Arachide Valeurs Nutritionnelles

Arachides (nom scientifique Arachis hypogaea) est l’une des noix les plus populaires consommées par les Américains même s’ils ne sont pas réellement de véritables noix. Contrairement aux amandes, aux noix de cajou et aux noix qui poussent dans les arbres, les arachides poussent sous la terre dans les cosses. Le terme "hypogaea" est traduit du latin par "sous la terre". En tant que telles, les arachides sont plus étroitement liées aux légumineuses, telles que les pois et le soja, qu'aux noix..

Bien qu'elles apportent plus de 150 calories par portion, les arachides peuvent constituer une excellente partie d'un régime alimentaire sain et axé sur la perte de poids. Ils sont faibles en glucides et constituent une excellente source de vitamines, de minéraux et de protéines. Les arachides peuvent non seulement aider à contrôler le poids, mais elles peuvent également être en mesure de réduire le risque de maladies cardiaques et de calculs biliaires..

En revanche, les allergies aux arachides sont de plus en plus courantes aux États-Unis et peuvent provoquer des réactions potentiellement mortelles chez certains, en particulier les enfants.. 

Apports nutritionnels

Une portion d'arachides équivaut à une once, soit environ 28 arachides.

Cette même poignée contient une quantité impressionnante de nutriments et plus de graisses "saines" que de graisses "malsaines". 

Glucides dans les cacahuètes

Onces par once, les cacahuètes sont considérées comme faibles en glucides. Les glucides contenus dans les cacahuètes ne représentent que 13 à 16% de leur poids total, ce qui se traduit par un indice glycémique de seulement 14.

Cela signifie qu'une portion d'arachides est moins susceptible d'affecter votre glycémie que les aliments à IG élevé, comme le pain blanc (75 IG) ou même un bol de flocons de maïs (92 IG)..

La plupart des glucides contenus dans les cacahuètes sont complexes, ce que l'organisme décompose progressivement pour alimenter son métabolisme. Seule une infime partie des glucides provient de glucides simples, que le corps brûle rapidement, provoquant des fluctuations de la glycémie..

Une portion d’arachides fournit 9% des fibres alimentaires nécessaires à la santé digestive et à la régulation de l’absorption des graisses, du sucre, des minéraux et des vitamines (en particulier les vitamines liposolubles A, D, E et K)..

Graisses dans les cacahuètes

Bien que 14 grammes de gras par portion d'arachides puissent sembler énormément, la plupart sont considérés comme bénéfiques pour la santé. Ceux-ci incluent les graisses monounsaturées et les graisses polyinsaturées «saines», ainsi que les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui aident à combattre l'inflammation. Environ 4% seulement proviennent de graisses saturées "insalubres", du type pouvant obstruer les artères.

Les acides gras monoinsaturés dans les arachides proviennent principalement de l'acide oléique (qui influe positivement sur le taux de cholestérol), tandis que les acides gras polyinsaturés proviennent principalement de l'acide linoléique (qui renforce la masse musculaire et favorise la perte de graisse corporelle)..

En termes de teneur en matière grasse, les arachides crues et grillées à sec sont beaucoup plus saines que les arachides grillées à l'huile, assaisonnées ou enrobées de sucre. Les enrobages, les arômes et les assaisonnements peuvent parfois tripler la teneur en graisses saturées des arachides.

Protéine dans les cacahuètes

Environ 25 à 35% du poids total de l’arachide provient de protéines, ce qui en fait l’une des meilleures protéines autres que de viande dans le régime alimentaire américain. À 6,7 grammes par portion, vous pouvez facilement augmenter votre consommation en n'utilisant qu'une petite poignée de noix, en particulier si vous êtes végétalien, végétarien ou si vous êtes simplement privé de nutrition.. 

Oligo-éléments dans les cacahuètes

Les arachides sont riches en nutriments et peuvent vous aider à respecter votre apport journalier de référence (RDI) en vitamines et minéraux, tel que prescrit par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine..

Ils regorgent de vitamines du complexe B, de minéraux essentiels et d'antioxydants. Voici comment 100 grammes d'arachides contribuent à la RDI des nutriments clés: 

• Calcium: 9% du RDI
• Cuivre: 127% de la RDI
• Folate: 60% de la RDI
• Fer: 57% de la RDI
• Magnésium: 42% du RDI
• Manganèse: 84% de la RDI
• Potassium: 54% du RDI
• Sélénium: 13% de la RDI
• Vitamine B1 (thiamine): 53% du RDI
• Vitamine B3 (niacine): 75% du RDI
• Vitamine B5 (acide pantothénique): 35% du RDI
• Vitamine B6 (pyridoxine): 27% du RDI
• Vitamine E: 56% du RDI
• Zinc: 30% de la RDI

À la différence de nombreuses noix, les arachides n’offrent rien en vitamine A ou C. 

