13 erreurs que les semi-marathoniens devraient éviter

Beaucoup de choses pourraient mal se passer lors des entraînements et des courses de semi-marathon. Voici quelques erreurs courantes commises par des semi-marathoniens et des conseils pour les éviter..

1

Ne courez pas un demi-marathon comme première course.

J'aime toujours voir les coureurs terminer une course plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, avant de progresser jusqu'à la distance du demi marathon. Courir 13,1 miles est assez d'un défi; vous ne voulez pas être aussi nerveux à propos de choses telles que mettre son dossard, démarrer une course, utiliser des porta-pots, prendre une tasse à l'eau, et faire face à la surpopulation pour la première fois.

2

Ne participez pas à une course si vous n'êtes pas sûr de pouvoir battre le temps limite.

Certaines courses ont une heure limite, une limite dans laquelle tous les participants doivent avoir franchi la ligne d'arrivée. Ce n’est pas amusant de participer à une course lorsque vous regardez constamment par-dessus votre épaule, craignant de vous faire prendre par le bus à balayage. Si vous pensez que vous risquez de ne pas terminer avant la fin du temps imparti (souvent 3 heures pour les demi-marathons), optez pour un demi-marathon qui plaira aux coureurs et marcheurs plus lents. Cette catégorie compte de nombreux semi-marathons. Certains demi-marathons se déroulent en même temps qu'un marathon complet. Ainsi, les demi-marathoniens disposent de six heures (ou plus) pour franchir la ligne d'arrivée..
Voir aussi: Les heures limites de la course sont-elles strictes??

3

N'oubliez pas de vous hydrater.

Je parle à beaucoup de coureurs qui ont couru des courses de 5 km et ne se sont jamais hydratés pendant leurs courses ou leurs entraînements. Pour une course de courte distance, vous pourrez peut-être vous permettre de ne rien boire, mais pour un demi-marathon, vous devez vraiment vous assurer que vous hydratez correctement. Le conseil actuel sur la course et l'hydratation est très simple: essayez de boire jusqu'à soif. (Et pendant les courses longues et votre semi-marathon, vous aurez soif.) Aussi, assurez-vous de vous réhydrater après vos courses - vous saurez que vous êtes hydraté si votre urine est jaune pâle..
Voir aussi: Course à pied et Hydratation

4

N'abandonne pas.

Il faut du temps pour se préparer à un demi-marathon, et votre entraînement ne manquera pas de marquer des points lorsque votre motivation commencera à s'estomper. Il y a peut-être des jours où vous n'avez pas envie de courir et vous aurez une excuse pour ne pas courir. Combattez la tentation de le sauter et concentrez-vous sur votre objectif de courir votre semi-marathon. Le conseil "n'abandonnez pas" s'applique également à la course elle-même. Il peut y avoir des moments pendant la course où vous avez envie de parler comme un jour, mais vous aurez besoin de creuser plus profondément, de rester dur mentalement et de pousser jusqu'à la fin..
Voir aussi: Conseils pour rester motivé à courir

5

Ne soyez pas préparé pour vos longues courses.

Vos longues courses sont une partie importante de votre entraînement au demi-marathon. Vous devez donc faire tout votre possible pour vous assurer qu'elles vont bien. Cela signifie manger et boire convenablement dans les jours qui précèdent votre longue course, bien dormir avant, et bien vous hydrater et faire le plein pendant votre course..
Voir aussi: Conseils pour faciliter vos longs trajets

Nutrition et hydratation pour les coureurs de fond
Conseils mentaux pour les longues courses

6

Ne pas ignorer la douleur.

Ne présumez pas que la douleur fait partie intégrante d'un entraînement de demi-marathon. Oui, vous pouvez ressentir des douleurs musculaires après la course, mais la douleur qui s'aggrave pendant la course ou affecte votre démarche de marche ou de marche indique à votre corps que quelque chose ne va pas. Le repos est généralement le meilleur traitement et prendre du temps pour courir quand une blessure en est à ses débuts empêchera plus de repos plus tard. Si vous continuez à le faire, la blessure va probablement s'aggraver ou vous pourriez causer une nouvelle blessure..
Voir aussi: 7 étapes pour la prévention des blessures du coureur
Comment traiter soi-même les blessures en cours d'exécution

7

Ne sautez pas l'entraînement croisé.

