Choux de Bruxelles rôtis et courge Delicata aux pacanes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 207 lipides 16g glucides 16g protéines 3g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 207 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 16g | 21% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 347 mg | 15% |
| Glucides totaux 16g | 6% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 3g de sucres ajoutés | 6% |
| Protéine 3g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 57 mg | 4% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 441mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 4 (1 tasse chacun)
Les pacanes sont riches en antioxydants et en acides gras monoinsaturés sains pour le cœur. Ils ont une texture douce mais charnue qui se marie bien avec ce mélange varié de légumes grillés.
Les choux de Bruxelles sont des boulettes de légumes vert vif qui ressemblent à des mini-choux, car elles proviennent de la même famille de crucifères. Les légumes crucifères sont riches en phytonutriments, des composés à base de plantes pouvant aider à réduire l'inflammation et le risque de développer un cancer. Les choux de Bruxelles sont délicieux lorsqu'ils sont rôtis au four avec une courge Delicata (une courge d'hiver à la texture de beurre avec une peau comestible), un oignon rouge émincé et une vinaigrette à la moutarde et à l'érable. Ajoutez une touche de romarin frais ou séché à la vinaigrette pour un parfum unique.
Ingrédients
- 12 onces de choux de Bruxelles (environ 2 gobelets)
- 1 courge délicata moyenne
- 1/2 oignon rouge moyen
- 1/2 cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- 1 cuillère à soupe de moutarde dijon
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 1/2 cuillère à café de romarin séché ou frais haché
- 1/2 tasse de pacanes
Préparation
- Préchauffer le four à 425F.
- Mélangez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec la moutarde, le sirop d'érable et le romarin. Mettre de côté.
- Nettoyez les choux de Bruxelles en enlevant les feuilles extérieures sales. Trancher en deux et placer dans un grand bol.
- Couper la courge delicata en deux dans le sens de la longueur, retirer les graines et couper les moitiés en deux. Trancher en forme de mini-quart de lune et placer dans le grand bol.
- Trancher finement l'oignon rouge et l'ajouter au bol..
- Mélangez les légumes avec le sel et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Placer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 30 à 35 minutes. Au bout de 20 minutes, mélangez les légumes et ajoutez la moitié de la vinaigrette et toutes les pacanes. Poursuivre la cuisson pendant encore 10 à 15 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et commencent à brunir. Une fois que les légumes sont cuits, verser le reste de la vinaigrette..
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous ne voyez pas de courge Delicata dans votre magasin ou marché de producteurs? Essayez ceci avec une courge poivrée ou deux tasses de courge musquée en cubes. Si vous préparez cette recette pour le déjeuner, augmentez la teneur en protéines et associez-la à un côté de pois chiches cuits à base de plantes ou d'edamame croustillant cuit au four. Une dinde ou un poulet haché grillé avec une poignée de canneberges séchées est un autre moyen saisonnier de déguster une portion de protéines animales maigres de haute qualité.
Conseils de cuisson et de service
Gardez vos graines de courge et rôtissez-les!
Les graines de courge sont riches en graisses saines, en protéines, en zinc et en fer. Pour faire des graines rôties, préchauffez le four à 300F. Séparez le mieux possible les graines de la chair filante de la courge. Placez-le dans une passoire et passez-le sous l'eau froide, puis déposez-le sur du papier absorbant ou un torchon propre et séchez-le. Placez les graines sur un plat allant au four et arrosez-les d'huile d'olive (utilisez environ 1 cuillère à café d'huile pour 3/4 tasse de graines) et une pincée de sel..
Cuire au four de 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les graines commencent à brunir.