Bienfaits pour la santé 

Au-delà de leur valeur nutritionnelle, les arachides contiennent certains nutriments qui peuvent aider à améliorer le métabolisme et à prévenir certaines maladies..

Perte de poids

Il peut être difficile de considérer les cacahuètes comme un "aliment diététique", dans la mesure où une noix ne contient pas moins de 6 calories et 0,5 gramme de graisse. Mangez 50 cacahuètes et ne vous êtes pas échappé de moins 300 calories et 25 grammes de graisse. Malgré ces chiffres, de plus en plus de preuves montrent que manger des cacahuètes peut aider maintenir un poids santé tout en réduisant le risque d'obésité. 

Une étude fondamentale de la Harvard School of Public Health a évalué les dossiers médicaux de 51 118 femmes âgées de 24 à 45 ans et a révélé qu'une consommation accrue de fruits à coque correspondait à une moindre incidence de prise de poids et d'obésité. Au cours des 8 années de suivi, une consommation élevée de noix a été associée à un meilleur contrôle du poids par rapport aux femmes qui ne mangeaient jamais de noix..

Un résultat similaire a été observé chez les enfants. Selon les recherches de 2013 publiées dans Recherche en nutrition, parmi les 262 élèves de sixième année inclus dans l'étude, ceux qui mangeaient des arachides étaient beaucoup moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses que ceux qui évitaient les arachides. De plus, les enfants avaient tendance à avoir un cholestérol total inférieur et un «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) par rapport à leurs camarades de classe sans noix.. 

Les preuves actuelles suggèrent que les cacahuètes contribuent à la perte de poids en vous faisant sentir mieux plus rapidement (une condition appelée satiété). En outre, si les cacahuètes sont à présent suffisamment bien mastiquées, de nombreuses graisses et calories ne seront pas absorbées car les morceaux se déplacent dans l'intestin sans être digérés..

Maladie cardiaque

Les preuves concernant les avantages des arachides dans la prévention des maladies cardiaques sont largement mitigées. Pour sa part, la FDA a conclu en 2003 que manger 1,5 once de noix par jour ne réduisait en rien le risque de maladie cardiaque lorsqu'il faisait partie d'un plan d'alimentation faible en gras..

De nombreux scientifiques en désaccord, estimant que certains antioxydants contenus dans les arachides, notamment le resvératrol, exercent des effets cardioprotecteurs puissants.. 

Selon une revue d'études de l'Université Descartes à Paris en 2016, le resvératrol aide à réduire l'inflammation cardiovasculaire et à détendre les vaisseaux sanguins, à augmenter la circulation et à faire baisser la pression artérielle. De plus, l'augmentation des concentrations de resvératrol était associée à une diminution de l'oxydation des LDL, dont l'état pouvait conduire à l'athérosclérose (durcissement des artères) et à la maladie coronarienne..

Les scientifiques estiment que ces propriétés anti-athérosclérotiques suggèrent que les aliments riches en resvératrol, comme les arachides, occupent une place essentielle dans les régimes alimentaires sains pour le cœur..

Pierres biliaires

Les arachides exercent des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol dans le sang, ce qui, à son tour, influence le développement des calculs biliaires. Les calculs biliaires sont des morceaux de liquide durcis qui se développent à l'intérieur de la vésicule biliaire et qui contiennent de nombreux cholestérol non dissous..

Selon une étude prospective de huit ans publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, les femmes qui consommaient une once (28,6 grammes) de noix par semaine couraient 25% moins de risques de développer des calculs biliaires que les femmes consommant moins d'une once par mois. 

Questions courantes 

Combien de temps pouvez-vous stocker des arachides?

Les cacahuètes non décortiquées, entreposées dans un garde-manger frais et sec, devraient durer un à deux mois, tandis que les cacahuètes en vrac sans coquilles peuvent se détériorer en quelques semaines. Vous pouvez prolonger la durée de conservation de vos arachides jusqu’à deux ans en les congelant à une température inférieure à 32^o F (0^o C).

Si vous achetez des arachides en conserve et scellées, essayez de les consommer au plus tard à la date de péremption (par opposition à la date de péremption). Si elles sont conservées au-delà de la date de péremption, les cacahuètes peuvent devenir rances et devenir mauvaises, même dans des récipients fermés. Une fois le récipient ouvert, conservez les cacahuètes au réfrigérateur pour conserver leur saveur et leur fraîcheur..

Comment savoir si une cacahouète a mal tourné?

