Programme d'exercices rapides pour la sténose spinale et l'arthrite

Si votre sténose spinale vous donne mal au dos ou à une douleur à la jambe, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez faire en dehors du cabinet du médecin pour vous aider à vous sentir mieux..
Étant donné que la sténose (ainsi que d'autres types de douleur liée à l'arthrite spinale) entraîne des modifications des os, telles qu'une prolifération excessive ou une hypertrophie de l'articulation facettaire, elle peut entraîner une compression et une irritation subséquente de la racine nerveuse spinale. En particulier, cela se produit lorsqu'un épi osseux ou un "lipping" - qui est un morceau d'os en forme de lèvre qui se forme au bord d'une articulation (encore une fois, à la suite d'affections liées à l'arthrite) entre en contact avec la racine nerveuse sensible. surface.
Les symptômes résultants de cette compression et de cette irritation s'appellent radiculopathie; ils peuvent causer des douleurs qui descendent d’une jambe (ou d’un bras si votre disque est lié à l’arthrite). Les autres symptômes de la radiculopathie sont notamment une faiblesse, un engourdissement et / ou des sensations électriques telles que choc, sensation de brûlure, de fourmillement ou de picotement. et aiguilles "se sentant aussi en descendant une jambe ou un bras.

Biais de flexion

L’irritation de la racine nerveuse rachidienne entraîne souvent une réaction de la posture appelée «biais de flexion». Dans ce contexte, un biais est la tendance à assumer, se déplacer et / ou rester dans la position la moins douloureuse Un biais de flexion est essentiellement une position vers l’avant pliée vers l’arrière, avec une colonne vertébrale fléchie, pouvant être considérée comme un arrondi du dos et pouvant également être accompagnée d’une flexion chronique des genoux et des chevilles, ainsi que des épaules également arrondies vers l’avant..
Pour une personne souffrant de douleur discale liée à la sténose, le biais de flexion est probablement la position la plus facile..

Quoi's Faux avec un biais de flexion?

Bien que votre biais de flexion puisse calmer temporairement la douleur et la tension, dans le contexte plus large des choses, cela peut vous être défavorable. Ce type de flexion avant est considéré comme une solution de type «compensation» ou temporaire pour vous garder aussi à l'aise que possible compte tenu de votre état. Mais la plupart du temps, on en reste là. les personnes souffrant de troubles du disque liés à la sténose ont tendance à faire ce qu'elles doivent pour réduire leur douleur du mieux possible, puis à en rajouter le reste jusqu'à la blessure ou le vieillissement.
En conservant cette attitude, ils risquent de saper leur mécanique corporelle et leur équilibre général, ce qui peut (si vous savez l’atteindre à partir du point de départ du biais de flexion) devenir une source de soulagement de la douleur..

Trouver un soulagement de la douleur avec le mouvement et l'exercice

Si vous avez un problème de disque dû à une sténose (et à un biais résultant de la flexion) et que vous êtes convaincu que rétablir une bonne mécanique corporelle est le moyen d'améliorer la qualité de vie, quel type d'exercice devriez-vous faire?
Dans la plupart des cas, une bonne stratégie consiste à combiner un travail sur la force fondamentale avec un type spécifique de mouvement de flexibilité décrit ci-dessous. L'idée est de mettre votre biais de flexion à profit pour réduire la compression des racines nerveuses de la colonne vertébrale, puis pour éliminer l'excès de flexion de votre colonne vertébrale en développant progressivement votre force abdominale..

Programme d'exercices de soulagement de la douleur pour les problèmes de disque liés à la sténose

Un programme d'exercices pour la compression des racines nerveuses de la colonne vertébrale résultant d'une sténose de la colonne vertébrale devrait inclure «le renforcement et l'échafaudage de la région», ainsi que l'utilisation de mouvements mobilisateurs pour «écarter» les articulations, selon le physiothérapeute du NHS, Sammy Margo.
Qu'est-ce qu'un gapping et comment peut-il vous aider à soulager la douleur??
Le gapping consiste en de simples mouvements de flexion du dos qui créent plus d'espace dans la zone où se trouvent les racines nerveuses de la colonne vertébrale. Cette zone s'appelle le foramen intervertébral. En ouvrant le foramen intervertébral, vous pourrez peut-être soulager la compression et l'irritation de la racine nerveuse responsable des symptômes de la radiculopathie..
Des exercices d'écart déplacent votre dos dans une position fléchie. Même s'ils sont destinés à soulager la douleur, ils épellent toujours un «biais de flexion» pour votre colonne vertébrale. Donc, en suivant les mouvements et les mouvements mobilisateurs avec le travail de soutien de base, vous pouvez commencer à introduire de petites extensions d'extension de la colonne vertébrale pour vous ramener à une bonne mécanique corporelle..
En résumé, la stratégie d'exercice pour soulager les symptômes de sténose ou de compression de la racine nerveuse liée à l'arthrite consiste d'abord à augmenter la flexion de la colonne lombaire, puis à développer l'action opposée -extension-aidant à la posture, à l'alignement et à un bon soutien du corps..
Commençons par quelques mouvements espacés pour augmenter la flexion de la colonne lombaire, puis découvrons un moyen simple mais efficace de commencer à stabiliser votre cœur..

