Salade de chou rouge et patates douces avec vinaigrette au soja Miso
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 183 Lipides 10g Glucides 21g Protéines 3g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 1/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 183 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 426mg | 19% |
| Glucides totaux 21g | 8% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 3g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 71 mg de calcium | 5% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 488mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 6 (1 1/4 tasse chacun)
Vos légumes préférés sont encore plus savoureux. Premièrement, vous préparez votre base végétale orange, violette et verte vibrante. Ensuite, vous améliorez la saveur avec l'ajout de votre vinaigrette miso de style asiatique.
Les patates douces contiennent plus de fibres que les autres pommes de terre et constituent une excellente source de vitamine A et de potassium. Le chou est riche en vitamines C et K et tombe dans le groupe des légumes crucifères.
Les légumes crucifères contiennent des composés appelés isothiocyanates, qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers de l'œsophage et de l'estomac. Mélanger des tonnes d'herbes et de légumes hachés et ajouter quelques secousses de graines de sésame garde cette salade croquante, fraîche et agréable à manger.
Ingrédients
- 3 petites patates douces ou ignames
- 1/4 tasse d'huile de sésame grillé
- 1/2 chou rouge moyen
- 2 carottes moyennes
- 3 petits oignons verts
- 1 tasse de coriandre
- 1 tasse de roquette
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 1 cuillère à soupe de pâte de miso blanc
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe de sauce soja ou tamari
- 1 cuillère à café de gingembre râpé frais
- 1 petite gousse d'ail, pressée ou râpée
Préparation
- Pelez grossièrement les patates douces et coupez-les en petits cubes.
- Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle et ajouter les patates douces. En remuant de temps en temps, cuire jusqu'à ce que les pommes de terre commencent à brunir et soient tendres (environ 12 minutes). À l'aide d'une cuillère ou d'une spatule, transférer les pommes de terre dans un grand bol, en laissant le reste de l'huile dans la poêle..
- Pendant ce temps, déchiquetez le chou pourpre et la julienne ou déchiquetez les carottes. Trancher finement les oignons verts et hacher grossièrement la coriandre et la roquette. Ajouter le tout dans le bol avec les pommes de terre et mélanger avec les graines de sésame.
- Pour faire la vinaigrette: dans un bol moyen, mélanger ensemble la pâte de miso, le vinaigre de riz, la sauce soja, le gingembre, l'ail et le reste de l'huile de sésame issue de la cuisson des pommes de terre..
- Mélanger la vinaigrette avec la salade de chou et servir avec des graines de sésame supplémentaires.
Variations et substitutions d'ingrédients
Ajoutez encore plus de violet à cette recette de salade de chou avec des patates douces violettes! Les patates douces violettes contiennent la plus grande activité antioxydante de toutes les patates douces, en raison de leur teneur élevée en anthocyanes et en phénoliques. Pour augmenter la quantité de protéines dans cette salade vibrante, ajoutez des cubes de tofu sauté ou cuit au four. Pour une touche thaïlandaise, ajoutez 1 once (1 poignée) d'arachides grillées à la place des graines de sésame..
Conseils de cuisson et de service
Profitez de vos restes froids le lendemain, lorsque les pommes de terre auront une texture plus douce. Cette recette est également un bon accompagnement à accompagner de saumon cuit au four. La salade a meilleur goût lorsqu'elle est consommée dans les 5 jours suivant sa préparation.
