14 exercices pour renforcer votre dos et votre coeur

Pull d'haltères

Cet exercice vise à la fois les lattes de chaque côté du dos, ainsi que le bas du corps et le noyau puisque vous vous tenez dans une position de bridge. L'exercice est présenté à l'aide d'un ballon d'exercice mais peut être effectué sur un banc ou sur une marche pour plus de stabilité..

Allongez votre visage sur le ballon, la tête et les épaules soutenus, le poids au dessus de la poitrine.
Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps en position de pont et former une ligne droite des genoux à la tête..
Prenez le poids droit sur la poitrine, les bras légèrement pliés. Vous pouvez tenir un haltère de chaque côté ou utiliser un ballon de médecine.
Garder le corps tendu et stable, baisser lentement le poids derrière vous, en gardant les coudes légèrement pliés.
Ne réduisez le poids que dans la mesure de votre flexibilité et essayez de ne pas le baisser sous la tête..
Contractez les muscles du dos pour ramener le poids sur la poitrine et effectuez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Si vous n'avez jamais fait cet exercice, entraînez-vous sur le sol ou sur un banc avant de l'essayer sur le ballon..
Commencez avec un poids léger pour pratiquer la bonne forme et le contrôle.
Si vous avez des problèmes d’épaule, sautez cet exercice.
Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps, la poitrine et le dos..

Pulls Barbell

Cet exercice ressemble beaucoup au pull d'haltère mais, en utilisant une barre, vous ajoutez de l'intensité au mouvement et vous pouvez généralement supporter plus de poids. En raison de son poids plus élevé, vous faites ce mouvement avec vos coudes pliés pour fournir plus de contrôle et de stabilité.

Allongez votre visage sur le ballon, la tête et les épaules soutenus, la barre juste au-dessus de la poitrine, les coudes pliés.
Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps en position de pont et former une ligne droite des genoux à la tête..
Gardez les coudes dans une position fixe, prenez le poids par-dessus et derrière la tête aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement.
Gardez les abdominaux serrés et le corps stable.
Contractez les muscles du dos pour ramener le poids sur la poitrine et effectuez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

Si vous n'avez jamais fait cet exercice, essayez-le d'abord avec un haltère léger.
Si vous avez des problèmes d’épaule, sautez cet exercice.
Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps, la poitrine et le dos..

Barbell Rows

La ligne de haltères est une variante des lignes courbées et vous permet d’utiliser des poids plus lourds tout en travaillant tous les muscles du dos. Faites attention avec cet exercice et assurez-vous que vos abdominaux sont contractés pour protéger le bas du dos lorsque vous vous penchez..

Les pieds écartés et les mains un peu plus larges que les épaules de la barre, penchez-vous en avant jusqu'à la taille jusqu'à un angle d'environ 45 degrés. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdominaux contractés et regardez droit devant vous.
Commencez le mouvement en prenant le poids devant les genoux.
Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers le nombril, en suivant la ligne des jambes..
Placez les coudes juste après le torse et pressez le dos.
Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps

Conseils

Assurez-vous que vos abdos sont bien engagés. Si cela vous fait mal au dos, sautez cet exercice ou ajustez votre position.

Barbell hautes rangées

Les rangées haussières ressemblent beaucoup aux rangées régulières, sauf que vous vous penchez jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, vous tenez la barre avec les paumes tournées vers l'intérieur et vous tirez la barre vers le haut de votre poitrine plutôt que dans votre nombril. Parce que vous êtes dans cette position, vous aurez besoin d'un poids plus léger pour ce mouvement..

Les pieds écartés et les mains un peu plus larges que les épaules de la barre, penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés.
Pliez les coudes et contractez le dos pour soulever le poids vers la poitrine.
Placez les coudes juste après le torse et pressez le dos.
Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps

Conseils

Assurez-vous que vos abdos sont bien engagés. Si cela vous fait mal au dos, sautez cet exercice ou ajustez votre position.

