Biryani végétarien rapide
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 300 Lipides 14g Glucides 35g Protéines 9g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1 1/4 tasse) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 300 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 9g | 45% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 310 mg | 13% |
| Glucides totaux 35g | 13% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 74 mg | 6% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 409mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 4 (1 1/4 tasse)
L'essence du biryani est le mélange d'épices utilisé pour l'assaisonner. Dans notre cas, l'huile infusée à l'ail, le gingembre frais, le curcuma et le garam masala. Les biryanis traditionnels peuvent être élaborés et à base de viande, mais notre version est plus rapide, plus légère et utilise urad dal pour fournir des protéines à la place de la viande..
Les urad dal sont de minuscules haricots noirs fendus, souvent sans peau, ils sont donc de couleur blanc cassé. Ils se fondent visuellement dans le riz. Urad dal peut être acheté sur les marchés asiatiques ou indiens ou en ligne.
Pour les garder à faible teneur en FODMAP, faites-les tremper longtemps, faites-les bouillir dans beaucoup d'eau et égouttez-les bien avant de les ajouter au mélange de riz. Commencez la pause après le petit-déjeuner et terminez cette recette en seulement 30 minutes au souper.
Ingrédients
- ½ tasse d'urad dal non cuit
- 1 tasse de riz basmati non cuit
- 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, divisée
- 1 ½ tasse d'eau
- 3 cuillères à soupe de raisins secs dorés
- 2 gousses d'ail frais, coupées en quatre
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais pelé et émincé
- 1 cuillère à soupe de racine de curcuma fraîche, pelée et émincée
- 1 cuillère à café de garam masala
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ tasse d'amandes effilées
- ¼ tasse de feuilles de menthe hachées
Préparation
- Rincer l'urad dal et laisser tremper pendant environ 10 heures avant de procéder à la recette. Vider l'eau de trempage, bien rincer et couvrir l'urrad dal avec environ 2 pouces d'eau fraîche dans une casserole de 3 ou 4 pintes (bien qu'elle puisse sembler un peu grande pour le travail, cette marmite de taille aidera à prévenir l'ébullition en désordre- les dépassements). Porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu à feu doux pendant 30 minutes. Égoutter et rincer les haricots cuits.
- Pendant ce temps, préparez le riz. Rincez soigneusement le riz non cuit dans un bol, changez l’eau plusieurs fois, puis égouttez-le et rincez-le à la passoire. Cela enlève une partie de l'amidon et empêche les grains de riz de rester collés pendant la cuisson. Dans une casserole de 4 litres, faites fondre 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco. Mélanger le riz et l'huile de noix de coco à feu moyen jusqu'à ce que le riz commence à brunir, 5-6 minutes. Ajoutez l'eau et couvrez bien; porter la casserole à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter très bas. Cuire pendant 15 minutes, puis retirer du feu, ajouter les raisins secs, couvrir rapidement et laisser le riz cuire à la vapeur pendant 5 minutes supplémentaires..
- Dans la marmite vide, chauffez le reste de l'huile de coco avec l'ail, le gingembre, le curcuma, le garam masala, le sel et les amandes effilées. Faire sauter à feu moyen jusqu'à ce que l'ail et les amandes commencent à brunir, environ 4 minutes. Retirez l'ail et jetez.
- Mélangez délicatement le riz, le sel d'urad et le mélange d'épices. Garnir de feuilles de menthe et servir immédiatement.
Variations et substitutions d'ingrédients
Le curcuma est une racine. Le curcuma frais ressemble un peu au gingembre frais, mais sa chair est orange vif et pas aussi fibreuse. Lorsqu'il n'est pas disponible, 1 cuillère à thé de curcuma moulu séché peut être utilisé avec beaucoup de succès au lieu de 1 cuillère à soupe de racine fraîche.
Les non-végétariens peuvent remplacer l'eau de cette recette par un bouillon de poulet à teneur réduite en sodium et faible en sodium si désiré. Réduisez le sel de 1/4 cuillère à café.
Si vous aimez un peu plus de chaleur, garnissez de flocons de piment rouge.
Ajouter la coriandre fraîche hachée pour garnir si désiré.
Conseils de cuisson et de service
Si votre casserole n'a pas de couvercle bien ajusté, scellez la casserole avec du papier aluminium pour maintenir la vapeur à l'intérieur pendant la cuisson du riz..
