Recette Sauté rapide et facile au brocoli asiatique
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 103 Lipides 6g Glucides 9g Protéines 4g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 103 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 6g | 8% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 327 mg | 14% |
| Glucides totaux 9g | 3% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 64 mg | 5% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 386mg | 8% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 7 min
Les portions 6
Si vous êtes fatigué de votre brocoli à la vapeur ou rôti de secours et que vous avez besoin d'une recette intéressante, délicieuse et saine, ne cherchez pas plus loin. Cette recette de sautés au brocoli asiatique polyvalente convient à presque tous les repas et ravira les foules. L'astuce consiste à cuire à la vapeur le brocoli légèrement à la vapeur, puis à le faire sauter dans une sauce savoureuse. Des amandes effilées grillées saupoudrées à la fin donnent un joli croquant.
Même si elle a un goût similaire à emporter, cette recette est probablement beaucoup plus saine puisque vous contrôlez les ingrédients. Et n'hésitez pas à goûter et à ajuster la sauce à votre goût. N'ajoutez pas trop de sucre, sinon ce sauté perdra sa qualité saine. Ce sauté de brocoli asiatique se mariera bien avec un poulet à cinq épices, un bœuf coréen grillé ou un saumon cuit au four ultra-simple. Ou doublez la recette et servez sur du riz chou-fleur pour un repas sans viande.
Ingrédients
- 1 bouquet de brocoli, coupé en fleurons, tiges pelées et hachées
- 3 cuillères à soupe d'amandes effilées
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à café d'huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de xérès sec
- 1 cuillère à café de sucre
- 1 cuillère à soupe d'huile de cuisson de votre choix
- 2 gousses d'ail émincées, râpées ou pressées
- 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
Préparation
- Faites légèrement cuire à la vapeur les bouquets de brocoli et les tiges hachées dans un panier à vapeur placé sur une casserole d'eau frémissante ou au micro-ondes dans un récipient couvert dans une petite quantité d'eau pendant 3 minutes. Le brocoli deviendra vert clair.
- Pendant la cuisson du brocoli, faites griller les amandes. Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez des amandes effilées (vous pouvez ajouter une petite quantité d'huile si vous le souhaitez, mais ce n'est pas nécessaire). Grillez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en les observant de près car ils peuvent brûler rapidement. Mettez les amandes de côté dans un petit bol jusqu'au moment de servir..
- Préparez la sauce: mélangez dans un petit bol la sauce de soja, l'huile de sésame, le sherry et le sucre..
- Chauffer l'huile dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif.
- Faites sauter les brocolis dans l'huile chaude pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres. Poussez sur les bords de la casserole.
- Placez l'ail et le gingembre au centre de la casserole (ajoutez un peu d'huile au besoin) et faites sauter pendant 30 à 60 secondes jusqu'à ce qu'ils soient odorants et légèrement dorés..
- Ajouter la sauce dans la casserole et mélanger tous les ingrédients, y compris le brocoli, avec une grande cuillère ou une spatule. Transférer dans un bol et saupoudrer d'amandes grillées.
