14 poses de yoga pour les nageurs

Les nageurs appellent cela la terre sèche. Ce sont les exercices que vous faites en dehors de l'eau qui vous aident à travailler dans la piscine. Tous les nageurs sérieux intègrent des exercices de port de poids à leur entraînement. Cela peut inclure la course à pied, la musculation et, si vous savez ce qui est bon pour vous, le yoga. Le yoga offre aux nageurs un moyen idéal de développer leur force et leur souplesse.

Les personnes qui nagent de manière compétitive ou qui s’entraînent de manière rigoureuse ont souvent les épaules serrées, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche. Leurs corps de devant ont tendance à être relativement surdéveloppés par rapport à leurs corps de dos (les spécialistes du dos en font exception), ce qui peut les pousser à se pencher en avant. Il est donc utile de se pencher doucement en arrière, de se tordre et de prendre des positions qui renforcent le noyau. Enfin, une amplitude de mouvement accrue dans les chevilles et les pieds est toujours une aubaine pour améliorer votre coup de pied. Quand il est fait régulièrement, le yoga peut aider les nageurs à augmenter leurs performances dans la piscine et à réduire leur risque de blessure..

Stretch Chat-Vache (Chakravakrasana)

Les étirements chat-vache réchauffent la colonne vertébrale et aident à intégrer les corps avant et arrière. Ils introduisent également l'idée de mouvement de concert avec le souffle. La position de la vache avec une épine arquée se fait sur votre inspiration et la position du chat avec une épine arrondie est faite sur vos exhalations..

La position du dos en forme de dôme sera probablement plus confortable pour les nageurs. Veillez donc à ne pas vous attarder ici et à courtiser l'épine arquée. Portez une attention particulière à vos pieds, en recourbant les orteils de la vache et en les relâchant chez le chat lorsque vous commencez à travailler sur la mobilité de vos pieds. Faites cinq à dix tours de ce tronçon.

Étirement des épaules

Depuis votre position à quatre pattes, inspirez pour lever votre bras droit tout droit vers le plafond. En expirant, relâchez ce bras et enfilez-le sous votre aisselle gauche, en amenant l'épaule droite et la joue droite au sol..

Il y a beaucoup d'options pour savoir quoi faire avec votre bras gauche. En fait, vous n’avez rien à faire avec cela. La chose la plus douce est de le laisser là où il est et de plier simplement votre coude. Une autre version consiste à redresser votre bras, à placer vos doigts sur le sol et à atteindre votre main vers l'avant de votre tapis.

Si vous souhaitez intensifier l'étirement, vous pouvez lever le bras gauche jusqu'au plafond. Pour aller encore plus loin, laissez la main gauche derrière votre dos. C'est la version montrée ici, mais vous n'avez vraiment pas à aller aussi loin pour avoir un bon bout droit..

Il peut être difficile de respirer dans cette position tordue, mais faites de votre mieux pour inspirer et inspirer profondément par le nez. Puis retournez à quatre pattes et faites la même chose de l'autre côté.

Balance des mains et des genoux

Retour à quatre pattes. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière de votre tapis, en maintenant votre talon aligné avec votre hanche. Ensuite, avancez votre bras droit en avant, en maintenant le poignet aligné avec votre épaule. Votre regard devrait être sur le sol pour garder votre cou dans une position neutre. Fermez votre ventre à la colonne vertébrale pour empêcher votre dos de s’effondrer. Garder tout bien aligné est excellent pour améliorer la conscience corporelle.

Si vous souhaitez que vos genoux et vos mains restent en équilibre, posez votre dos sur un dôme expiratoire et rapprochez votre genou gauche et votre coude droit sous le ventre. Inspirez pour les rallonger. Répétez ce mouvement cinq fois pour développer la force de base. Abaissez ensuite le genou gauche et la main droite sur votre tapis. Prenez plusieurs respirations avant de faire la même séquence de mouvements de l'autre côté.

Chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana)

Revenez à quatre pattes, puis courbez vos orteils et redressez vos jambes pour ramener les hanches vers le chien orienté vers le bas. Cette pose est une excellente extension pour tout le corps, en particulier pour les muscles ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les muscles du dos. Si vous vous sentez bien, pédalez vos jambes en pliant un genou à la fois tout en étirant le talon opposé vers le sol..

Haute fente

En cas d'inhalation, faites avancer votre pied droit à côté de votre main droite. Levez les bras vers le plafond pour entrer dans une grande fente. Votre cuisse droite doit être aussi parallèle que possible au sol. La jambe gauche est tendue et le talon est renforcé, étirant le pied et la cheville.

Faites attention à vos épaules. Gardez les omoplates dans le dos et les épaules branchées dans leurs orbites en vous éloignant de vos oreilles..

Humble guerrier

Libérez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos doigts. Rassemblez vos omoplates sur le dos et gonflez votre poitrine. Déposez votre talon arrière au sol à l'intérieur de vos orteils afin que votre pied soit à un angle d'environ 45 degrés. Lors d'une expiration, repliez-vous en avant, ramenant la couronne de votre tête vers le sol à l'intérieur de votre pied avant. (Cela n'atteindra probablement pas le sol et ça ira.) Essayez de garder vos hanches bien droites vers l'avant de votre tapis. Bien que cela soit tentant, ne vous attachez pas les fesses pour laisser plus de place à votre torse. Cependant, il est bon de séparer vos pieds du côté du bord de votre tapis pour plus de stabilité. Cette pose étire les épaules, les hanches et les ischio-jambiers, et engage le noyau pour l'équilibre.

