Ragoût de pois chiches africains aux arachides
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 523 Lipides 32g Glucides 46g Protéines 23g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (2 tasses chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 523 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 32g | 41% |
| Graisse Saturée 6g | 30% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 402 mg | 17% |
| Glucides totaux 46g | 17% |
| Fibre Alimentaire 12g | 43% |
| Total de sucres 13g | |
| Comprend 2g de sucres ajoutés | 4% |
| Protéine 23g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 225 mg | 17% |
| Fer 5 mg | 28% |
| 1343 mg de potassium | 29% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 25 min
Les portions 4 (2 tasses chacune)
Ce ragoût sans viande regorge d'éléments nutritifs et procure un regain de saveur qui vous laissera rassasié et satisfait pendant des heures..
Les épices comme le gingembre, le cumin et le poivre de Cayenne se marient bien avec une base de beurre d'arachide crémeuse. Les patates douces, les pois chiches et le chou frisé fournissent des fibres de remplissage et réduisent la pression sanguine, du potassium, des vitamines et des antioxydants.
Cette recette de ragoût de pois chiches africains est rapide et facile à préparer pour que vous puissiez dîner sur la table pendant 45 minutes ou moins..
Ingrédients
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 3 gousses d'ail émincées
- 1/2 oignon moyen, coupé en dés
- 1 branche de céleri, coupée en dés
- 1 petite patate douce, coupée en cubes
- 1 tasse de bouillon de légumes faible en sodium
- 2/3 tasse de beurre d'arachide naturel crémeux
- 1 1/2 cuillères à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 boîte de pois chiches à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
- 1 boîte de tomates en dés à faible teneur en sodium (15 onces)
- 1 bouquet de chou frisé
- Arachides hachées (pour hacher)
- Coriandre (pour hacher)
Préparation
- Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail, l'oignon, le céleri et la patate douce et cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon et le céleri soient ramollis..
- Incorporer le bouillon de légumes, le beurre d'arachide, le gingembre, le cumin et le poivre de Cayenne. Bien mélanger. Ajouter les pois chiches, les tomates et le chou frisé.
- Réduire le feu et laisser mijoter à couvert, jusqu'à ce que le chou frisé se ramollisse et que la patate douce soit ramollie, environ 20 minutes.
Variations et substitutions d'ingrédients
Utilisez du beurre d'arachide tout naturel, de préférence sans sel ajouté.
Utilisez du beurre de cacahuète croquant si vous préférez plus de texture.
Si vous aimez un ragoût plus mince (plutôt une soupe), augmentez le bouillon de légumes à 1 1/2 tasse.
Veillez à utiliser des pois chiches et des tomates faibles en sodium ou sans sel ajouté pour limiter la consommation de sodium..
Conseils de cuisson et de service
Servez ce ragoût avec un morceau de pain ou de pain naan chaud et une salade pour un repas équilibré à base de plantes..
Conservez le ragoût au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Les restes se réchauffent bien.
