14 grands exercices pour travailler les muscles de votre noyau

Pelvic s'incline sur le ballon

Lorsque vous choisissez des exercices pour vos abdominaux, l’inclinaison basale du bassin est un excellent choix pour commencer. Cet exercice simple et subtil est un excellent échauffement pour vos abdominaux et votre dos. Ce mouvement provient réellement des hanches, plutôt que des épaules comme dans un resserrement. Le haut de votre corps restera stable lorsque vous courberez les hanches vers la cage thoracique. Vous devez vous concentrer sur le mouvement pour vous assurer que vous utilisez vos abdominaux plutôt que vos fessiers..

1. Allongez-vous sur le ballon avec les hanches baissées, la tête appuyée par les mains.
2. Sans rouler sur la balle, contractez les abdominaux et tirez les hanches vers la cage thoracique.
3. Essayez de ne pas pincer les fessiers, mais plutôt de vous concentrer sur l'origine du mouvement depuis le cœur.
4. Abaissez les hanches et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 15 répétitions.

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Rotations Assises

Si vous êtes fatigué des exercices au sol ou avez besoin de quelque chose que vous puissiez faire au travail pour vos abdos, la rotation en position assise est un bon choix. Vous pouvez travailler vos obliques, ainsi que votre bas du dos, et maintenir le poids ajoute de l’intensité et implique également les épaules, les bras et la poitrine..

1. Asseyez-vous grand sur un ballon ou une chaise et maintenez un poids moyen.
2. Commencez le mouvement avec le poids au niveau de la poitrine, les épaules détendues.
3. En gardant les hanches et les genoux tournés vers l'avant, faites pivoter le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Concentrez-vous sur les muscles autour de votre taille.
4. Revenir au centre puis à gauche, en maintenant le mouvement lent et contrôlé.
5. Continuez en alternant les côtés pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

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Bird Dog Ab Exercise

Le chien oiseau est un excellent exercice de base qui non seulement renforce les abdominaux et le dos, mais implique également les fessiers et améliore l'équilibre et la stabilité. Pour une version plus avancée, essayez ce mouvement sur les orteils plutôt que sur les genoux.

1. Commencez à quatre pattes avec le dos droit et les abdominaux tirés.
2. Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le corps et parallèle au sol.
3. Simultanément, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol.
4. Tenez pendant un moment, abaissez et répétez de l'autre côté, en soulevant cette fois le bras gauche et la jambe droite. Continuez en alternant les côtés pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
5. Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de garder votre corps droit tout au long du mouvement.

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Vélo modifié

Le vélo est l’un des mouvements les plus efficaces pour les abdominaux, y compris les grands abdominaux et les obliques. Le mouvement traditionnel, cependant, nécessite à la fois une attention particulière aux détails et un dos très fort pour cibler les abdominaux sans alourdir le dos. Cette version modifiée, réalisée avec des assiettes en papier, est un excellent moyen d’apprendre le mouvement et de développer sa force avant de passer à un exercice traditionnel à vélo..

1. Allongez-vous sur le dos avec des assiettes en papier sous les deux talons, les genoux pliés. Placez les mains derrière la tête pour soutenir le cou.
2. Contractez les abdominaux pour soulever les omoplates du sol et faites pivoter l'épaule gauche vers la droite, coude fixe.
3. En même temps, faites glisser le talon gauche jusqu'à ce que le genou soit légèrement plié ou droit, en vous concentrant sur le côté droit de la taille.
4. Ramenez le talon gauche en arrière et faites glisser le talon droit vers l'extérieur tout en faisant pivoter l'épaule droite vers la gauche, en serrant le côté gauche de la taille..
5. Gardez le coude en arrière et dans une position fixe, en vous concentrant sur la rotation du torse entier.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

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Ball Crunch avec jet de médecine

Le resserrement de la balle est idéal pour cibler les abdominaux, mais une façon de pimenter cet exercice consiste à ajouter un lancer de balle de médecine. Avec ce mouvement, vous avez plusieurs options. Vous pouvez soit faire une crise complète et lancer le ballon médicinal à quelqu'un qui se tient devant vous, soit lancer un ballon mou et caoutchouté contre le mur pour qu'il vous revienne, ou tendre la main avec le ballon s'il n'est pas possible de le lancer. . Le ballon médicinal ajoute du poids, de l'intensité et de l'amusement à un resserrement régulier de la balle.

