Bolognaise aux lentilles et aux spaghettis
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 307 lipides 7 g glucides 51 g protéines 15 g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 3 (1/3 nouilles + 2/3 tasse de lentilles) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 307 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 7g | 9% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 2 mg | 1% |
| Sodium 373 mg | 16% |
| Glucides totaux 51g | 19% |
| Fibre Alimentaire 14g | 50% |
| Total de sucres 13g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 89 mg de calcium | 7% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1233mg | 26% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 50 min
Les portions 3 (1/3 nouilles + 2/3 tasse de lentilles)
Donnez-vous un triple avantage en échangeant dans les lentilles du bœuf utilisé dans les recettes traditionnelles à base de viande à la bolognaise.
Premièrement, les lentilles sont une source de protéines moins chère et plus durable: une livre vous coûtera moins de deux dollars. Ensuite, ils offrent une tension artérielle contrôlant le potassium et l'absence de graisse, ce qui n'est pas le cas des plats à base de viande. Enfin, ils emballent des quantités incroyablement riches de fibres et les protéines, une nécessité lorsque vous mangez des repas moins caloriques pour pouvoir rester rassasié. Alors que la viande a la protéine, elle n'a aucune fibre, les lentilles sont donc un substitut gagnant.
La bolognaise aux lentilles est servie sur un mélange de spaghettis et de nouilles à la courgette. La courgette ajoutée est juste un autre truc d’experts pour couper les calories (et, dans ce cas, les glucides) tout en ajoutant des fibres..
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail émincées
- 1/2 oignon jaune moyen finement émincé
- 1/2 poivron orange finement émincé
- 1 carotte moyenne râpée
- 1/2 tasse de lentilles vertes ou brunes sèches
- 2 petites tomates entières, hachées
- 1 tasse de sauce tomate (1 boîte de 8 onces)
- 1 tasse d'eau
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 grosse courgette, spiralée
- 2 onces de spaghetti de blé entier
Préparation
- Chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen.
- Ajouter l'ail, l'oignon, le poivron et les carottes. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à tendreté.
- Ajouter les lentilles et tous les ingrédients dans l'origan. Mélanger et porter à ébullition, puis laisser mijoter et cuire à couvert environ 30 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient cuites. Remuer de temps en temps.
- Cuire les spaghettis de blé entier selon les instructions sur l'emballage environ 20 minutes après la cuisson des lentilles.
- Combinez les nouilles aux courgettes avec les spaghettis et garnissez de lentilles bolognaises.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser 1 1/2 tasse de tomates en dés en conserve au lieu de tomates entières et de sauce tomate.
Utilisez n'importe quelle couleur de poivron que vous avez à portée de main.
Alors que les carottes ajoutent une texture désirable et conviennent bien à la coloration du plat, n'hésitez pas à expérimenter d'autres légumes. Les betteraves râpées donneront une couleur plus riche et un brin de douceur, par exemple.
Vous pouvez également utiliser des pâtes à base de haricots plutôt que des pâtes de blé entier pour encore plus de fibres et de protéines. Les pâtes à base de pois chiches, par exemple, sont maintenant largement disponibles et constituent un substitut approprié en termes de texture..
Conseils de cuisson et de service
Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe d'eau à la fois si le mélange de l'étape 4 devient trop épais avant que les lentilles soient bien cuites..
Un spiralizer est le moyen le plus simple de faire des nouilles de courgettes, mais vous pouvez également utiliser un éplucheur. Si les nouilles sont trop larges avec un éplucheur, vous pouvez les couper en lanières plus fines..
Saupoudrer avec une cuillère à thé de parmesan râpé, si désiré.