Après trois à cinq respirations dans le pli avant, inspirez pour revenir au sol et relâchez les mains.

Pose de triangle (Trikonasana)

Redressez votre jambe droite et ramenez vos bras parallèlement au sol avec le bras droit en avant et le bras gauche en arrière. Atteignez votre main droite vers l'avant de la pièce, puis inclinez votre torse de sorte que la main droite vienne se poser sur le tibia ou la cheville droits. Les deux jambes restent droites tout en veillant à ne pas trop étendre les genoux, surtout la jambe droite. Gardez une microbande dans ce genou. Le bras gauche peut monter au plafond comme indiqué, mais je vous recommande de le laisser tomber derrière le dos. Si possible, amenez la main gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Cela vous permettra vraiment d'ouvrir votre poitrine vers le plafond.

Après trois à cinq respirations, ramenez les deux mains à plat sur le devant de votre tapis et reculez vers le chien faisant face vers le bas. Prenez quelques respirations ou reposez-vous à la pose de l'enfant pour un repos plus long. Ensuite, répétez les trois postures précédentes avec votre jambe gauche en avant.

Pose de sauterelles (Salabhasana)

Après avoir terminé vos poses debout des deux côtés, abaissez-vous sur votre ventre pour quelques variations de pose de lézard. Ce sont un excellent moyen d'engager le dos du corps. Vous voudrez peut-être mettre une couverture sur votre tapis avant de commencer à protéger votre bassin..

Commencez avec vos bras à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol. Appuyez ensuite fermement le dessus de vos pieds sur le sol, ancrez votre bassin au sol et, en inspirant, soulevez votre tête, vos épaules, votre poitrine et vos mains. Prenez trois respirations puis relâchez le tout.

Au prochain tour, soulevez également vos pieds. Gardez vos jambes engagées et sortez à travers la plante des pieds. Si vous voulez passer à autre chose, au prochain tour, tendez les bras devant vous, puis soulevez le tout en ne laissant que votre bassin par terre. Nagez vos bras dans un mouvement de brasse tout en gardant vos jambes surélevées. Prenez environ trois coups de sein avec vos bras.

Pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Roulez sur le dos pour poser le pont. Pliez vos genoux pour placer vos pieds près de vos fesses. Les pieds doivent rester parallèles tout au long de la pose.

En cas d’inhalation, appuyez sur vos pieds pour lever vos hanches du sol. Roulez vos épaules sur le dos, une à la fois, de manière à ce que vos omoplates servent de petite étagère. Si possible, entrelacez vos doigts derrière votre dos. Gardez votre cou et votre menton immobiles pendant que vous soulevez votre poitrine vers votre menton. Descends après trois respirations puis répète la pose deux fois de plus.

dix

Œil de l'aiguille pose (Sucirandhrasana)

Revenez vous allonger sur le dos avec les genoux pliés. Soulevez votre genou droit et serrez-le contre votre poitrine. Ensuite, placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Laissez le genou droit s'ouvrir. Si cela vous semble suffisant, restez ici. Pour un étirement plus profond, soulevez votre pied gauche du sol. Entrelacez vos mains sur le tibia ou derrière la cuisse gauche et tirez la cuisse gauche vers la poitrine. Ceci est l'oeil de l'aiguille pose. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser votre coude droit pour encourager votre genou gauche à s’ouvrir un peu plus. Maintenez la position pendant cinq respirations puis changez de jambe.

Twist en supination (Supta Matsyendrasana)

Hug à nouveau votre genou droit dans votre poitrine pendant que vous allongez la jambe gauche droite. Scoot vos hanches de quelques centimètres à droite et ensuite, placez votre genou droit sur votre corps vers le sol du côté gauche. Ouvrez vos bras et les deux épaules au sol. Restez dans cette position couchée pendant cinq à dix respirations puis revenez au centre et faites l'autre côté.

Pose de Cobber (Baddha Konasana)

Venez vous asseoir. S'il vous est difficile de vous asseoir droit, placez un bloc ou plusieurs couvertures pliées sous vos fesses pour élever vos hanches. Pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Laissez vos genoux tomber de chaque côté. Si vous préférez, prenez vos pieds et ouvrez-les comme si vous ouvriez un livre. Restez ici pendant cinq à dix respirations.

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Étirez les cuisses et le dessus de vos pieds en pose de foudre. Venez vous asseoir sur vos talons avec vos genoux pliés. Fermez les yeux et prenez dix grandes respirations.

Pour tendre le bas des pieds, rentrez vos orteils et soulevez vos talons, portez votre poids au niveau de la plante des pieds. Gardez vos fesses sur vos talons. Penchez-vous un peu en arrière pour intensifier l'étirement.

Cadavre pose (Savasana)

Terminez chaque session de yoga avec cinq à dix minutes de pose en cadavre. Cela donne à votre corps le temps d’absorber les effets de votre pratique. Ce peut également être l’une des rares fois de votre journée où vous pouvez vraiment vous détendre et ne rien faire. Essayez de relâcher toute tension que vous maintenez dans votre corps, respirez naturellement et libérez votre esprit des pensées qui le préoccupent habituellement. Cette pause mentale est aussi importante que la pose de yoga physique que vous venez de faire..

Yoga, rinçage et répétition

Si vous êtes un nageur sérieux, vous savez que la cohérence est essentielle. La même chose est vraie du yoga. Vous obtiendrez le plus d'avantages si vous pratiquez régulièrement. Le yoga est définitivement plus un marathon qu'un sprint.