Étirement des muscles du dos avec flexion de la hanche en position couchée sur le dos

Allongez-vous sur le dos en position de «crochet». C’est là que vos genoux sont pliés et vos pieds à plat sur le sol. Commencez par lever un genou vers votre poitrine, puis l'autre. Serrez vos mains autour du haut de vos tibias ou, si vous ne pouvez pas atteindre facilement cette zone, à l'arrière de vos cuisses. Tirez vos cuisses vers votre poitrine et laissez votre os du sacrum «suivre le balade» pour ainsi dire. Cela signifie que le sacrum s’élèvera légèrement du sol en réponse à l’attirance des cuisses vers la poitrine..
Si vous entourez vos tibias de vos mains, veillez à ne pas trop stresser vos genoux. (Si vous ressentez également des douleurs au genou ou si vous avez des problèmes au genou, vous voudrez peut-être envelopper vos mains autour du dos de vos cuisses.)
Un autre moyen d'obtenir le même effet est de pulser doucement et rythmiquement vos membres inférieurs repliés vers l'avant et vers l'arrière de votre tronc. La distance ne doit pas nécessairement être grande, c'est l'effet du mouvement sur votre région lombaire qui compte..
Pensez à faire 10 répétitions deux fois par jour ou maintenez la position pendant 30 secondes maximum (en vous rappelant de respirer, bien sûr).
En plus d'augmenter le «gapping» dans le foramen intervertébral, ce mouvement de base peut donner à vos muscles lombaires un bon étirement..

Yoga pour enfant

Une autre excellente façon d’étirer les muscles de votre dos et d’augmenter l’espacement des foramens intervertébraux est de faire la pose de l’enfant de yoga. En fait, si vous ne ressentez pas beaucoup d'étirement des muscles du bas du dos lors du premier exercice (ce qui peut arriver si vos muscles de la hanche et / ou du dos sont particulièrement contractés), vous pouvez trouver la souplesse nécessaire pour être plus accessible avec celui-ci..

1. Commencez par la position des «4 ans» où vous vous appuyez sur les mains, les genoux et le tronc, de la tête au bassin, forme une table ou une ligne (relativement) droite parallèle au sol.. 
2. Réchauffez-vous avec un mouvement d'inclinaison du bassin en ramenant vos os de la hanche vers le plafond tout en ramenant simultanément le bas de votre bassin vers l'arrière de la cuisse. (Les deux mouvements sont liés.) Pendant que vous faites cela, essayez de ne pas toucher le haut du dos; essayez plutôt d’isoler le mouvement du bassin et du bas du dos. 
3. Relâchez doucement dans la position de départ. Répétez cette opération d'échauffement jusqu'à 5 fois.
4. Ensuite, ramenez vos hanches au-dessus de vos pieds pour permettre à votre tronc, votre tête et vos bras de vous accompagner. Cela signifie que vous vous retrouverez dans la position de pose de l'enfant. Restez-y jusqu'à 15 secondes, sauf si vous ressentez de la douleur. (Dans ce cas, n'allez pas aussi loin et n'arrêtez pas l'exercice. Si la douleur ne s'atténue pas après avoir arrêté l'exercice, appelez votre médecin.) 
5. Continuez à respirer, même si vous êtes dans une position statique. Une fois que vous avez atteint la marque des 15 secondes (ou moins), revenez lentement et doucement dans la position des 4..

Le fait de maintenir la posture de l'enfant, ce qui met les muscles de votre dos en extension et ouvre le foramen intervertébral, peut également améliorer la flexibilité de vos muscles fessiers, de vos muscles quadriceps et de vos épaules.. 
Respirer profondément en position aidera à amplifier les bienfaits. Par sécurité, veillez à ne pas en faire trop. Utiliser une approche «moins, c'est plus» peut être très efficace, surtout lorsque vous avez mal au dos. Cela peut signifier de vous limiter à 1 à 5 respirations profondes avant de remonter.

Suivez Gapping up With Core Contractions abdominales

Il est maintenant temps d'augmenter votre force principale. Comme indiqué ci-dessus, l'objectif du suivi des exercices de flexibilité et d'écartement avec renforcement abdominal est d'aider à stabiliser votre colonne vertébrale et de commencer à diminuer le degré de biais de flexion, tout en restant confortable, bien sûr..
Il y a plusieurs façons de s'y prendre, mais l'une des plus populaires et probablement des plus efficaces s'appelle la manœuvre de dessin. La manœuvre de dessin est fondamentalement la même approche de stabilisation abdominale que celle utilisée dans le Pilates. Notez que si vous choisissez d'utiliser le dessin en mode manœuvre, cela ne signifie pas que vous devez vous engager dans un programme de Pilates afin de vous sentir mieux..

Dessin en manœuvre expliqué

Comme pour le premier exercice d'écartement ci-dessus, commencez par vous allonger sur le dos, de préférence en position couchée (les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol).

1. Une fois que vous êtes en position, la première étape consiste à établir un bassin neutre. Ceci est un endroit situé entre les deux extrêmes d'inclinaison antérieure, où vos os de la hanche sont en avant par rapport au bas de votre bassin, votre arcade au dos augmente et vos muscles du bas du dos se resserrent et une inclinaison postérieure où le bas de votre bassin est en avant. par rapport à vos os de la hanche, la courbe de votre bas du dos diminue et s’allonge et vos muscles du bas du dos sont relâchés.
2. De là, inspirez et expirez. Lorsque vous expirez, tirez vos muscles abdominaux vers la colonne vertébrale et vers le haut..
3. Inspirez et détendez-vous.
4. Répétez cette opération environ 10 fois deux fois par jour.

Soit dit en passant, la manœuvre de dessin peut également se faire à la position des 4, en position couchée sur le ventre et même lorsque vous êtes assis au bureau ou que vous regardez la télévision. Donc, pas d'excuses, devenez fort dans le noyau!