Boulettes De Dinde Aux Epinards Méditerranéenne Avec Orzo De Légumes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 550 Lipides 25g Glucides 46g Protéines 38g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 550 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 25g | 32% |
| Graisse Saturée 7g | 35% |
| Cholestérol 146 mg | 49% |
| Sodium 527 mg | 23% |
| Glucides totaux 46g | 17% |
| Fibre Alimentaire 7g | 25% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 38g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 268 mg | 21% |
| Fer 26mg | 144% |
| Potassium 230 mg | 5% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 25 min, cuisinier 25 min
Les portions 4
Bien qu’il ait la forme d’un riz, l’orzo est en réalité un type de pâte. Il cuit beaucoup plus rapidement que le riz, ce qui en fait un excellent choix pour une soupe ou un plat d'accompagnement rapide. Cette recette utilise un orzo de blé entier qui fournit 30 grammes de grains entiers par portion. Les poivrons sont une excellente source de vitamine C, qui joue le rôle d'antioxydant et joue un rôle dans la fonction immunitaire. Les grains entiers, les légumes, les protéines maigres telles que la dinde et les graisses saines pour le cœur telles que l'huile d'olive sont le summum du régime méditerranéen.
Ingrédients
- 2 tasses d'épinards
- 3 gousses d’ail (ou 1 gousse½ cuillère à café d'ail émincé)
- Dinde hachée de 1 livre
- 1 oeuf
- 1 tasse de fromage mozzarella, râpé
- ½ à soupe de basilic, séché
- 1 cuillère à soupe d'origan séché
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 1/2 tasse de chapelure de panko
- 3/4 tasse d'orzo de blé entier, sec
- 1 poivron rouge, haché
- 1 poivron jaune, haché
- 1/2 oignon rouge, haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- ½ tasse de basilic frais
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
Préparation
1. Mettez les bébés épinards et l'ail dans votre robot culinaire. Pulse en très petits morceaux. Si vous n'avez pas de robot culinaire, coupez les en dés jusqu'à ce que les épinards et l'ail soient hachés très finement.
2. Dans un grand bol, mélanger le mélange de dinde, d'oeufs, de fromage, d'épinards et d'ail, le basilic, l'origan, le sel, le poivre et la chapelure..
3. Former environ 16 boulettes de viande. Vous devrez peut-être ajouter un peu plus de chapelure si le mélange est trop humide pour former.
Cuire les boulettes de viande pendant 20-25 minutes à 400F.
4. Faites bouillir une grande casserole d’eau. Une fois à ébullition, ajoutez l'orzo et laissez cuire pendant 8 à 9 minutes. Égoutter dans une passoire. Remettre dans le pot et bien mélanger avec de l'huile d'olive pour l'empêcher de coller.
5. Pendant que l'orzo cuit, coupez vos poivrons et l'oignon en petits morceaux si ce n'est déjà fait. Trancher le basilic en fines lanières.
6. Ajoutez les poivrons, l'oignon, l'ail, le jus de citron, le basilic frais, le sel et le poivre avec l'orzo. Bien mélanger.
7. Servir les boulettes de viande sur un lit d'orzo.
Variations d'ingrédients et Substitutions
Le poulet haché fonctionne aussi bien dans cette recette.
Les légumes de l'orzo peuvent également être remplacés en fonction de ce que vous avez sous la main. Les tomates ou les carottes fonctionneraient également bien.
Conseils de cuisson et de service
Si vous avez du mal à peler la gousse d'ail, voici un petit truc: placez-la à plat sur votre planche à découper, placez la partie large de votre couteau dessus et écrasez-la doucement..
Après cela, la peau devrait venir tout de suite.
Vous pouvez former autant de boulettes de viande que vous le souhaitez, mais ce temps de cuisson est approprié pour 16 boulettes de viande (1 once de dinde chacune)..
