Entraînement de force et de circuit cardio rapide et sale

Cet entraînement de force et de cardio-training est parfait pour les jours où vous souhaitez travailler tous les muscles de votre corps avec un entraînement rapide et efficace. La variété des exercices cardio et des exercices composés engagera tous vos muscles, y compris vos muscles centraux et vos muscles stabilisateurs, pour un entraînement efficace du corps entier..

En faisant tout dans un format de circuit, vous maintiendrez la fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance d’entraînement afin de pouvoir brûler plus de calories pendant et après votre séance d’entraînement. En utilisant un ballon médicinal, vous ajouterez encore plus d'intensité et vous aurez terminé en moins de temps..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou des affections médicales.

Équipement nécessaire:

Un ballon de médecine, divers haltères pondérés

Comment faire de la musculation et du circuit cardio

• Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'activité cardiovasculaire
• Effectuez chaque exercice l'un après l'autre pendant le temps suggéré
• Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices sauf si vous êtes très fatigué
• Répétez le circuit 1 à 3 fois, en fonction de votre forme physique et des contraintes de temps.
• Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort

1

Genouillères avec ballon médical

Tenez un ballon ou un poids légèrement droit, les abdominaux attachés et le dos droit.

Soulever le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le ballon médicinal au genou.

Revenir au début et répéter du côté gauche.

Alterner les genoux et répéter pendant 60 secondes. 

2

Squats avec une presse aérienne

Commencez avec les pieds un peu plus larges que les hanches et tenez des poids moyens juste au-dessus des épaules.

Squatter aussi bas que possible, en gardant les abdominaux et les genoux derrière les orteils. Vous n'êtes pas obligé de descendre jusqu'au sol, aussi bas que possible. Assurez-vous de renvoyer les hanches et de maintenir le torse droit.

Pousser dans les talons pour se lever tout en poussant les poids au-dessus de votre tête.

Répéter pendant 60 secondes.

3

Squat avec lancer de ballon

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un ballon de médecine.

S'accroupir aussi bas que possible, en renvoyant les hanches et en maintenant le contrat des abdominaux. Dribbler le ballon si votre ballon rebondit ou, si ce n’est pas le cas, le toucher au sol.

Lève-toi et appuie ou balance le poids.

Répéter pendant 60 secondes.

4

Large squat avec une curl biceps

Tenez-vous dans une position large, les orteils à environ 45 degrés. Tenir des poids à deux mains avec les paumes face à.

Pliez les genoux et abaissez-vous, en prenant soin de vous assurer que les genoux suivent la même ligne que les orteils..

Appuyez sur les talons pour vous lever et, en même temps, courbez les poids vers les épaules en formant un marteau..

Baisser et répéter pendant 60 secondes.

5

Moulins à vent

Tenez-vous debout avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol.

Pliez le genou droit dans une fente latérale et ramenez le bras gauche vers le pied.

Répétez l'opération de l'autre côté, en faisant des pentes latérales et en amenant le bras opposé vers chaque pied..

Plus vous allez vite et plus bas vous fendez, plus il est difficile.

Répéter pendant 60 secondes.

6

Des pompes

Mettez-vous dans une position de push-up, les mains juste plus larges que les épaules et reposez-vous sur les orteils ou les genoux si vous avez besoin d'une modification..

Pliez le coude et descendez dans une pompe, aussi bas que possible ou jusqu'à ce que le menton touche le sol.

Poussez et répétez pendant 30 secondes. Reste brièvement et complète encore 30 secondes.

7

Ballon de médecine Squat Circle

Debout tenant un ballon médicinal près de la hanche droite.

Faites un squat avec la jambe gauche et faites le tour de la balle jusqu'à ce qu'elle soit près de la hanche gauche..

Faire un pas en arrière, entourant la balle de la même hanche.

Répéter pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

8

Extensions de triceps assis

Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou une balle et tenez un lourd haltère à deux mains. Gardez les abdominaux attachés et le dos droit, prenez le poids tout droit au-dessus de votre tête.

Pliez les coudes et réduisez le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes forment un angle d'environ 90 degrés.

Appuyez sur le poids de sauvegarde et répétez pendant 60 secondes.

9

Coup de pied avant avec squat

Tenez-vous avec un peu plus large que la largeur des hanches, les bras levés devant vous en position de garde.

Plus bas, accroupis, aussi bas que possible. En appuyant en arrière, ramenez le genou droit vers le haut et allongez la jambe en un coup de pied avant. Évitez de verrouiller le genou.

Abaisser le pied droit et immédiatement abaisser dans un squat. Le pied et le pied avec le pied gauche.

Continuez d'alterner squats et coups de pied pendant 60 secondes.

dix

Crunches avec une pression au talon

Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fléchis. Bercer doucement la tête dans les deux mains pour soutenir la nuque.

Contractez les abdominaux et soulevez les omoplates du sol en même temps que vous poussez dans le sol avec les soins..

Répéter pendant 60 secondes.

Durée totale d'entraînement: 10-15 minutes 

Répétez 2 fois ou plus pour un entraînement plus long.