14 remèdes naturels pour vaincre l'insomnie
Mélatonine
Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est une aide pour les problèmes de sommeil causés par le travail posté ou le décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Il est produit à partir de sérotonine lorsque l'exposition à la lumière diminue la nuit. Il est utilisé dans des conditions de sommeil perturbé en raison de faibles niveaux de mélatonine la nuit, tels que le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple la dépression), les troubles de la phase de sommeil retardés ou le décalage horaire.Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale des personnes âgées souffrant d'insomnie. La mélatonine à libération prolongée est utilisée pour traiter l'insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l'Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur l'insomnie à la mélatonine chez les adultes plus âgés, la mélatonine a été prise jusqu'à deux heures avant le coucher jusqu'à 13 semaines. Le moment choisi est important: lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens mais les avance lorsqu'ils sont pris l'après-midi ou en début de soirée..
Exposition à la lumière
La luminothérapie est utilisée dans le cadre des plans de traitement du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou si vous avez un syndrome de phase retardée du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin. L'exposition à la lumière joue un rôle clé pour indiquer au corps quand dormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l’extérieur le matin ou une luminothérapie de 30 minutes peuvent aider.Par contre, si vous vous réveillez trop tôt le matin ou si vous avez un syndrome avancé de la phase du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin de journée et pourrez essayer de vous promener en plein air ou de suivre une thérapie par la lumière pendant deux à trois heures. soir. Des appareils de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandés par votre médecin ou votre spécialiste du sommeil, à utiliser en association avec votre thérapie du sommeil..
Techniques de méditation et de relaxation
Une pratique régulière de la méditation peut aider à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d'hormones de stress. La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention sur un objet de focalisation (tel que la respiration, un son ou une parole) afin d'accroître la conscience, de détendre le corps et de calmer l'esprit. Certains types de méditation comprennent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scan corporel. Essayez aussi:- Visualisation: Implique activement une scène de détente. Vous pouvez l'essayer au lit pendant 20 minutes avant de vous endormir. Impliquez tous vos sens. Si vous vous imaginez sur une île tropicale, pensez à la sensation de brise chaude sur votre peau. Imaginez le doux parfum des fleurs, regardez l'eau et écoutez les vagues. Plus la visualisation est vive et plus vous impliquez de sens, plus elle sera efficace..
- Réponse de relaxation: Une réponse corps / esprit qui se produit après avoir suivi des instructions spécifiques suivant de près le modèle après la méditation transcendantale.
- Pleine conscience: type de méditation qui consiste essentiellement à focaliser son esprit sur le présent.
Yoga
Système de relaxation, de respiration, d'exercice et de guérison issu de la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l'union de l'esprit, du corps et de l'esprit. Des études préliminaires montrent qu'il peut être utile pour l'insomnie, selon le Centre national de la santé complémentaire et intégrative.Hypnose
L'hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l'hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps, tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et des schémas cérébraux à ondes alpha, similaires à la méditation et à d'autres types de relaxation profonde. L'hypnose peut être utile pour améliorer l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu'à présent ne sont pas bien conçues.Acupuncture
L'acupuncture et l'acupression peuvent aider à traiter l'insomnie. Des études ont montré que cela pouvait aider, mais les études sont de mauvaise qualité scientifique.Aromathérapie
Une analyse effectuée en 2011 n'a révélé aucune étude suffisamment rigoureuse pour fournir de bonnes preuves de l'aromathérapie pour favoriser le sommeil. Le parfum de l'huile d'aromathérapie à la lavande anglaise a longtemps été utilisé comme remède traditionnel pour aider les gens à s'endormir. C'est l'une des huiles essentielles les plus apaisantes. Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou de déposer une à deux gouttes d'huile essentielle de lavande dans un mouchoir. Vous pouvez également ajouter plusieurs gouttes d’huile de lavande à un bain: la baisse de la température corporelle après un bain chaud aide également à dormir. La camomille et l'ylang-ylang sont d'autres huiles essentielles pour le sommeil..Nourriture et régime
Ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas peut avoir une incidence sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.- Limitez votre consommation de caféine, d'alcool et de nicotine: La caféine et la nicotine peuvent avoir un effet prononcé sur le sommeil, provoquant une insomnie et une agitation. En plus du café, du thé et des boissons non alcoolisées, recherchez des sources cachées de caféine, telles que le chocolat, les médicaments contre le rhume et la toux et d'autres médicaments en vente libre. La consommation d'alcool peut entraîner une veille nocturne.
- Réduire le sucre: Bien que le sucre puisse donner un éclat d'énergie, il est de courte durée et peut entraîner des niveaux de sucre dans le sang inégaux. Cela peut perturber le sommeil au milieu de la nuit lorsque la glycémie baisse.
- Mangez des aliments qui vous aident à dormir: Le tryptophane est un acide aminé naturel, précurseur de la sérotonine, qui est ensuite converti en mélatonine. Mangez des collations glucidiques telles que des craquelins de grains entiers avant de vous coucher. Incluez également les aliments riches en vitamine B6, présents dans le germe de blé, les graines de tournesol et les bananes, qui améliorent la conversion du tryptophane dans le corps. Notez que les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés car ils ont été liés au syndrome éosinophilie-myalgie..