Une rangée de bras

Les rangées d'haltères sont un excellent moyen de cibler les muscles latéraux et de les traiter un bras à la fois, comme dans la rangée d'un bras, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de vous concentrer davantage sur les lats ainsi que sur les biceps (qui fonctionnent également pendant ce temps). exercice). L’essentiel est de vous soutenir le bas du dos en appuyant un pied sur une marche ou une plate-forme (comme indiqué) ou, mieux encore, en appuyant un genou sur un banc de musculation et en utilisant la main qui ne travaille pas pour soutenir votre corps..

Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse..
Tenez un poids moyen-lourd dans la main droite, inclinez le dos vers l'avant et les abdominaux à l'intérieur et pendez le poids vers le sol..
Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse ou juste au-dessus.
Au sommet du mouvement, serrez le dos tout en maintenant les hanches droites et les abdominaux en prise.
Abaissez et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Assurez-vous de garder tout le mouvement dans le bras et évitez de vous tourner vers les hanches.
Tirez seulement le coude jusqu'au niveau du torse.

Lignes d'haltères

Une rangée armée est idéale pour travailler les lats avec des poids plus lourds, mais vous pouvez défier le bas du dos en les faisant avec les deux bras en même temps. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger qu'avec une rangée de bras et garder les genoux pliés pour protéger le bas du dos. Si vous ressentez une douleur au dos, retournez à une rangée de bras où vous pouvez soutenir le dos avec le bras qui ne travaille pas..

Se pencher à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux inférieurs et les genoux légèrement pliés.
Tenez les poids mi-lourds directement vers le bas sans bloquer les coudes.
Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que le torse lors d'un mouvement d'aviron. Essayez de garder les épaules détendues et loin des oreilles.
Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Rangée assise avec bande de résistance

L'utilisation d'une bande de résistance n'est qu'un moyen de varier une rangée d'haltères traditionnelle et d'ajouter un niveau d'intensité différent au mouvement..

Enroulez la bande de résistance autour d'un objet solide devant vous (ou utilisez une attache de porte) et tenez-vous ou asseyez-vous de manière à ce que la bande soit tendue et que la courbe soit à la hauteur de la poitrine..
Tenez les poignées de chaque main, les bras bien droits devant vous, paumes face à face.
Contractez le dos pour ramener les coudes vers le torse dans un mouvement d'aviron.
Gardez les épaules détendues et vers le bas et ramenez les coudes à peu près au niveau du torse.
Revenir au début et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

Utilisez un groupe de poids moyen à lourd pour tirer le meilleur parti de cet exercice..

Pulldowns Lat avec une bande de résistance

La machine à dérouler lat est idéale pour cibler le dos et les bras, mais si vous n'avez pas accès à une machine à dérouler lat, utiliser une bande de résistance est la meilleure solution. L'exercice indiqué montre le mouvement d'un bras à la fois, mais vous pouvez également utiliser une fixation de porte et attacher le milieu de la bande en haut d'une porte et effectuer l'exercice à genoux, les deux bras en même temps..

Tenez-vous ou asseyez-vous et tenez une bande à deux mains au-dessus de votre tête. Les mains sont un peu plus larges que la largeur des épaules.
Asseyez-vous bien droit et maintenez les abdos engagés.
En gardant la main gauche stable, contractez les muscles lat du côté droit pour abaisser le coude vers la cage thoracique..
Revenir au début et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions avant de changer de côté.

Conseils

Vous contrôlez la tension dans cet exercice. Si vous avez besoin de plus d’intensité, rapprochez les mains ou utilisez un gros groupe..
Ne bougez pas le bras qui ne travaille pas, mais contractez plutôt vos muscles pour maintenir le bras complètement stable pendant que l'autre bras bouge.

Lignes d'haltères alternées

Cette version de la ligne d'haltères ajoute un petit défi en vous faisant alterner les bras. Avec cette version, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers et vous constaterez que vous vous engagez vraiment les abdominaux dans cet exercice..

Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les genoux légèrement pliés.
Tenez les poids bien droit sans bloquer les coudes.
Pliez le coude droit et tirez le bras vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à niveau ou légèrement plus haut que le torse.
Abaissez le bras et répétez immédiatement l'exercice avec le bras gauche en maintenant les mouvements lents et contrôlés.
Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 représentants au total sur chaque bras..

