14 façons simples d'augmenter votre apport en fibres

La fibre se trouve dans les plantes, où elle sert de squelette pour aider les plantes à conserver leur forme et leur structure. Les humains ne peuvent pas digérer les fibres. Ainsi, lorsque nous mangeons des aliments à base de plantes, ceux-ci passent par le petit intestin et aboutissent dans le côlon où ils aident à maintenir la régularité et la santé de l'intestin..

Le problème est que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, mais nous sommes sur le point de changer tout cela. Voici quelques-unes de nos méthodes préférées pour augmenter votre consommation de fibres aujourd'hui.

Faire une salade de fruits

Une salade de fruits constitue un excellent ajout à un repas ou peut servir de dessert. Cela ne doit pas forcément être compliqué, combinez simplement quelques-uns de vos fruits et baies préférés et ajoutez un peu de jus de fruits ou de yogourt en guise de vinaigrette. Vous pouvez mélanger quelques noix pour encore plus de fibres.

Le tout orange au lieu de juste le jus

Nous ne disons pas que le jus d'orange n'est pas bon pour vous. Il contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, lorsque vous mangez une orange entière, vous obtenez beaucoup plus de fibres, elle est juteuse et sucrée, et vous obtenez toujours toutes les vitamines et tous les minéraux..

Manger les peaux de pommes et de poires

Les mangeurs difficiles ne sont peut-être pas aussi enthousiastes à l'idée de manger les peaux qui recouvrent les fruits. Bien que vous ne mangiez pas de zeste de banane ou d’écorce d’orange, vous pouvez savourer des pommes et des poires avec le revêtement intact. La peau protège non seulement la chair tendre à l'intérieur, mais elle contient plus de la moitié de la fibre du fruit..

Ne pelez pas vos pommes de terre

Vous pouvez voir un thème grandir ici. Les morceaux que vous pouvez normalement jeter dans le compost sont probablement bons pour vous. Une grande partie de la fibre d'une pomme de terre se trouve dans la peau et il n'y a aucune raison pour que la peau ne puisse pas être insérée dans votre plat. Même la purée de pommes de terre est délicieuse lorsqu'elle est préparée avec des pommes de terre non pelées. Voici un conseil pro: n'achetez pas de pommes de terre qui ont une couleur verdâtre sur la peau, cela leur donne un goût amer..

Achetez du pain à 100% de grains entiers

Le pain blanc est un problème depuis des décennies car les gens préfèrent généralement la saveur et la texture plus légères que le pain à grains entiers plus lourd, à la fois en termes de goût et de texture. Mais le son qui est éliminé pendant le processus de fabrication de la farine entraîne beaucoup de fibres. Le pain de grains entiers peut être un goût acquis, mais ne soyez pas surpris si, après les avoir mangés pendant un moment, vous ne vous souciez plus du vieux pain blanc ordinaire.

Ajouter des légumes à la soupe en conserve

Il est bon d'avoir de la soupe en conserve parce que c'est pratique. Augmentez instantanément le contenu en fibres (et la nutrition en général) en ajoutant à votre soupe des légumes fraîchement coupés ou congelés et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Les carottes, les pois ou les pommes de terre sont tous de bons choix. Astuce: optez pour des soupes et des ragoûts faibles en sodium quand vous le pouvez.

Passer au riz brun

Le riz brun est un meilleur choix que le riz blanc car il conserve le son riche en fibres. Il a un goût de noisette et une texture plus ferme que le riz blanc. Pas gros sur le riz brun? Essayez le riz sauvage ou le quinoa. Ils sont tous deux plus riches en fibres que le riz blanc et sont délicieux seuls ou combinés avec du riz brun dans un pilaf.

Snack sur les noix

Les noix, telles que les noix, les noix de pécan, les amandes, les noix du Brésil et les noix de cajou constituent de bonnes sources de fibres, de protéines et de graisses bénéfiques. Ils sont parfaits pour un goûter qui vous servira jusqu'à l'heure du dîner. Toutes les noix sont bonnes (crues ou rôties), mais faites attention aux noix aromatisées et enrobées de sucre qui ajoutent des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.

Ajoutez des baies au yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium, de protéines et de bactéries bénéfiques. Servez un dessert superaliment en garnissant un yogourt grec velouté et lisse avec des myrtilles ou des fraises. Ajoutez quelques noix ou un peu de granola pour plus de fibres. Arroser d'un peu de miel pour une touche de douceur.

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Essayez la farine d'avoine coupée en acier

Nous savons que la farine d'avoine peut sembler un peu ennuyeuse, mais nous avons la solution pour cela. Commencez avec de l'avoine coupée en acier. Nous savons qu'ils prennent un peu de temps pour cuisiner, mais croyez-nous, ils valent la peine d'attendre et vous ne voudrez peut-être plus jamais de plats de cuisson rapide ou de flocons d'avoine. Garnissez votre gruau de baies, de fruits secs et d'une touche de miel ou de cassonade pour un parfait petit-déjeuner réchauffant votre ventre..

Manger une salade comme un repas

L'une de nos méthodes préférées pour augmenter les fibres et réduire les calories est de manger une salade suffisamment consistante pour servir de repas. Commencez avec un lit de légumes verts comme le chou frisé, la roquette ou les épinards. Ajouter les légumes frais et garnir d'un peu de vinaigrette. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de protéines, ajoutez des crevettes, du poulet ou du saumon cuits..

Haricots ou lentilles servis comme côté

Les légumineuses sont très riches en fibres. Servir des haricots ou des lentilles avec le déjeuner ou le dîner augmente instantanément votre consommation de fibres. Essayez des haricots cuits au four végétariens ou servez-y des haricots noirs, des lentilles ou des haricots rouges: ils sont riches en fibres et en nutriments. Oh, et les haricots en conserve sont bien aussi. Il suffit de les rincer avant la cuisson.

Échangez des légumes frais contre vos frites

Les croustilles et les trempettes sont des aliments populaires pour les soirées ou pour regarder vos émissions de télévision préférées. Mais ils sont riches en gras et généralement pauvres en fibres, alors jetez les croustilles et servez plutôt des légumes croquants.

Essayez les pâtes de grains entiers

La plupart des pâtes sont préparées avec de la farine de blé blanche raffinée, car elle offre la meilleure texture. Cependant, de plus en plus de pâtes de grains entiers frappent les étagères et ils sont absolument délicieux.