Tilapia poêlé doux sur du riz doré
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 354 Lipides 8g Glucides 45g Protéines 26g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 354 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 47 mg | 16% |
| Sodium 1219 mg | 53% |
| Glucides totaux 45g | 16% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 26g | |
| Vitamine D 3mcg | 15% |
| Calcium 65 mg | 5% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 525 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 5 min, cuisinier 60 min
Les portions 1
Les fruits secs ne sont pas inconnus dans les plats à base de riz persan. Tilapia poêlé avec du riz aux herbes et au curcuma sur le côté.
Les FODMAP, en particulier les fructanes, sont concentrés dans les fruits secs de la même manière que le sucre. La plupart des personnes atteintes du SCI peuvent tolérer une petite portion, généralement jusqu'à une cuillère à soupe, ce qui correspond exactement à la quantité utilisée dans cette recette. Plus que cela est susceptible de déclencher des symptômes. Si vous hésitez à utiliser une cuillère à soupe entière, pourquoi ne pas commencer avec la moitié du montant demandé? Vous aurez toujours le goût de la douceur et pourrez tester une plus grande portion la prochaine fois que vous préparerez ce plat..
Ingrédients
- 1/4 tasse de riz brun non cuit
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de basilic séché
- 1/8 cuillère à café de curcuma moulu
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 125 grammes. filet de tilapia
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe de raisins secs et de canneberges, hachés (environ 7 chacun)
Préparation
- Après avoir rincé votre riz, placez-le dans un petit pot et mélangez-y le sel, le poivre, l'origan, le basilic et le curcuma. Ajouter environ 3/4 tasse d'eau, porter à ébullition, puis réduire le feu et couvrir la casserole. Cuire pendant 45 minutes. Si vous remarquez que l'eau est complètement absorbée avant que le riz ne soit tendre, ajoutez-en plus et continuez la cuisson. Une fois tendre, retirer du feu et laisser reposer dix minutes à couvert..
- Pendant que le riz cuit, faites chauffer l'huile d'olive dans une petite casserole. Saupoudrez de sel, de poivre et de paprika sur le tilapia et ajoutez-le à la poêle, laissez cuire pendant 4 à 5 minutes de chaque côté (jusqu'à ce que le poisson soit feuilleté à la fourchette).
- Après avoir retiré le tilapia, ajoutez 2 cuillères à soupe d'eau dans la casserole et ajoutez les fruits secs. Laisser mijoter à feu doux pendant 3-4 minutes, jusqu'à ce que l'eau s'évapore.
- Assiette du riz, du poisson et des fruits secs.
Variations et substitutions d'ingrédients
N'importe quel grain à faible teneur en FODMAP fonctionnera dans cette recette, alors utilisez ce que vous désirez ou avez à portée de main. Le quinoa, le riz blanc et le sorgho sont trois autres choix favorables au SCI,.
Vous pouvez également échanger votre poisson préféré, comme le saumon, contre le tilapia. En fonction de son épaisseur, notez que vous devrez peut-être le cuire quelques minutes de plus.
Le basilic et l’origan séchés conviennent bien à cette recette, mais si vous avez du basilic et de l’origan frais à portée de main, vous pouvez les hacher finement et les échanger..
Trucs et astuces de cuisine
Assurez-vous de ne pas laisser tomber le riz une fois cuit. Cela lui permet d’absorber le liquide restant et donne un produit moelleux plutôt que pâteux..
Après les dix minutes, prenez une fourchette et incorporez délicatement les herbes qui se sont accumulées pour répartir la saveur. Vous pouvez également mélanger les fruits dans votre riz pour une présentation plus "ornée de bijoux".
Servir ce plat seul ou avec une salade.