- Mangez des aliments riches en magnésium: Le magnésium minéral est un sédatif naturel. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, de la constipation, des tremblements ou des crampes musculaires, de l'anxiété, de l'irritabilité et de la douleur. Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses et les graines, les légumes à feuilles vert foncé, le son de blé, les amandes, les noix de cajou, la mélasse, les levures de bière et les grains entiers. En plus d'inclure ces aliments entiers dans votre alimentation, vous pouvez également essayer d'extraire des jus de légumes à feuilles vert foncé.
Vitex Agnus Castus
L'herbe Vitex agnus castus (gattilier) peut aider à l'insomnie pendant les règles ou l'insomnie qui est un effet secondaire du syndrome prémenstruel (SPM). Dans une étude, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel modéré à grave ont été traitées avec un extrait de vitex agnus castus ou un placebo pendant trois cycles menstruels. Les participants ont été invités à documenter leurs symptômes avec un journal PMS avec une échelle d'évaluation quotidienne de 17 symptômes. Ils ont signalé moins de symptômes, en particulier moins d'insomnie et d'affect négatif, mais leurs crampes ne se sont pas améliorées. Cependant, le gattilier ne devrait pas être utilisé par des pilules contraceptives, des hormones de substitution ou des médicaments liés à la dopamine, selon le National Center for Complementary and Integrative Health..Valériane
Valériane (Valeriana officinalis) est un remède maison à base de plantes, préparé sous forme de thé ou sous forme de supplément, qui est couramment utilisé pour réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme sédatif. Les essais cliniques sur la valériane ont eu des résultats incohérents pour l'insomnie. Les études de mesure de la qualité du sommeil n'ont révélé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre non négligeable de personnes participant aux études ont rapporté de manière anecdotique que la qualité de leur sommeil s’était améliorée avec la valériane..On pense que la valériane affecte les niveaux d'un des neurotransmetteurs calmants de l'organisme, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il soulage également les spasmes musculaires et pourrait soulager les douleurs liées aux règles. La valériane est généralement prise une heure avant le coucher. Une dose standard est de 450 mg. Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut provoquer de la somnolence - elle est souvent prise en deux à trois doses de 300 mg avec les repas.
Mélisse
Melissa officinalis (Mélisse) est un thé et un supplément à base de plantes dont on dit qu'ils soulagent l'anxiété et calment les nerfs. On peut le voir dans les suppléments qui incluent également la valériane. Bien qu'une étude l'ait trouvé utile, les revues d'études n'ont trouvé aucune preuve de mélisse ou d'autres suppléments à base de plantes "formule du sommeil".Médecine Chinoise Traditionnelle
En médecine traditionnelle chinoise, l'insomnie provient souvent d'une faiblesse énergétique des reins. Ce syndrome n'est pas nécessairement lié à une maladie rénale en médecine occidentale. Quelques signes de faiblesse énergétique des reins sont un mal de dos bas, de la fatigue et de la fatigue, ainsi qu'un sursaut d'énergie vers 23 heures le soir. Les femmes ménopausées souffrent souvent de ce type d'insomnie. Les personnes qui prennent des médicaments anti-œstrogéniques tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d'insomnie. Cependant, elles ne doivent pas prendre de combinaisons à base de plantes telles que la formule à base de plantes. liu wei di huang qui peut augmenter les niveaux d'oestrogène.Ayurveda
En médecine ayurvédique, l'insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata. Vata régule la respiration et la circulation. Les personnes présentant un déséquilibre vata remarquent souvent de l'irritabilité, de l'anxiété et de la peur associées à l'insomnie. Un traitement ayurvédique est l'application d'huile sur la tête et les pieds. On utilise de l'huile de coco à la température ambiante pour le type pitta, de l'huile de sésame tiède pour le type vata et de l'huile de moutarde tiède pour le type kapha.Thé à la camomille
Les essais cliniques n'ont pas prouvé l'efficacité de la camomille dans le traitement de l'insomnie. La camomille est une plante traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l'anxiété, ce qui peut aider à induire le sommeil. Sirotez une tasse de thé chaud à la camomille après le dîner, mais ne la buvez pas trop près du lit ou vous devrez peut-être vous lever au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain. Le houblon, la passiflore et l'ashwagandha sont d'autres herbes souvent utilisées pour le traitement de l'insomnie. Comme avec la camomille, ils n'ont pas prouvé leur efficacité dans les études.Autres remèdes naturels
- Pour les bouffées de chaleur, une fine couche d'oreiller en mousse plate, appelée Chillow, peut aider à refroidir la tête toute la nuit..
- La musique douce et lente est un autre remède qui peut aider à améliorer le sommeil. La musicothérapie améliore la qualité du sommeil, diminue les réveils nocturnes, allonge la durée du sommeil et augmente la satisfaction à l'égard du sommeil..
- Bien que le kava soit parfois recommandé en cas d'insomnie liée à l'anxiété, la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis a émis un avis aux consommateurs concernant le risque potentiel de lésions hépatiques graves résultant de l'utilisation de suppléments alimentaires contenant du kava..
- Le manque d'exercice peut contribuer à un manque de sommeil. La tension musculaire et le stress s'accumulent dans le corps. L'exercice peut favoriser le sommeil profond cette nuit-là. Cependant, un exercice intense trop près du lit peut augmenter les niveaux d'adrénaline, conduisant à l'insomnie.
