Recette de mini-quiche pour le petit-déjeuner aux épinards et au quinoa
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 132 Lipides 8g Glucides 5g Protéines 10g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 9 mini quiches | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 132 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 139 mg | 46% |
| Sodium 246 mg | 11% |
| Glucides totaux 5g | 2% |
| Fibre Alimentaire 1g | 4% |
| Total de sucres 0g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 10g | |
| Vitamine D 31mcg | 155% |
| Calcium 130 mg | dix% |
| Fer 1 mg | 6% |
| 176 mg de potassium | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 20 min
Les portions 9 mini quiches
Ces petites quiches sont une option de petit-déjeuner saine et copieuse qui peut être préparée à l’avance. Ils gèlent bien et peuvent être congelés au micro-ondes. Pop One dans le micro-ondes et le petit déjeuner est prêt dans environ une minute. Est-ce que c'est rapide? Utilisez votre imagination pour trouver des variations.
Ingrédients
- 1/3 tasse de quinoa (non cuit)
- 2/3 tasse d'eau
- 4 onces d'épinards (congelés, hachés, environ 1 tasse)
- 6 gros œufs
- ¼ de cuillère à thé de feuilles de thym (séchées)
- 2 pincées de sauge
- ¼ de cuillère à thé de sel
- 1/16 cuillère à café de poivre noir (fraîchement moulu)
- 3 cuillères à soupe de légumes verts (finement émincés)
- 1 ¾ once de bacon canadien (3 tranches ou 1/3 de tasse hachées)
- 1 tasse de fromage cheddar (râpé)
Préparation
- Préchauffez le four à 350 ° F. Ayez un moule à muffins de 12 tasses sous la main.
- Dans une petite casserole avec un couvercle, mélanger le quinoa et l'eau. Couvrir, porter à ébullition et réduire le feu à feu doux. Cuire jusqu'à ce que l'eau soit absorbée pour la plupart, 12 à 13 minutes. Retirer du feu et laisser couvert pendant 3 à 4 minutes. Enlevez le couvercle, peluchez et laissez refroidir.
- Pendant la cuisson du quinoa, placez les épinards congelés dans un petit bol allant au micro-ondes et faites cuire à puissance maximale jusqu'à décongélation, 1 à 1 ½ minute. Appuyez sur les épinards avec une cuillère et versez l'excès de liquide. Étaler les épinards dans le bol pour accélérer le refroidissement.
- Dans un bol moyen, fouettez les œufs. Ajouter le thym, la sauge, le sel, le poivre, les oignons verts et le fouet. Ajoutez du quinoa cuit, du bacon canadien, des épinards et du fromage.
- Graisser très généreusement 9 tasses de moules à muffins avec un aérosol de cuisson ou de l'huile. Utilisez une louche ou une grande cuillère pour diviser le mélange dans les moules à muffins, en les remplissant à 1/8 de pouce au-dessous du sommet. Cuire au centre du four jusqu'à ce que les quiches soient prêtes et légèrement dorées, environ 18 à 20 minutes. Sortez du four et laissez-les refroidir pendant 10 minutes dans la casserole. Passez un couteau autour du bord de chaque moule à muffins pour desserrer, puis servez.
Variations et substitutions
Utilisez des bébés épinards frais à la place des épinards congelés. Faire chauffer au micro-ondes à puissance maximale de 1 à 1 ½ minute jusqu'à ce qu'ils soient fanés. Essorez l'excès d'eau et hachez-le légèrement.
Utilisez du jambon en dés ou de la pancetta à la place du bacon canadien.
Conseils de cuisson et de service
Pour éviter que vos quiches ne collent au moule à muffins, vaporisez-y très généreusement le plat de cuisson juste avant de le remplir..
Si cela est fait à l'avance, passez un doigt sur les bords pour recouvrir l'intérieur des gobelets avant le remplissage, car l'huile risque de se déposer dans le fond pendant la préparation..
Utilisez des épinards hachés congelés congelés plutôt que des blocs d'épinards surgelés; cela facilite la suppression de la quantité dont vous avez besoin du paquet.
Congelez des quiches supplémentaires sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d'aluminium. Une fois qu'ils sont congelés, mettez-les dans un contenant hermétique et conservez-les au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin..