1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice en tenant un ballon médical. Placez la balle sous le milieu du bas du dos dans une position de table.
2. Prenez le ballon médical derrière la tête, les bras tendus et ressentez un léger étirement des abdominaux.
3. Croquez les épaules du ballon tout en prenant le ballon de médecine en avant et en atteignant le ballon vers le plafond.
4. Redescendez en prenant le ballon médicinal derrière vous pour votre prochaine crise.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.
6. Si vous avez un partenaire, lancez la balle à votre partenaire tout en restant dans un état critique, puis demandez-lui de vous renvoyer la balle aussi vite que possible pour votre prochain effet critique..

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Planche avec genoux

L'exercice traditionnel sur planche est idéal pour renforcer le noyau et vous pouvez ajouter de l'intensité et de la variété en insérant une flexion du genou dans l'exercice. Vous défierez encore plus le tronc dans cette position en 3 points (seulement deux mains et un pied) et vous engagerez également les muscles du bas du corps de la jambe active.

1. Commencez en position de planche, sur les mains et les orteils.
2. Assurez-vous que le corps est dans une ligne droite de la tête aux talons, le noyau calé.
3. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou en le tirant vers la poitrine. Votre torse risque de se plier un peu lorsque vous ramenez le genou.
4. Croisez le pied gauche sur la jambe droite, maintenez-le brièvement, puis ramenez le genou gauche contre la poitrine..
5. Ramenez le pied gauche dans votre planche et répétez de l'autre côté..
6. Répéter, en alternant les côtés, pour 1 à 3 séries de 8 répétitions (1 représentante comprend un pli du genou avec les jambes droite et gauche).

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Ab Crunches with Gliding Discs

Les craquements traditionnels sont quelque chose que nous avons tous fait et avec lesquels nous nous sommes probablement ennuyés. Ajoutez du piquant à vos rides régulières en utilisant des disques glissants pour glisser les talons vers l’intérieur et l’extérieur. Vous pouvez également utiliser des assiettes en papier ou, si vous êtes sur un plancher de bois franc, les serviettes fonctionneront.

1. Allongez-vous avec des disques ou des assiettes sous les talons, les jambes tendues et les mains berçant doucement la tête.
2. Version 1: Croquez les épaules à quelques centimètres du sol tout en faisant glisser les talons, en appuyant sur les disques ou les assiettes en papier.
3. Version 2: Soulevez le corps pour un sit-up complet (plus avancé) en glissant les talons tout en appuyant sur les disques ou les plaques.
4. Essayez de garder le menton rentré et évitez de tirer sur le cou. Origine le mouvement de votre noyau.
5. Tenez-vous en à la première version si vous avez des problèmes de dos.

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Planche de côté

La planche latérale est un mouvement avancé et stimulant qui cible les obliques ainsi que le noyau. Vous pouvez faire ce mouvement sur l'avant-bras, comme indiqué, ou sur la main, ce qui est légèrement plus facile, mais reste difficile.

1. Allongez-vous sur le côté droit, reposant sur votre avant-bras.
2. Les jambes doivent être droites, les hanches empilées. Pour la position du pied, vous avez quelques options:
   • Plus fort: Pieds empilés (voir ci-dessus)
   • Plus facile: Les pieds décalés
   • Plus facile: S'agenouiller
3. Une fois que vous avez choisi la position de votre pied, appuyez sur l'avant-bras pour décoller les hanches du tapis..
4. Tenez votre corps en ligne droite pendant 30 à 120 secondes en répétant 2 à 3 fois de chaque côté..

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Planche latérale modifiée pour les obliques et le noyau

Cette planche latérale modifiée est l’exercice parfait pour travailler sur les obliques et la résistance générale tout en travaillant jusqu’à un exercice de planche latérale plus avancé. Vous pouvez modifier davantage en plaçant la main avant sur le sol devant vous pour vous soutenir.