Vous pouvez dire qu'une arachide est rance si elle a une odeur légèrement de poisson, de moisi ou de lait aigre. Si les cacahuètes sont ratatinées, noires ou présentent des signes de moisissure, jetez-les. En cas de doute, vous pouvez prendre une bouchée. une cacahuète rance aura un goût amer ou acide.

Les arachides moisies sont particulièrement problématiques car elles peuvent produire une toxine appelée aflatoxine. Manger des cacahuètes rances peut provoquer une intoxication par les aflatoxines, une maladie susceptible d'altérer le fonctionnement du foie et de provoquer une jaunisse, une fatigue, une perte d'appétit et des lésions hépatiques. Il a même été lié au cancer du foie.

Recettes et préparation

Les cacahuètes peuvent être consommées comme collation. Certaines personnes aiment les arachides non décortiquées à la vapeur d'eau salée. Les noix non écalées peuvent être réchauffées au four pour rehausser leur saveur. Une poignée de cacahuètes se marie bien avec une pomme ou d’autres fruits tranchés. Les cacahuètes sont souvent utilisées en cuisine et peuvent être trouvées dans les sautés, les caris et les roulés végétariens, ainsi que pour les garnitures à la crème glacée et au yogourt..

Les cacahuètes sont particulièrement utiles chez les personnes déficientes en protéines ou celles qui cherchent à prendre du poids. En ajoutant des arachides hachées aux desserts, aux salades, aux sandwichs et aux céréales, vous pouvez augmenter votre apport en calories et en protéines sans vous sentir rassasié. 

Si vous êtes un amoureux des arachides, voici quelques recettes que vous devriez absolument essayer:

• Nouilles aux arachides au tofu et aux légumes
• Salade asiatique aux nouilles aux arachides
• Wrap de laitue végétalienne aux cacahuètes
• Riz frit au poulet, aux arachides et aux asperges
• Barres protéinées aux noix
• Fruits au chocolat noir et écorce de noix
• Crêpes croustillantes à la banane et au beurre d'arachide

Allergies et Interactions

Les allergies aux arachides sont l’une des allergies alimentaires les plus courantes et potentiellement dangereuses, affectant pas moins de 1% de la population américaine et 2% des enfants. Les allergies aux arachides continuent à augmenter d'année en année, en particulier chez les enfants auparavant non exposés aux arachides. 

Pour cette raison, la FDA a demandé aux fabricants de produits alimentaires d’énumérer clairement les arachides, ainsi que l’un des 7 autres allergènes courants (lait, œufs, poisson, crustacés, fruits de mer, blé et soja) sur leurs produits. Certains fabricants peuvent inclure des termes tels que "peuvent contenir des arachides" si le produit est fabriqué dans une installation qui utilise des noix dans d'autres produits alimentaires. Cela peut vous aider à éviter les noix cachées si vous êtes particulièrement allergique.

Les allergies aux arachides peuvent être bénignes ou mettre la vie en danger. Dans de rares cas, cela peut entraîner une réaction de tout le corps appelée anaphylaxie, caractérisée par une éruption cutanée sévère ou de l'urticaire, un essoufflement, une respiration sifflante, un rythme cardiaque rapide, un gonflement du visage ou de la gorge et . " Si elle n'est pas traitée, l'anaphylaxie peut entraîner un choc, un coma, une insuffisance cardiaque ou respiratoire et la mort.

Bien que de nombreux parents soient terrorisés par la notion même d'allergie aux arachides, l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie (AAAAI) recommande que les cacahuètes soient introduites dans le régime alimentaire de l'enfant dès quatre à six mois plus tôt. les cacahuètes et éviter le développement d'une allergie.

Interactions médicamenteuses

Le resvératrol dans les arachides peut inhiber la coagulation du sang s'il est consommé en excès. Cela peut amplifier les effets secondaires des anticoagulants comme le Coumadin (warfarine), provoquant des saignements de nez, des ecchymoses, des douleurs abdominales, du sang dans les urines (hématurie) et des saignements menstruels abondants..

Le resvératrol peut potentiellement interagir avec d'autres médicaments, augmentant leur toxicité. Ceux-ci inclus:

• Antihistaminiques utilisés pour traiter les allergies
• Benzodiazépines utilisées pour traiter l'anxiété et l'insomnie
• Bloqueurs des canaux calciques utilisés pour traiter l'hypertension artérielle
• Médicaments contre la dysfonction érectile
• Les inhibiteurs de la protéase du VIH utilisés pour traiter l'infection par le VIH
• Les statines utilisées pour traiter l'hypercholestérolémie

Le vin rouge, qui contient également du resvératrol, peut encore amplifier cet effet. Informez votre médecin de tous les effets secondaires que vous ressentez habituellement après la consommation d’arachides, de beurre de cacahuète ou de vin rouge, surtout en cas de consommation excessive..