Conseils

Assurez-vous de garder vos abdominaux contractés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos..
Si cet exercice vous fait mal au bas du dos, essayez de le faire un bras à la fois avec la main appuyée sur un banc ou une balle..

dix

Extension du dos

Les exercices ci-dessus comprenaient des mouvements ciblant les lats, les plus gros muscles du dos. L'extension du dos est un mouvement plus subtil ciblant le bas du dos. Beaucoup d'entre nous travaillent les abdominaux, mais négligent de travailler le bas du dos, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire et un déséquilibre.

Allongez-vous sur une natte et placez vos mains sur le sol ou derrière la tête (plus avancé).
Contractez les abdominaux et maintenez-les contractés tout au long de l'exercice.
Serrez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol.
Abaissez et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 représentants au total sur chaque bras.

Conseils

Imaginez que vous allongez le torse en soulevant la poitrine.
Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez également lever les jambes du sol en même temps..

Pont

Le pont est un moyen simple et doux de renforcer le bas du dos tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez faire ce mouvement de manière isométrique, en le tenant pendant une période de temps (30 à 60 secondes) ou vous pouvez lever et baisser pour un exercice plus dynamique..

Allongez-vous sur le sol avec les mains à vos côtés, les genoux pliés.
Soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite, des genoux à la tête..
Essayez de ne pas hyperextendre le dos. Ne montez que lorsque vos hanches sont droites.
Tenir brièvement et abaisser les hanches, en répétant pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
Ajoutez de l'intensité en tenant des poids sur les cuisses ou en bougeant une jambe levée.

Rangées de bandes de résistance alternée assises

Cette version assise d'une rangée en alternance est l'un de mes favoris. La rotation engage les abdominaux et le bas du dos et la rangée engage les lattes, ce qui en fait un excellent exercice composé pour le haut du corps. Vous voudrez utiliser un groupe avec une tension plus forte pour ce mouvement.

Asseyez-vous grand avec les jambes tendues et enroulez la bande autour du dessus des pieds, enroulant chaque côté de la bande autour du bas de chaque pied. Les groupes devraient maintenant venir de la à l'intérieur des pieds.
En tenant les poignées dans chaque main, faites pivoter vers la droite et tirez le coude vers le torse en pressant le dos.
Essayez de garder le bas du corps immobile pendant tout le mouvement.
Faites pivoter vers le centre, puis de l'autre côté, en faisant une rangée avec le bras gauche.
Continuez à faire pivoter chaque côté pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Pour plus de tension, tenez le bracelet plus près des pieds ou enroulez-le plusieurs fois autour de vos mains, si vous pouvez le faire en toute sécurité..

Renegade Rows

Une ligne renégate est aussi éloignée que possible du mur. Une ligne que vous faites depuis une position de planche, ciblant le noyau et le dos en même temps. Vous devriez être très à l'aise avec les planches avant d'essayer cet exercice et assurez-vous de commencer avec un poids léger pour pratiquer le mouvement en premier.

Commencez en position de planche, en saisissant deux poids et en vous reposant sur les orteils (plus durs) ou les genoux (modifiés).
En maintenant cette position et en gardant les hanches au sol, levez le bras droit en ramenant le coude à la hauteur du torse lors d'un mouvement d'aviron..
Abaisser le poids et répéter la rangée de l'autre côté.
Continuez en alternant les côtés pendant que vous maintenez la position de la planche pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

Rangées Renegades modifiées

Si les lignes de renégats traditionnels sont un peu difficiles pour vous, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours en profiter avec cette version modifiée. En restant à quatre pattes et non plus en position de planche, vous pouvez acquérir la force nécessaire pour passer à des versions plus difficiles. Je sais… tu ne peux pas attendre, peux-tu?

Tenez deux haltères (poids moyen à lourd) et mettez-vous à quatre pattes.
Saisissez les poids avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Attacher le noyau, plier le bras droit et ramener le coude jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron en serrant le dos.
Assurez-vous de ne pas tordre le mouvement mais de garder la poitrine et les hanches face au sol.
Réduisez le poids et répétez de l'autre côté, complètement 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté..
Promenez les mains plus loin et laissez tomber les hanches pour relever le défi.