1. Asseyez-vous, reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche.
2. Les genoux sont pliés et les hanches, les genoux et les chevilles doivent être empilés les uns sur les autres.
3. Placez la main droite sur la hanche droite ou placez la main droite sur le sol devant vous pour obtenir un équilibre et un effet de levier, si nécessaire..
4. Appuyez sur l'avant-bras et pressez les obliques pour décoller les hanches du tapis.
5. Tenez brièvement et abaissez, en touchant juste le tapis avant de soulever à nouveau les hanches.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

dix

Planche latérale modifiée avec élévateur de jambe

Cette planche latérale avec élévateur de jambes est la prochaine étape dans le travail d'une planche latérale traditionnelle. L'idée est d'augmenter l'intensité en ajoutant un lifting des jambes et en prenant le bras au-dessus de la tête. Vous allez vraiment défier le noyau ainsi que le bas du corps.

1. Asseyez-vous, reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche.
2. Les genoux sont pliés et les hanches, les genoux et les chevilles doivent être empilés les uns sur les autres.
3. Redressez le bras droit ou placez la main droite sur le sol devant vous pour obtenir un équilibre et un effet de levier si nécessaire.
4. Appuyez sur l'avant-bras et pressez les obliques pour décoller les hanches du tapis.
5. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en vous concentrant sur la cuisse.
6. Tenir brièvement, baisser la jambe puis redescendre sur le sol, juste en touchant le tapis avant de soulever à nouveau les hanches.
7. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

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Planche latérale avec levée de jambe

Les planches latérales sont assez dures, mais si vous voulez vraiment tester votre force et votre endurance, essayez d’ajouter un lifting des jambes. Cela nécessite énormément de force et d’équilibre, prenez donc votre temps et essayez des versions plus faciles avant de passer à celui-ci..

1. Commencez par une planche latérale en équilibrant la main gauche et l'extérieur du pied gauche. Les pieds peuvent être empilés les uns sur les autres (plus durs) ou décalés (plus facilement).
2. Soulevez l'autre bras vers le haut par-dessus l'épaule pour augmenter votre équilibre (facultatif).
3. En gardant cette position, soulevez la jambe droite de quelques centimètres tout en maintenant le centre pour maintenir votre équilibre..
4. Abaissez la jambe et répétez les levées de jambe pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.
5. Si cela vous fait mal au poignet, essayez de poser la main sur un bloc de yoga.

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Planches Spiderman

Tenir une position de planche peut devenir un peu ennuyeux, mais vous pouvez pimenter un peu les choses avec ces planches de superman. Avec ce mouvement, vous ramenez le genou vers le même coude, en visant les obliques ainsi que votre équilibre et votre stabilité. Celui-ci est plus difficile qu'il n'y paraît.

1. Être en position de planche, sur les mains et les orteils. Assurez-vous que les hanches sont baissées et que le dos est en vol tout en préparant vos abdominaux.
2. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou et amenez-le vers votre coude gauche sans bouger le reste du corps.
3. Prendre la jambe gauche en arrière puis ramener le genou droit vers le coude droit, encore une fois en maintenant le corps dans la même position.
4. Répéter pendant 30 à 60 secondes, en effectuant 1 à 3 séries.

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Double genouillère assise: idéale pour travailler!

Vous n'avez besoin de rien de spécial pour travailler vos abdominaux. En fait, vous pouvez les faire directement depuis votre chaise avec cette double genouillère. Vous sentirez vraiment cet exercice dans les abdominaux inférieurs.

1. Asseyez-vous grand sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules vers le bas.
2. Préparez les abdominaux et soulevez les pieds du sol en ramenant les genoux vers la poitrine..
3. Essayez d'éviter de vous pencher en arrière sur la chaise en levant les jambes.
4. Abaisser et répéter pour 10-16 reps.

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Crunches obliques pour les muscles autour de la taille et des abdominaux

Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour travailler vos muscles obliques et ce resserrement classique du crossover est un excellent exercice pour cibler les muscles autour de la taille. Le secret de cette démarche est d’éviter de vous coincer le coude mais de ramener l’épaule vers la hanche lorsque vous vous croisez..

1. Commencez à vous allonger sur le sol et passez le pied gauche sur le genou droit. 
2. Placez la main droite derrière la tête pour le soutenir et, si vous voulez vraiment concentrer votre attention sur les abdominaux, placez l’autre main du côté gauche de votre taille..
3. En gardant le coude en arrière, soulevez les omoplates du sol, puis croisez-vous, en vous concentrant sur le fait de ramener l'épaule vers le genou..
4. Sentez les muscles se contracter du côté gauche de la taille.
5. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.