Spaghetti Squash Valeur nutritive

Courge spaghetti (Cucurbita pep var. fastigata) est un type de courge d’hiver qui ne se distingue pas des autres membres de la famille des gourdes. Il ne contient pas de féculents et a tendance à avoir une chair jaune ferme, contrairement à la chair orange plus tendre des courges poivrées, du noyer cendré et des autres variétés de courges d'hiver. Sa texture et sa saveur sont mieux décrites comme étant "à dents" et légèrement noisetées.

La courge spaghetti est souvent utilisée comme substitut des pâtes. Son goût doux et légèrement sucré convient parfaitement aux sauces à l'huile d'olive et à la tomate. Une fois cuite, la chair fibreuse devient filante, ressemblant à des brins de spaghettis. Il est généralement disponible toute l'année avec une haute saison d'octobre à mars.

Bien qu'elle ne soit pas aussi riche en antioxydants que la citrouille et d'autres courges d'hiver, la courge spaghetti est une excellente source de fibres alimentaires et de vitamines du complexe B telles que le folate, la niacine et la vitamine B6 (pyridoxine).. 

Apports nutritionnels

La courge spaghetti est un aliment riche en nutriments, ce qui signifie qu’elle est faible en calories mais riche en vitamines et en minéraux essentiels..

 Il est parfait pour ceux qui veulent réduire leur consommation de glucides et maigrir de manière saine..

Glucides dans la courge spaghetti

Les courges d'hiver de toutes sortes sont généralement "non-non" pour les régimes faibles en glucides ou cétogènes. La courge spaghetti est l'une des exceptions. Avec seulement 10 grammes par portion, vous pouvez facilement l'échanger contre une tasse de pâtes cuites et économiser au moins 170 calories et 30 grammes de glucides..

Il est même permis pour la phase 1 du régime de South Beach et la phase d’induction du régime d’Atkins.

La courge spaghetti est riche en fibres alimentaires, une forme de glucide non digestible qui aide à maintenir des selles régulières. La plupart des fibres sont solubles, ce qui signifie que l'eau est extraite du tube digestif et forme une substance semblable à un gel qui détend doucement les selles des intestins. Cet effet laxatif doux peut aider à soulager la constipation légère;

Graisses dans la courge spaghetti

Les spaghettis sont pratiquement sans gras avec seulement 0,2 grammes de gras polyinsaturés et 0,1 gramme de gras saturés. Les graisses polyinsaturées sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent aider à réduire la pression artérielle..

Protéines dans la courge spaghetti

La courge spaghetti est une source de protéines relativement pauvre, mais elle peut facilement être renforcée avec des copeaux de parmesan et une belle cuillerée de sauce bolognaise végétarienne.

Oligo-éléments dans la courge spaghetti

Là où la courge spaghetti brille vraiment, c'est dans sa teneur en micronutriments. Basé sur la dose journalière de référence (RDI) émise par la US Food and Drug Administration - la dose nécessaire pour assurer la santé de 98 à 99% de la population - une seule portion de plats à la courge spaghetti:

• Vitamine C: 9% du RDI
• Manganèse: 8% de la RDI
• Pyridoxine: 8% du RDI
• Acide pantothénique: 6% du RDI
• Niacine: 6% du RDI
• Potassium: 5% du RDI

Il offre également une quantité saine d'antioxydants, tels que la vitamine A et les caroténoïdes. La courge spaghetti offre de petites quantités de thiamine, magnésium, folate, calcium et fer.

Bienfaits pour la santé

De manière générale, tout régime alimentaire riche en fruits et légumes peut contribuer à réduire la pression artérielle, à normaliser la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. En ce qui concerne les courges d'hiver, les recherches sur leur impact réel sur l'une de ces conditions sont insuffisantes..

Cela dit, la courge d’hiver est utilisée depuis longtemps dans certaines cultures pour traiter le diabète, l’hypertension, le cholestérol élevé, les maladies cardiaques et le cancer. Voici ce que certaines des recherches actuelles disent:

Diabète

Riche en fibres alimentaires, la courge spaghetti a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'elle ne provoquera pas de pics soudains de votre glycémie. Comparativement à la courge musquée, qui a un IG relativement modéré de 51, la courge spaghetti a un IG inférieur à 20. 

La courge spaghetti contient également des polysaccharides, un type de fibre non digestible qui peut empêcher la glycémie de monter après avoir mangé. Une étude menée en Chine en 2017 a révélé que les souris nourries avec un régime riche en graisses avaient amélioré leur glycémie et leur réponse à l'insuline après avoir été nourries avec un extrait de polysaccharide de citrouille pendant six semaines. Les protéines et les huiles non saturées des graines semblaient également avoir un effet modérateur sur la glycémie.

Maladie cardiaque

Les mêmes Chinois ont conclu qu’une alimentation riche en polysaccharides à base de courge d’hiver se traduisait par une réduction des triglycérides, du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), tout en entraînant une augmentation des «bons» lipoprotéines de haute densité (HDL) ) cholestérol. 

Ces modifications métaboliques entraînent des améliorations de la pression artérielle et une réduction du risque d’athérosclérose (durcissement des artères). De même, la teneur élevée en potassium de la courge spaghetti peut neutraliser les effets néfastes du sodium sur la tension artérielle..

