Recette de migas aux légumes Tex Mex
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 442 Lipides 26g Glucides 32g Protéines 22g Voir le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 442 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 26g | 33% |
| Graisse Saturée 8g | 40% |
| Cholestérol 387 mg | 129% |
| Sodium 492 mg | 21% |
| Glucides totaux 32g | 12% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 22g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| Calcium 241mg | 19% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 524 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 5 min
Les portions 2
Vous recherchez une alternative riche en éléments nutritifs et excitante à votre omelette ou frittata typique? Les migas sont la solution parfaite.
Migas signifie "miettes" en espagnol. On trouve des variantes de ce plat dans la cuisine mexicaine et tex-mex. Il s'agit généralement de restes de tortillas ou de tourtes frites qui sont frites à l'huile et mélangées avec des œufs et / ou des légumes, de la viande et du fromage..
Cette recette utilise la garniture de légumes et de haricots d'une recette de tacos au chili pour une exploitation agricole afin de fournir les polyphénols connus pour la prévention du cancer. L'œuf et le fromage contiennent des protéines, du calcium et une texture douce, tandis que les croustilles de tortilla ajoutent un léger craquement. C'est un repas coloré et riche en nutriments avec une combinaison de texture variée.
Ingrédients
- 4 gros œufs
- 1 once de fromage cheddar (râpé ou haché grossièrement en petits mecs)
- 1 tasse de chips de tortilla (environ 10 chips, cassées en bouchées)
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 tasse de garniture de tacos au chili (au fond)
Préparation
1. Casser les œufs dans un bol moyen et fouetter au fouet ou à la fourchette. Incorporer le fromage. Ajoutez les croustilles tortillas et laissez-les tremper dans le mélange d'œufs pendant 1 minute..
2. Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-élevé. Ajouter l'huile d'olive et le mélange œuf-fromage-tortilla et brouiller avec une spatule jusqu'à ce que 3/4 de la cuisson soit bien cuite.
3. Ajouter la garniture pour tacos au chili dans la ferme et continuer à brouiller pendant une minute ou deux jusqu'à ce que tout soit chauffé et cuit.
4. Empiler sur des assiettes et servir. Sauce piquante facultative.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous recherchez une option contenant moins de gras saturés que le cheddar? Essayez une cuillère à soupe de yogourt grec simple et non gras à la place du fromage. Le yogourt grec simple contient également plus de protéines et de calcium que le fromage cheddar, mais restera tout de même doté d'une texture lisse et chaude.
Si vous ne voulez pas avoir le croustillant des croustilles tortillas, utilisez les tortillas au maïs moelleuses de la même recette de tacos au chili. Couper la tortilla en morceaux de 1/2-inch et les saupoudrer dans le mélange pour une texture plus douce.
Conseils de cuisson et de service
Paire avec un bol de fruits de saison pour la meilleure combinaison de fraîcheur sucrée et de chaleur savoureuse pour bien commencer la journée.
Vous avez encore des ingrédients restants? Transformez cette recette en une quiche pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner savoureux et nutritif. Utilisez une croûte de blé entier ou préparez vous-même avec de la farine de blé entier. Passer les croustilles tortillas, verser le chili de la ferme et cuire au four pendant 45 à 50 minutes.