L’enregistrement de miles est évidemment un élément important de l’entraînement pour un semi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et un épuisement général. Vous pouvez également améliorer votre condition physique et réduire les blessures grâce à un entraînement croisé, qui est une activité qui complète votre course. L'entraînement en force, en particulier le bas du corps et le corps, vous aidera à devenir plus résistant aux blessures et à améliorer votre force pour les longues courses. La natation, le cyclisme, l’entraînement elliptique, la course à l’eau, le yoga et le pilates sont d’autres excellentes activités de formation croisée pour les coureurs..

8

Ne fixez pas d'objectif vraiment agressif (pour votre premier semi-marathon).

Ne faites pas pression sur vous-même pour atteindre un temps très rapide pour votre premier semi-marathon. Vous pourriez vous préparer à la déception. Terminer un demi-marathon est un objectif incroyable et vous ne voulez pas l’échapper en faisant très peu de choses. Concentrez-vous simplement sur les 13,1 milles et franchissez votre ligne d'arrivée du premier semi-marathon!

9

Ne pas ignorer les jours de repos.

Les jours de repos correspondent à une activité d’entraînement polyvalent facile ou à une journée complète de congé. Donner à votre corps une pause dans le stress de la course à pied peut réduire les risques de blessures dues à la surutilisation, telles que les attelles pour le tibia et les fractures de fatigue. Il est également bon de faire une pause mentale en courant pour ne pas perdre la motivation en courant tous les jours..
Voir aussi: Comment éviter le surentraînement

dix

Ne pas s'entasser pour la finale.

Les deux semaines qui précèdent votre demi-marathon sont la période de ralentissement, lorsque vous réduisez votre kilométrage de 25 à 50%, pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de préparer votre demi-marathon. Certaines personnes craignent de perdre leur forme physique et tentent de résoudre leurs problèmes nerveux avant la course en parcourant trop de kilomètres, trop vite. Tenez-vous en à votre horaire d'entraînement et faites confiance à votre entraînement et à sa conicité.
Que faire le jour avant votre semi-marathon

11

Ne partez pas trop vite.

Lorsque vous commencez votre demi-marathon, vous pouvez être tenté de commencer rapidement car vous vous sentirez fort et reposé. Le problème avec une sortie trop rapide est que vous allez brûler une grande partie de votre énergie stockée tôt dans la course et que vos jambes vont se sentir fatiguées beaucoup plus tôt. Essayez de commencer votre demi-marathon à un rythme confortable et assurez-vous de regarder votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n'est pas trop tard pour corriger le rythme après un kilomètre.
Voir aussi: Comment éviter de partir trop vite

12

N'essayez pas quelque chose de nouveau le jour de la course.

Peut-être avez-vous acheté une nouvelle chemise mignonne au salon de la course ou pensez-vous qu’utiliser une nouvelle saveur de gel pour sportifs vous donnera un coup de pouce supplémentaire lors de votre semi-marathon. Résistez à la tentation et continuez à vous dire: "Rien de nouveau le jour de la course!" Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter de nouveaux aliments au petit-déjeuner, une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course, un nouveau soutien-gorge de sport, une nouvelle nutrition ou une nouvelle hydratation. Tenez-vous-en à vos favoris éprouvés pour éviter les surprises le jour de la course.
Voir aussi: Comment s'habiller pour une course sous la pluie
Comment s'habiller pour courir par temps chaud
Comment s'habiller pour courir par temps froid

13

Ne négligez pas votre réussite.

Avec autant d’attention portée aux marathons complets, certains coureurs passeront devant le demi-marathon en disant: "Je n’ai fait que la moitié". Terminer une course de 13,1 milles est un exploit incroyable, alors ne vous vendez pas à découvert. Vous êtes un semi-marathonien - soyez fier!
Voir aussi: Conseils de récupération pour le semi-marathon
13 choses à savoir avant de courir un semi-marathon
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