Cancer

Certains antioxydants de la courge spaghetti, tels que le bêta-carotène et la lutéine, sont classés en tant que flavonoïdes. Ces composés protègent les cellules humaines des effets nocifs de l'oxygène. Les flavonoïdes ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leur rôle dans la prévention ou l'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses, notamment certains types de cancer du sein, le cancer du côlon, le cancer de la prostate et le cancer du poumon..

Bien que les preuves actuelles soient loin d'être concluantes, une étude de 2012 financée par les Nations Unies a révélé que les extraits de flavonoïdes de courge étaient capables d'inhiber la croissance des cellules cancéreuses du côlon et du poumon lors d'études sur des éprouvettes..

De même, une étude épidémiologique publiée dans la revue Cancer ont découvert que les fumeurs à qui on avait fourni un extrait de flavonoïde présentaient une réduction de 15 à 18% du risque de cancer du poumon par rapport aux fumeurs recevant un placebo. (Le même avantage n'a pas été observé chez les non-fumeurs.)

Questions courantes

Que devrais-je rechercher lors de l'achat d'une courge spaghetti?

Choisissez une courge spaghetti qui est ferme, sans taches ni taches. Il devrait être lourd pour sa taille. Évitez les courges dont les tiges ne sont pas encore attachées. La tige aide à empêcher les bactéries d'entrer et à retenir l'humidité. Ne pas acheter de courge spaghetti avec des zones molles ou une tige moisie. Si quelque chose, la peau de la courge deviendra plus ferme à mesure qu'elle mûrit. Une courge mûre sonnera généralement creuse lorsqu'elle est tapée.

La courge spaghetti doit être conservée dans un endroit frais et sec. Laissé entier et non cuit, il peut rester dans le garde-manger pendant environ un mois sans aucun problème. Une fois cuit, réfrigérez les restes dans un récipient hermétique et consommez dans les trois à cinq jours..

Comment couper les courges spaghettis?

La courge spaghetti est plus difficile à couper que la citrouille ou la courge musquée. Pour éviter les blessures, placez la courge sur une serviette épaisse fournie sur le comptoir de la cuisine. Pour obtenir les plus longs brins, coupez-le dans le sens de la longueur, de la tige au bourgeon..

Au lieu d'essayer de poignarder la courge (et éventuellement de glisser), placez votre couteau de cuisine dans le sens de la longueur, puis tapez sur le dos du couteau avec un marteau jusqu'à ce que la lame s'enfonce. Continuez à taper jusqu'à ce que la pointe du couteau soit fermement enfoncée et ne glissera pas.

Ensuite, en saisissant le manche du couteau avec une main et la tige fermement de l’autre, appuyez jusqu’à ce que le couteau traverse l’extrémité du bouton. S'il ne passe pas complètement, retournez la courge et recommencez de l'autre côté.. 

Pouvez-vous manger des graines de courge spaghetti?

Oui, vous pouvez. Il suffit de ramasser les graines et de les faire griller pour une collation nutritive. Les graines de courge sont riches en protéines et en magnésium. Cependant, la peau de la courge spaghetti est incroyablement dure et ne doit pas être mangée.

Recettes et préparation

La courge spaghetti doit être cuite à la vapeur ou cuite à fond pour obtenir une chair ressemblant à une pâte. Pour ce faire, la méthode la plus simple consiste à cuire les moitiés de courge cuites à l'envers dans le four, comme suit:

• Préchauffez votre four 375^o  F.
• Pendant que le four chauffe, rincez la courge spaghetti et coupez-la en deux dans le sens de la longueur (comme ci-dessus). Utilisez une cuillère de cuisine pour retirer les graines que vous pourrez conserver pour les faire rôtir.
• Placez les moitiés de courge, face vers le bas, dans une casserole et versez environ un demi-pouce à un pouce d'eau autour d'eux..
• Cuire au four jusqu'à tendreté, environ 30 à 45 minutes (selon la taille de la courge). Vous saurez que la courge est cuite lorsque vous pouvez percer facilement la peau avec une fourchette.
• Pour obtenir les brins de spaghettis, passez une fourchette de tige en tête. Vous devrez peut-être tenir la courge avec un torchon pour ne pas vous brûler.
• Si vous souhaitez faire rôtir les graines, lavez-les sous le robinet, retirez les fils fibreux et tapotez-les légèrement avec une serviette. Mélangez les graines dans un bol avec quelques cuillères à café d’huile de cuisson et une pincée de sel. Rôti dans un 300^o Cuire au four pendant 40 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant et légèrement brun doré.

Vous pouvez également cuire la courge à la vapeur ou la cuire au four à micro-ondes, mais la cuire à l'envers au four semble offrir le meilleur produit..

Allergies et Interactions

La courge spaghetti n'est pas couramment associée aux allergies. Si une allergie se produit, elle peut provoquer une légère éruption cutanée et éventuellement un gonflement localisé des lèvres et de la langue. Dans de rares cas, il peut y avoir des nausées et des vomissements.

Faites appel à des soins d’urgence si les symptômes sont graves ou si vous éprouvez des difficultés respiratoires, une fréquence cardiaque rapide, des étourdissements, une urticaire généralisée ou un gonflement du visage ou de la gorge. Ceux-ci peuvent être des signes d'une allergie de tout le corps potentiellement mortelle connue sous le nom d'anaphylaxie.

Comme la courge spaghetti a des propriétés laxatives douces, elle peut potentiellement amplifier les effets de laxatifs stimulants, tels que Ex-Lax (glycoside de séné), Senokot (glycoside de séné), Nature's Remedy (cascara), Dulcolax (bisacodyl) et de l'huile de castor..