux coureurs. Bien qu’il y ait des avantages et des inconvénients à utiliser un casque sur une longue période, l’un des avantages est qu’il peut aider à parcourir les kilomètres plus rapidement..

Changer votre parcours

Suivez-vous le même chemin chaque fois que vous sortez pour faire du jogging? Si oui, vous risquez de vous ennuyer et de vous épuiser.

Essayez de nouvelles voies de course pour vous distraire afin de ne pas être tenté d'arrêter à cause de l'ennui. Si vous courez généralement sur votre piste locale, essayez de courir dans les rues de votre quartier ou sur un sentier ou un sentier à proximité. Explorez de nouveaux quartiers. Ou recherchez en ligne des itinéraires populaires pour les coureurs.

Creuser en profondeur

Les coureurs débutants manquent souvent de la confiance dont ils ont besoin pour surmonter le malaise que chaque expériences de coureur lors d'un entraînement longue distance. Mais vous l'avez en vous. Vous avez juste besoin d'exploiter ce potentiel.

Essayez différentes façons de creuser plus profondément pendant les courses. Pour vous pousser, cela peut vous blesser un peu et vous pouvez vous sentir désespéré pour plus de force et d'endurance, mais l'endurance mentale est un muscle comme ceux qui transportent votre corps à travers les kilomètres. Exercez votre muscle mental et vous trouverez éventuellement de longues courses plus faciles à naviguer.

Fixer de petits objectifs

Avoir des objectifs spécifiques à court terme sur lesquels travailler peut aider à surmonter les difficultés mentales de courir plus longtemps. Vos objectifs peuvent être aussi simples que "Courir au prochain panneau d'arrêt" (puis au prochain panneau d'arrêt et au suivant). Tant que cela vous permet de rester en mouvement, peu importe à quel point votre objectif peut sembler boiteux ou sans inspiration.