Quinoa Valeur nutritive

Originaire de Bolivie, le quinoa est un parent de bettes à carde, d'épinards et de betteraves. Le quinoa est un grain entier sans gluten, riche en vitamines, minéraux et fibres. Le quinoa est souvent utilisé dans les plans de repas végétariens, car il contient des protéines. Mais vous n'avez pas besoin de suivre un régime spécialisé pour mettre ce grain au menu, tous les consommateurs sains peuvent tirer des bénéfices du quinoa..

Glucides au quinoa

Une tasse de quinoa contient 220 calories, 39 g de glucides, 5 g de fibres et 8 g de protéines. Bien qu'il ne soit pas nécessairement pauvre en calories, il contient 39 g de glucides complexes qui peuvent constituer une bonne source d'énergie.. 

Si vous souhaitez réduire votre apport calorique, tenez-vous-en à 3/4 tasse cuit. Cela est également utile si vous examinez les étiquettes qui répertorient les informations nutritionnelles pour 1/4 de tasse sèche, ce qui donne en réalité 3/4 de tasse cuite..

L’indice glycémique du quinoa est estimé à 53, ce qui en fait (à peine) un aliment à faible indice glycémique..

À titre de référence, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55 ans sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La protéine et la fibre du quinoa aident à réduire son impact sur la glycémie. 

Les graisses dans le quinoa

Le quinoa contient une petite quantité de matière grasse, mais il s'agit en majorité de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, considérées comme des matières grasses saines..

Protéines au quinoa

Le quinoa est une protéine complète, fournissant huit grammes par portion. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Oligo-éléments dans le quinoa

Le quinoa étant une graine de grains entiers, il constitue également une bonne source de fer, de magnésium, de vitamine E et de potassium. Le magnésium fait partie de nombreux processus métaboliques dans le corps, y compris certains qui aident à réguler la glycémie. Le fer est un minéral essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans le corps, et la vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant, aidant à lutter contre les radicaux libres dans le corps..

Bienfaits pour la santé 

Le quinoa est naturellement pauvre en sodium et riche en fibres et en protéines. La fibre est la partie non digestible des glucides qui contribue à la satiété, prévient et soulage la constipation, peut aider à éloigner le cholestérol du cœur et est importante pour maintenir la glycémie stable. Le supplément de fibres contenu dans le quinoa permet de ralentir la digestion des glucides, facilitant ainsi le contrôle de la glycémie.

Des études suggèrent que le risque de diabète de type 2 est plus faible lorsque les grains entiers sont consommés fréquemment. Par conséquent, si vous recherchez une alternative aux pâtes pour satisfaire votre envie d’amidon, le quinoa est peut-être un bon choix pour vous..

Questions courantes 

Quels sont les différents types de quinoa?

Les types de quinoa les plus courants aux États-Unis sont le quinoa blanc, rouge et noir. En plus du caractère unique de la couleur, les différentes variétés donnent des saveurs et des textures distinctives. Le quinoa blanc est le plus commun, avec une texture plus lisse que le quinoa rouge, qui est mieux utilisé dans les salades froides. Le quinoa noir est un peu plus terreux et plus sucré que le goût doux du quinoa blanc.

Le quinoa est-il sans gluten?? 

Oui, le quinoa est une option sans gluten pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.

Pourquoi le quinoa est-il parfois amer??

Des saponines naturelles peuvent enrober les graines de quinoa individuelles, contribuant à un goût amer ou savonneux lors de la cuisson..

Un simple rinçage avant la cuisson suffit pour s'en débarrasser.

Comment devrais-je conserver le quinoa?

Le quinoa sec a une longue durée de vie et peut être stocké dans votre garde-manger, dans son emballage ou dans un récipient hermétique. Comme il s’agit d’une graine, elle porte généralement la date de péremption, mais peut être utilisée en toute sécurité après cette date. Une fois cuit, le quinoa restera frais au réfrigérateur pendant 6 à 7 jours. Vous saurez que cela commence à aller mal, une fois que cela devient dur et développe des moisissures.

Puis-je congeler le quinoa?

Vous pouvez conserver le quinoa plus longtemps au congélateur dans un contenant hermétique.

Recettes et conseils de préparation

Vous pouvez trouver du quinoa dans votre épicerie habituelle ou dans tout magasin d’aliments naturels. Cherchez-le sur une étagère située près du riz et du couscous. Puis expérimentez le grain dans les recettes que vous appréciez déjà. 

Le quinoa est un excellent substitut aux glucides transformés et raffinés tels que le riz blanc et les pâtes. Utilisez le quinoa pour préparer de délicieux plats d'accompagnement et conservez les restes pour les repas chauds du petit-déjeuner. Ou bien, faites preuve de créativité et complétez vos protéines avec elle en remplacement de la chapelure.

La méthode de cuisson du quinoa est similaire à celle du riz, c’est-à-dire une part d’amidon pour deux parts d’eau. La seule différence est que de nombreuses marques recommandent de faire tremper et / ou de rincer le quinoa avant de l'utiliser afin d'éliminer les saponines naturelles, qui sont des substances au goût de savonneuse censées avoir un effet dissuasif sur la nature des oiseaux.

Lisez toujours les instructions sur l'emballage pour des instructions précises. Placez une tasse de la graine de quinoa séchée crue dans une passoire fine et faites-la couler sous l'eau en la faisant tournoyer avec votre main..

Après avoir rincé votre quinoa séché, faites-le cuire conformément au mode d'emploi, généralement en le plaçant dans une casserole avec deux tasses d'eau (ou de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium) dans une tasse de quinoa. Porter à ébullition puis réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le grain ait absorbé toute l'eau, environ 20 minutes ou plus. Le produit fini doit être léger et moelleux.

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Allergies et interventions

Quelques cas de réactions allergiques au quinoa ont été signalés. La plupart des sources citent la saponine comme coupable. Les saponines sont des composés présents dans de nombreuses plantes. De plus, si vous êtes allergique à certaines céréales, il est possible de le devenir. Si vous soupçonnez une allergie ou des symptômes après la consommation de quinoa, consultez votre fournisseur de soins de santé..