Falafel de patates douces avec sauce au yaourt Za'atar
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 316 Lipides 14g Glucides 38g Protéines 12g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (4 boulettes + 2 T de sauce chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 316 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 4 mg | 1% |
| Sodium 373 mg | 16% |
| Glucides totaux 38g | 14% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total des sucres 11g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 12g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 211 mg de calcium | 16% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 642mg | 14% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 75 min
Les portions 4 (4 boules + 2 T de sauce chacun)
La patate douce est un favori de l’automne qui apparaît souvent dans des plats inattendus - et pour cause! Ils sont riches en bêta-carotène caroténoïde, précurseur de la vitamine A.
Les caroténoïdes sont des antioxydants qui renforcent l'immunité et protègent contre le cancer. Cette recette utilise la patate douce comme base pour un délicieux falafel poêlé. Servir le falafel dans un pain pita de blé entier avec un filet de sauce tahini yogourt fraîche et beaucoup de légumes croquants frais et d'herbes.
Ingrédients
- 2 patates douces moyennes
- 1,5 cuillères à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de za'atar
- 1/4 tasse de persil ou de coriandre frais haché
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais (à partir d'un demi-citron)
- 1 tasse de farine de pois chiche
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile de canola, pour la friture
- 1 tasse de yogourt nature faible en gras
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1/2 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de za'atar
- 1/4 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de persil ou de coriandre hachés
- 1 petite gousse d'ail, pressée ou broyée en une pâte
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Piquez les patates douces tout autour avec une fourchette, enveloppez-les dans du papier aluminium et faites-les cuire au four pendant 45 minutes à une heure, jusqu'à tendreté. Laisser refroidir.
- Retirer la chair des patates douces et la placer dans un grand bol. Écrasez les pommes de terre et ajoutez les épices, les herbes, le zeste de citron, la farine de pois chiche, le jus de citron et le sel..
- Placez le mélange au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour le refroidir et le raffermir (vous pouvez également le faire à l'avance et laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit)..
- Retirer le mélange de falafel par la cuillère à soupe et rouler en boules.
- Chauffer une poêle en fonte ou lourde à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile de canola et déposer la moitié des boules de falafel. Cuire 3 minutes par côté ou jusqu'à ce que les ailes soient dorées et cuites à l'intérieur. Répéter l'opération avec le reste de la cuillère à soupe d'huile et les falafels.
- Pour préparer la sauce au yogourt: Mélangez le yogourt, le tahini, le zeste et le jus de citron, les épices, les herbes salées et l’ail. Goûter et ajuster les assaisonnements au besoin.
- Servir les falafels dans un sandwich pita ou sur une salade avec un filet de sauce au yogourt, des légumes croquants et des herbes supplémentaires.
Variations et substitutions d'ingrédients
Essayez cette recette avec 1,5 tasse de purée de citrouille à la place de la patate douce pour un profil nutritionnel et une couleur similaire avec une saveur légèrement différente.
Vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers? Au lieu de la sauce au yogourt, servez le falafel avec des pois chiches frais écrasés avec des oignons rouges et des herbes aromatiques, du houmous fait maison ou acheté en magasin, ou un mélange de pâte de tahini à parts égales et d’eau au goût avec du jus de citron.
Avoir de la compagnie? Au lieu de fourrer le falafel dans un sandwich, créez un plateau de mezze avec le falafel et un bouquet de salades méditerranéennes (pensez à la tomate et au concombre, au taboulé ou à la salade de chou) et aux sauces et aux pâtes (hummus, babaganoush) à tremper.
Conseils de cuisson et de service
Rôtir la patate douce un jour ou deux à l'avance pour accélérer le processus de fabrication des falafels.
Étaler les peaux de patates douces au rebut sur une plaque à pâtisserie. Arroser d'un peu d'huile d'olive et cuire au four à 350F pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce que les peaux soient couvertes de délicieux morceaux ressemblant à des frites..
La sauce tahini au yaourt contient une gousse d’ail frais, ce qui ajoute une saveur piquante et salée. L'ail cru, pressé, haché ou broyé contient les ingrédients nécessaires à la fabrication d'un composé appelé allicine, qui aide à la formation de divers produits organosulfurés pouvant aider à la prévention de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires. Lorsque vous hachez de l'ail qui sera éventuellement cuit, laissez-le simplement reposer sur le comptoir pendant 10 minutes avant de le cuire, de manière à pouvoir activer l'allicine avant que l'ail ne frappe la chaleur..
Cette recette est conforme aux directives de recettes et aux recommandations en matière de prévention du cancer décrites par l'American Institute for Cancer Research..
